国家卫健委推荐：糖尿病患者主食新选择

国家卫健委推荐：糖尿病患者主食新选择

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来源

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https://blog.health2sync.com/weekly-food-menu-for-diabetes/

根据国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》，糖尿病患者的主食应以全谷物和低血糖生成指数（GI）的食物为主。这些食物有助于控制餐后血糖水平，建议占主食摄入量的1/3以上。此外，碳水化合物提供的能量应占总能量比例的45%～60%，并需定期监测血糖来调整膳食结构。通过科学合理的饮食管理，可以有效预防和控制糖尿病的发生发展。

在国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被列为推荐杂粮。这种源自高原的谷物，不仅耐寒耐旱，更具有出色的控糖效果。

青稞的营养优势

1. 富含β-葡聚糖：青稞中β-葡聚糖的平均含量达5%左右，有些品种甚至高达8.62%，远超燕麦。这种可溶性膳食纤维能延缓糖类物质的吸收，降低餐后血糖上升速度。

2. 富含抗性淀粉：青稞含有大量抗性淀粉，不易被人体消化吸收，不仅能控制餐后血糖，还能延长饱腹感。

3. 高钙高铁含量：每100克青稞含铁40.7毫克，钙113毫克，虽然吸收率受植酸影响，但通过与富含维生素C的食物搭配，可以提高吸收效率。

如何选购和食用青稞

• 选购要点：优先选择深色青稞（如黑色、紫色），因为颜色越深，花青素和黄酮类含量越高。
• 食用方法：
  • 青稞粥：提前浸泡2-5小时，再用电饭锅煮制。
  • 青稞牛奶：将蒸熟的青稞米与牛奶搭配，口感弹牙。
  • 青稞面食：可制作面条、馒头、面包等，建议与小麦粉搭配使用。

除了青稞，还有多种主食适合糖尿病患者：

1. 意大利面：GI值33-52，选用硬粒小麦制作，消化速度慢。
2. 米粉：GI值51-70，尤其是桂林米粉，GI值约37。
3. 土豆粉/红薯粉：GI值14-35，经历淀粉老化过程，产生抗性淀粉。
4. 乌冬面：GI值38-62，添加谷朊粉延缓消化。
5. 荞麦面：GI值59，建议选择荞麦全粉。
6. 鹰嘴豆泥：GI值22，富含蛋白质和膳食纤维。
7. 黑米粥：GI值42，非糯性黑米效果更佳。
8. 菜肉包子/三鲜饺子：GI值39/28，属于低GI主食。

1. 多样化选择：每天摄入12种食物，每周25种，保证营养均衡。
2. 合理搭配：每餐应包含碳水化合物、蛋白质和蔬菜，形成“黄金三角”。
3. 控制比例：主食占餐盘的1/4，蔬菜占1/2，蛋白质来源占1/4。
4. 注意烹饪方式：避免过度煮制，保持食物的完整结构。

1. 健康脂肪：适量摄入单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA），避免饱和脂肪和反式脂肪。
2. 限制甜咸食物：避免高糖食品，减少盐分摄入，控制血压。
3. 酒精摄入：男性每天不超过两杯标准酒精饮料，女性每天不超过一杯，避免含糖混合饮料。

通过科学选择主食并遵循健康饮食习惯，糖尿病患者可以更好地管理血糖，维持身体健康。