免疫力下降原因与症状？8种提升免疫力水果汇总

免疫力下降原因与症状？8种提升免疫力水果汇总

你是否经常感冒、疲倦或身体不适？特别是在寒流来袭、天气变化时，症状更加明显，这都是「免疫力下降」的警讯！免疫力，俗称为「抵抗力」，是帮助身体正常运作的关键。不仅能抵抗病毒、细菌、真菌和其他有害物质，减少感染，还能清除体内老化或变异的细胞。当免疫系统出现问題时，身体就更容易受到疾病侵袭。但提升免疫力并不容易，需要通过均衡饮食、规律运动等多方面努力。以下带你了解「免疫力」是什么，下降原因、症状，并告诉你如何提升免疫力。

免疫力是什么

免疫系统由各种细胞、组织和器官协同合作，识别并消除外来威胁，同时保护体内细胞，防止疾病的發生。免疫力是人体的一种自然防御机制。

免疫系统有两大主要防御机制：

• 先天性免疫：是出生时就拥有的第一道防线，包括皮肤、黏膜、汗液、胃酸等，能迅速阻挡或清除外来威胁。
• 后天性免疫：是在接触病毒后，逐步学习并记住这些病毒，当再次遇到时，能快速有效地作出反应。

虽然免疫系统的防御对健康非常重要，但抵抗力太强反而会使免疫系统过度活跃，造成身体开始攻击自身健康细胞，导致「自体免疫疾病」，如：类风湿性关节炎、第一型糖尿病等。

年龄、生活方式不同，免疫力强弱也会有差异。

免疫力下降的原因

免疫力下降的原因有很多种，通常与生活習慣、环境因素、健康状况及年龄相关。以下是一些常见原因：

1. 饮食不均

维生素C、维生素D、锌、铁，是维持免疫系统正常运作所需的「必须营养素」。现代人生活忙碌和经常外食，导致无法摄取足够且均衡的营养素。当缺乏这些营养素时，会大幅降低免疫功能，增加身体受感染和疾病的風險。

2. 压力过大

长期处于压力中，会让身体释放大量压力荷尔蒙「皮质醇」，影响心脏、肠胃和肌肉等器官。当皮质醇过多时，会抑制白血球和发炎反应，让身体无法对抗病毒。

长期精神压力会破坏免疫系统，增加感染的风险。

3. 缺乏休息、睡眠

睡眠是身体修复与恢复的重要过程。在深度睡眠中，体内会释放对抗感染的细胞，有助于调节免疫反应，增强免疫功能。当睡眠不足时，免疫系统无法正常运作，不仅会降低免疫细胞的数量和活性，还会增加罹患慢性疾病的風險。

4. 缺乏运动

运动有助于加快血液循环、改善器官功能，帮助清除体内的病毒和细菌。缺乏运动时，会造成血液循环变差，降低抵抗力，导致身体更容易受到病毒的侵袭。另外，运动不足还会导致体重过重、肥胖等問題，造成身体发炎，降低抵抗力。

过度运动反而会造成免疫力下降。

5. 年龄增长

随着年龄的增长，免疫系统功能会逐渐衰退。年长者的免疫器官，如：胸腺和骨髓，产生的免疫细胞减少，对病毒的抵抗力变差，更容易感染疾病。同时，糖尿病、高血压、心脏病也会进一步破坏免疫系统。除了降低免疫细胞的功能，还会使免疫系统过度活跃，引发自体免疫或免疫缺陷等疾病。

6. 环境因素

环境中的有害物质，如：烟雾、空气污染、毒气等，会直接破坏免疫细胞，抑制功能，降低身体的防御能力。长期暴露在这些有害物质中，不仅会增加感染的风险，还可能加速免疫系统衰退，让身体更难抵抗疾病。

免疫力下降的症狀

免疫力下降会引发一系列症状，这通常是免疫系统受损或功能减退的警示，若出现相关症状，建议尽早寻求医生或专业人士的建议。常见的免疫力下降症状包括：

• 频繁感冒、发烧、易感染
• 常感疲倦、虚弱
• 肠胃消化问题，如：腹胀、腹泻、便秘
• 伤口愈合缓慢
• 头痛、肩颈僵硬
• 口腔溃疡、牙龈出血
• 持续性过敏反应
• 容易长痘
• 皮肤敏感、发炎

8种提升免疫力的水果

充足的睡眠、运动、压力管理，都是帮助免疫系统恢复健康的關鍵方法。除了养成良好的生活习惯，适当的补充营养素也同樣重要。那免疫力下降要吃什麼食物呢？水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于提升免疫力，对抵抗疾病，以下是8种提升免疫力的水果：

1. 柑橘类

橘子、柳丁、柠檬、葡萄柚等水果是「维生素C」的丰富来源，被認為能够提升免疫力。研究指出，维生素C可以加速白血球生成，加强免疫细胞功能，帮助身体抵抗感染。维生素C还能維护皮肤健康，增加胶原蛋白的生成，减缓皮肤衰老。此外，柑橘类水果中也富含「类黄酮」和「橙皮素」，强大的抗氧化作用，有助于减少自由基和发炎。

柑橘类水果富含维生素C，有助于提升免疫力。

2. 莓果类

草莓、蓝莓、黑莓和覆盆子被譽为抗氧化的超级水果，不仅富含维生素C，还有丰富的抗氧化剂。食用一杯（150克）的草莓，就能提供每日所需的维生素C（90毫克）。莓果的深色主要来自天然色素「花青素」。有助于减少体内发炎，保护免疫细胞，抵抗自由基，提升身体对病毒和细菌的抵抗力。莓果中的膳食纤维也有助于肠道健康，增强肠道免疫系统的功能。

3. 奇异果

奇异果富含维生素C、维生素E、膳食纤维、胡萝卜素和钾。奇异果的维生素C含量比橘子还高。2020年发表于《Nutrients》期刊的一项研究，让患有肠躁症的患者食用整颗的奇异果（包含果肉、果皮），持续4周后发现可以降低发炎细胞，减少便秘、软便、腹泻、腹部绞痛等问题。除了维生素C，奇异果中的维生素E还可以防止皮肤细胞损伤，减缓皮肤老化、干燥和过敏等问题。

4. 石榴

数千年前，古埃及人就已经利用石榴来治疗肠胃胀气、寄生虫感染、伤口感染等。石榴含有多種類的「酚类」化合物，如：鞣酸、花青素、异黄酮等。具有抗氧化、抗病毒、抗发炎和抗菌等作用，是一种营养丰富的水果。研究显示，石榴对多种病毒，如：单纯疱疹病毒、流感、艾滋病病毒、乙型肝炎病毒等都有良好的抗病毒作用。分别通过杀死、破坏病毒结构、抑制病毒复制来减少发炎和细菌感染，帮助提升抵抗力。

多种柑橘、莓果都是提升免疫力的水果来源。

5. 木瓜

木瓜富含抗氧化剂，如：维生素A、维生素C、维生素E等，能帮助降低胆固醇，减少心脏病风险。木瓜中的「木瓜酵素」，也称为「木瓜蛋白酶」可以帮助消化、减少发炎，对胃部不适、关节炎等有缓解作用。每颗中等大小的木瓜含有超过每日所需200%的维生素C，有助于提升免疫力、减少疲劳感。2019年的动物实验证实，木瓜酵素可以减少发炎细胞因子的生成，促进消化并增强肠道健康，有助于提升免疫力。

6. 芭乐

芭乐原产于热带地区，如：中南美洲、墨西哥和加勒比海，富含高浓度的维生素C和茄红素，具有强大的抗氧化功效。它能有效提升抵抗力，预防细胞受损，并对抗心脏病、关节炎和癌症等疾病。芭乐的味道随着成熟度有所不同，从甜到酸，除了可以生吃，芭乐还能制成芭乐膏或将其叶、种子和果皮作为药用。2012年的一项研究发现，全熟的芭乐含有最高的维生素C，因此，食用全熟芭乐有最佳的营养效益。

7. 葡萄

葡萄有多種顏色，富含超过1600种天然植物化合物，其中包括「白藜芦醇」和「槲皮素」等抗氧化剂。葡萄皮和葡萄籽中的抗氧化剂浓度最高，有助于对抗细菌和病毒感染、预防心脏病、糖尿病及癌症。葡萄还含有丰富的铜以及维生素K，可以帮助促进代谢、凝血功能和维持骨骼健康。这些化合物在发酵过程中仍被保留，所以葡萄酒也成為抗氧化剂的重要来源之一。2021年的一项研究指出，心血管疾病和癌症的死亡风险与经常外食导致的营养不均衡有关。美国研究团队针对85位成年人进行了维持9周的实验，发现每日饮用葡萄汁，可以减少细胞受损，有助于改善免疫功能。

8. 凤梨

凤梨汁是一种受欢迎的热带饮品，源自南美洲的凤梨，并广泛种植于泰国、印尼、马来西亚等地。其富含维生素C和「凤梨酵素」，有促进消化、抗发炎的效果。凤梨汁也有助于提升免疫力。研究显示，凤梨酵素不仅可以让免疫系统活化，减少体内的发炎反应，还可以改善肺炎、鼻窦炎等感染。但是，凤梨酵素可能会加速抗生素及某些药物的吸收，因此服用药物的人应留意或向医师咨询。

搭配坚果食用，还能补充健康脂肪和膳食纤维。