更年期营养调理，吃货们看过来！

更年期营养调理，吃货们看过来！

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240929A07HID00

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https://i.ifeng.com/c/8ahPiuL2nWI

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https://finance.sina.cn/2024-06-19/detail-inazfism8737064.d.html?vt=4&cid=76524&node_id=76524

更年期，这个让不少女性闻之色变的“敏感词”，其实并不可怕。就像车子需要定期保养一样，我们的身体在更年期也需要一些特别的“营养补给”。今天就来聊聊，如何通过饮食调理，让更年期变得没那么“可怕”。

更年期女性的身体会发生不少变化，比如骨质疏松的风险增加、雌激素水平下降等。因此，我们需要特别关注以下几种营养素：

1. 钙和维生素D

更年期女性容易出现骨质疏松，所以钙和维生素D的补充尤为重要。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的良好来源，而维生素D则可以通过晒太阳和食用鱼类、蛋黄等食物来获取。

2. 植物雌激素

大豆异黄酮是一种重要的植物雌激素，可以帮助缓解更年期症状。豆腐、豆浆、豆皮等豆制品，以及亚麻籽、黑桑葚等食物都富含大豆异黄酮。

3. 蛋白质

蛋白质是维持肌肉力量的重要营养素。鱼、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等动物性蛋白，以及豆类、坚果等植物性蛋白都是不错的选择。

1. 主食：粗细搭配

每天摄入250-400克主食，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。粗粮富含膳食纤维，有助于肠道健康。

2. 蔬菜水果：多样化选择

每天摄入300-500克蔬菜，以绿色和彩色蔬菜为主；水果200-350克，种类要丰富。蔬果中的抗氧化营养素可以帮助延缓衰老。

3. 蛋白质来源：优质选择

常食用蛋奶类、大豆类食物，适量摄入畜禽肉，以鱼和禽肉为首选。豆类食物富含卵磷脂，对神经系统有益。

4. 坚果菌类：适量摄入

坚果总量控制在15克以内，选择原味品种。菌类富含多种维生素和矿物质，可以适量食用。

5. 饮水：足量饮用

每天饮水1500-1700毫升（7-8杯），首选白开水或淡茶水。

1. 避免辛辣刺激

辛辣食物可能会加重潮热症状，所以要尽量避免辣椒、胡椒等辛辣调料。

2. 控制咖啡因摄入

咖啡、茶等含咖啡因的饮品可能会干扰睡眠，建议下午3点后不再饮用。

3. 少食多餐

可以采用少食多餐的方式，避免一次性摄入过多食物导致消化不良。

4. 注意食物搭配

比如钙质的吸收需要维生素D的参与，所以可以将富含钙的食物与富含维生素D的食物一起食用。

更年期虽然会带来一些不适，但通过合理的饮食调理，我们可以轻松应对这一特殊时期。记住，更年期不是洪水猛兽，而是人生的一个必经阶段。用科学的方法来应对，用乐观的心态来面对，相信你一定能度过一个健康、快乐的更年期！