力量训练助你一夜好眠！

力量训练助你一夜好眠！

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27335827

2.

https://post.smzdm.com/p/aklmoxqe/

3.

https://new.qq.com/rain/a/20240803A07TY300

4.

https://post.smzdm.com/p/a5x7g7x8/

5.

https://ckxxapp.ckxx.net/pages/2024/08/02/7d5e385e8e4741f1bb5a239a8f885ad4.html

6.

https://www.pingjiang.gov.cn/35048/35055/35059/content_2218711.html

7.

https://m.voc.com.cn/xhn/news/202501/27326097.html

8.

http://www.dazhu.gov.cn/xxgk-show-216550.html

最新研究发现，力量训练是改善睡眠质量的最佳运动方式，尤其对40岁以上人群效果显著。美国心脏协会的一项研究显示，与有氧运动相比，力量训练能让人每晚多睡40分钟。

力量训练改善睡眠的机制可以从生理和心理两个层面来解释：

1. 生理层面：运动时大脑会分泌多巴胺、血清素等神经递质，有助于调节睡眠。同时，力量训练会给肌肉组织带来压力，向大脑发出需要更好睡眠来修复损伤的信号。此外，运动还能促进体内松果体素的分泌，增加褪黑素水平，帮助调节生物钟。

2. 心理层面：力量训练能提高个体的愉悦体验，释放内心的焦虑和压力。规律的运动还能帮助改善生活方式和作息习惯，进一步促进睡眠质量的提升。

1. 自重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。自重训练不需要额外器械，适合初学者和预算有限的人群。

2. 弹力带训练：弹力带是一种便携、易用的训练工具，可以进行全身肌肉的抗阻训练。它可以根据个人力量水平调整阻力，适合不同体能水平的人群使用。

3. 健身器械训练：在健身房使用专业器械进行训练，如史密斯机、卧推架等。这类训练需要在专业教练指导下进行，以确保正确姿势和安全性。

除了改善睡眠，力量训练还能带来以下健康收益：

1. 降低心血管疾病风险：规律的力量训练可使全因死亡风险降低15%，心血管疾病发生风险降低17%。

2. 改善代谢指标：力量训练能降血压、降血糖、降血脂，降低体内脂肪含量，对预防代谢综合征有积极作用。

3. 增强肌肉力量：随着年龄增长，肌肉量会逐渐减少。力量训练能帮助维持和增加肌肉量，提高基础代谢率。

1. 运动频率：每周至少进行2次力量训练，每次30-60分钟。持续运动16-18周可达到最佳效果。

2. 运动强度：推荐中等强度运动。运动时微微喘气，能正常说话但不能唱歌，心率保持在100-140次/分。

3. 注意事项：

• 避免在睡前2小时内进行剧烈运动
• 运动要放到白天，最好在上午或下午
• 注意运动过程中的安全，必要时寻求专业指导

力量训练不仅是一种运动方式，更是一种健康生活方式的选择。它不仅能帮助我们改善睡眠质量，还能全面提升身体健康水平。对于40岁以上的人群来说，力量训练更是一种对抗衰老、保持活力的有效手段。不妨从今天开始，加入力量训练的行列，享受更高质量的睡眠和更健康的生活吧！