中科院专家张彦秋：7个实用情绪调节小妙招

中科院专家张彦秋：7个实用情绪调节小妙招

最近感觉压力山大？情绪总是低落？中科院心理专家张彦秋老师来教你几个实用的情绪调节小妙招，让你轻松应对负面情绪，重获好心情。

张彦秋老师是中国科学院文献情报中心的研究生心理干预负责人，长期从事心理健康教育和心理干预工作，具有丰富的实践经验。在最近的一次讲座中，她分享了多个简单易行的情绪调节方法，帮助大家更好地管理情绪。

正念三步呼吸法是一种简单有效的放松技巧，通过专注呼吸来达到平静心灵的效果。张老师在现场带领大家体验了这个方法，具体步骤如下：

1. 第一步：觉察呼吸
   找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上。感受空气从鼻孔进入，经过喉咙，进入肺部，再慢慢呼出的过程。

2. 第二步：扩展觉察
   在专注呼吸的同时，开始留意身体其他部位的感觉，比如脚掌接触地面的感觉，手放在膝盖上的触感等。

3. 第三步：全身扫描
   从头到脚，依次扫描身体各个部位的紧张程度，如果有紧张的地方，尝试放松这些部位。

这个练习只需要5-10分钟，但能有效缓解压力和焦虑，帮助你重新获得内心的平静。

张老师还介绍了一个有趣的情绪调节方法——折纸疗法。这个方法不仅简单易行，还能帮助你转移注意力，达到放松的效果。

选择一张彩色的折纸，按照简单的步骤折叠。在折纸的过程中，将注意力完全集中在手指的动作上，感受纸张的质感，专注于当下的每一刻。这个过程能帮助你暂时忘记烦恼，达到一种冥想的状态。

除了上述两个具体方法，张老师还强调了培养积极思维的重要性。她建议大家每天花时间记录三件好事，无论多小的事都可以。这个习惯能帮助你逐渐养成关注积极面的思维方式。

另外，当遇到困难时，尝试用“成长型思维”替代“固定型思维”。比如，将“我做不到”改为“我暂时还没找到方法，但我会继续努力”。

除了张老师分享的这些方法，还有一些普遍适用的情绪调节技巧：

1. 运动释放：运动能促进内啡肽的分泌，让人感觉更快乐。每天坚持30分钟的有氧运动，如散步、慢跑或骑自行车。

2. 健康饮食：均衡的营养对情绪稳定很重要。多吃富含维生素B和Omega-3脂肪酸的食物，如全谷物、坚果和鱼类。

3. 充足睡眠：保证7-8小时的优质睡眠，良好的睡眠有助于恢复体力和精神，减少情绪波动。

4. 寻求支持：当感到情绪低落时，不要犹豫寻求帮助。找信任的人聊聊你的感受，或者寻求专业心理咨询师的帮助。

记住，每个人都会有情绪低落的时候，这是正常的。关键是要学会与情绪和平共处，用科学的方法来调节和管理情绪。希望张老师的这些小妙招能帮助你更好地应对情绪困扰，重获内心的宁静与快乐。