不吃肉真的更健康？选择无肉饮食也要注意这些营养补充！

不吃肉真的更健康？选择无肉饮食也要注意这些营养补充！

近年来，随着ESG（环境、社会和公司治理）理念的普及，越来越多的人开始选择低碳排放的素食或蔬食饮食。然而，对于这种饮食方式，很多人存在疑问：不吃肉真的更健康吗？长期素食是否会导致营养不良？本文将为您详细解答这些问题。

蔬食与素食的区别

在台湾，"素食"一词往往让人联想到宗教信仰，类似于国外所说的vegan，即完全避免包括奶蛋类在内的所有动物性食物，甚至不食用葱、蒜、韭菜等五辛植物。但这种饮食方式常给人加工食品和用油较多的印象。

而近年来常被提及的"蔬食"，则以植物性食物为主，尽量避免加工食品，强调新鲜蔬果和原型食物。同时，蔬食也不完全排除奶、蛋及其制品的摄入。此外，还有一种以鱼肉和海鲜替代其他动物肉类的"鱼素"饮食方式，兼具健康和环保的理念。

蔬食的健康益处

长期坚持蔬食饮食模式的人，可以摄取到丰富的膳食纤维、叶酸、抗氧化剂，以及镁、钾等营养素，同时避免了动物性食物中含有的饱和脂肪。研究表明，这种饮食方式有助于降低心血管疾病、2型糖尿病和肥胖症等慢性病的风险，还能减少便秘和肠道疾病的发生。

有文献指出，不含动物性食物的饮食有助于降低癌症风险，或改善癌症预后。对女性而言，食用较多肉类会增加子宫肌瘤的发生率，而摄入绿色蔬菜则可降低这一风险。

近期的国外研究还发现，采取植物性饮食的人在确诊疾病后，发展成重症的风险显著降低，同时有助于预防长新冠后遗症。

长期素食可能缺乏的营养及替代方案

虽然蔬食有很多好处，但长期避免肉类也可能导致某些营养素的缺乏。以下是一些关键营养素及其替代来源：

• 蛋白质：肉类是优质蛋白的重要来源，素食者可以通过蛋类、奶类及乳制品补充动物蛋白，同时搭配豆类、坚果和谷物等植物蛋白，以满足日常需求。

• 维生素B-12：B12主要存在于动物性食品中，缺乏可能导致贫血、疲劳，儿童则可能影响生长发育。建议摄入蛋奶类食物、发酵食品（如天贝）以及强化食品（如添加了维生素B12的谷物麦片、植物奶和营养酵母）。

• 矿物质：包括铁、钙和锌等，虽然植物性食物中也含有这些矿物质，但人体对其的吸收利用率不如动物性食物。可以通过餐中搭配富含维生素C的食物来促进吸收。

值得注意的是，多项研究显示，大多数素食者与肉食者相比，患多种慢性病的风险较低。这不仅是因为他们更频繁地食用蔬菜、水果、大豆等食物且避免肉类，还因为他们通常较少吸烟、饮酒，并保持规律运动等健康生活习惯。

Omega-3脂肪酸的植物性来源

对于无法食用鱼类的素食者来说，Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）的摄入是一个值得关注的问题。虽然这些"好脂肪"主要存在于鲑鱼、沙丁鱼等鱼类中，但植物性食物中也含有Omega-3的前体物质ALA，如黄豆、坚果、酪梨、奇亚籽、亚麻仁籽以及某些植物油。

尽管植物性食物中的ALA在人体内的转化效率较低，但研究显示，在大量摄入富含ALA的食物并避免加工食品的情况下，通常不需要额外补充Omega-3。

结语

想保持身体健康，改善饮食、摄取正确营养固然重要，但健康的生活方式同样不可或缺。在选择蔬食或素食时，应注意营养均衡，确保摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质等关键营养素。