有什么食物能「撑死」人，但几乎没热量？
有什么食物能「撑死」人，但几乎没热量？
在追求健康饮食和体重管理的过程中，很多人都希望能够找到既能带来饱腹感又不会导致热量摄入过多的食物。本文将探讨一些能够满足这一需求的食物类型，并提供具体的饮食建议。
想饱腹，吃高膳食纤维食物
说起“有什么食物能撑死人，但几乎没热量”，很多人首先想到的是魔芋。魔芋在减脂界一直很受欢迎，无论是魔芋拌面、魔芋泡面还是魔芋蛋糕，都是减脂人群的常见选择。
魔芋之所以能带来强烈的饱腹感，主要是因为其膳食纤维含量高且热量低。每百克魔芋精粉的膳食纤维含量能达到74.4克，而热量只有186千卡。
为了证明魔芋的饱腹效果，研究人员进行了一项实验：将参与者分为三组，让他们吃下等量的面条，分别是100%纯面条、含有100%魔芋和50%魔芋的面条。一个半小时后，无限量供应甜品。结果显示，与吃纯面条的参与者相比，吃含有100%和50%魔芋的面条的参与者，整体能量摄入分别减少了47%和23%[1]。
高膳食纤维的食物通过强吸水性促进胃膨胀、延迟胃排空，同时刺激肠道分泌厌食激素，触发与饱腹相关神经信号的传入，从而产生饱腹感。
除了魔芋，奇亚籽、新鲜蔬菜、菌菇类食物也是高膳食纤维低能量的代表。例如，喝水时可以加点奇亚籽，不仅增加饱腹感，还能提升口感趣味。下午茶时，可以尝试一些菌菇蔬菜制品，如酸辣海带丝、低油蘑菇脆条。
另外，未经深加工的全谷物，如燕麦、黑麦，膳食纤维含量也不低。不过，全谷物作为主食淀粉含量也比较高，适合作为精制碳水的替代品。
容易饿，再吃点蛋白质
虽然膳食纤维能带来即时的饱腹感，但由于其很难消化分解，因此很难持续产生饱腹信号，容易导致饥饿感快速回归。因此，为了获得持续的饱腹感，还需要摄入可消化的营养成分，如淀粉、蛋白质和脂肪。
脂肪的饱腹感最强，但其热量也是等量淀粉和蛋白质的2倍多。综合来看，对减脂人群来说，摄入蛋白质更有性价比。
常见的高蛋白食物包括鸡蛋白、鸡胸肉、虾、巴沙鱼、牛里脊、猪里脊等。选择时应避开重油重盐的烹饪方式，选择自己喜欢的即可。
想要饱腹还不胖，怎么吃
想要吃饱还不长胖，建议将膳食纤维、蛋白质和优质碳水搭配食用。具体来说，可以采用“高膳食纤维蔬菜+优质蛋白质+粗杂粮”的搭配方式。
在比例上，可以参考中国居民平衡膳食餐盘，蛋白质占总比20%左右，膳食纤维（包括全谷物和蔬菜）应在50%以上。
如果需要加餐或偶尔凑合一顿，可以尝试一些快速搭配，如：
- 高膳食纤维蔬菜+优质蛋白质+粗杂粮
通过这样的饮食搭配，既能满足饱腹感，又能控制热量摄入，有助于实现健康减脂的目标。
参考文献：
[1] Fei A Y, Jovanovski E, Jenkins A L, et al. The effects of gelled konjac glucomannan fibre on appetite and energy intake in healthy individuals: a randomised cross-over trial [J]. Br J Nutr, 2018, 119(1):109-116.