多吃这两类食物，血压和肾脏都更好！很多人一直没吃对
多吃这两类食物，血压和肾脏都更好！很多人一直没吃对
随着年龄的增长，高血压已成为许多人面临的问题。最近一项发表在《美国医学杂志》的研究发现，富含水果和蔬菜的饮食不仅有助于降低血压，还能改善肾脏健康。本文将为您详细介绍这项研究的发现以及如何通过饮食来控制血压。
研究发现：水果蔬菜有益血压和肾脏健康
2024年8月，一项为期5年的研究对153名高血压患者进行了分组实验：
- 水果蔬菜组：在日常饮食基础上增加水果和蔬菜的摄入量。
- 片剂治疗组：在医生指导下服用降压药物，每日两次。
- 基本对照组：接受初级标准治疗。
研究结果表明，“水果蔬菜组”的参与者不仅改善了肾脏健康，还降低了血压，并改善了心血管疾病风险指数。具体来说，这一组的收缩压、“坏胆固醇”和脂蛋白a以及身体质量指数（BMI）都有所下降。而“片剂治疗组”只改善了肾脏健康。
如何通过饮食控制血压
研究中提到的水果包括：苹果、杏、橙子、桃、梨、葡萄、草莓；蔬菜包括：胡萝卜、花椰菜、茄子、生菜、土豆、菠菜、西红柿和西葫芦。
在吃果蔬和加工肉类方面，《成人高血压食养指南（2023年版）》建议：
- 深色蔬菜占总蔬菜量一半以上：建议每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等。
建议水果半斤最好是2种以上：水果每日摄入200～350克，至少1种，最好2种以上。
少吃加工肉类和饱和脂肪：要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
高血压患者应避免的果蔬
辛辣刺激类蔬菜：如生姜、辣椒、洋葱、葱等，容易使神经兴奋，造成心跳加快、血压升高。
腌咸菜：如腌芥菜、腌萝卜、酸白菜等，高血压患者不宜食用。
含钠量高的蔬菜：如茴香、牛皮菜、茼蒿等，高血压患者不宜食用。
柚子、西柚：高血压患者口服降压药物期间要当心吃柚子。柚子对非洛地平、硝苯地平、尼卡地平、尼莫地平等地平类口服制剂作用明显，可不同程度地升高其血药浓度，过多吃柚子可导致头晕等低血压症状。
高血压饮食8句口诀
主食要糙不要白：推荐每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200～300克，薯类（红薯、山药等）50～100克。
鱼禽常吃畜蛋全：建议平均每天120～200克肉蛋类，鱼类、禽类（鸡鸭鹅）常吃，红肉类（如猪肉、羊肉、牛肉）适量吃，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物及其腌制品。
豆奶坚果要常备：推荐每日摄入300毫升以上液态奶，大豆15～25克，相当于豆浆220～360克或者南豆腐84～140克；少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。推荐食用原味坚果，每周50～70克，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
蔬菜水果不可缺：每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200～350克，根据个人情况而定。
酒水饮料不适宜：推荐白水或淡茶水，在温和气候条件下，轻度身体活动水平的成年人每天喝水1500～1700毫升（合并心脑血管疾病或肾脏疾病者建议咨询专科医师意见，根据自身健康情况而定）。
浓茶浓咖不推荐
交替用油忌饱和：优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
调味增减要少钠：减少摄入食盐及含钠调味品（每日食盐<5克），少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物。
参考文献：
Kidney and Cardiovascular Protection Using Dietary Acid Reduction in Primary Hypertension: A Five-Year, Interventional, Randomized, Control Trial. The American Journal of Medicine. 2024.
2024-08-12 生物世界《临床研究显示，多吃水果和蔬菜，可降血压，改善高血压患者的肾脏和心脏健康》
2023-01-18 国家卫健委官网《成人高血压食养指南（2023年版）》
2024-05-13 心血管袁丁主任《高血压不能碰的蔬菜，容易使血压升高，再不注意脑梗都会来了！》
2016-01-14 健康时报《柚子别与高血压药同吃》
2024-08-30 健康时报《不爱吃青菜容易血压偏高吗？》