掌握正确跑步姿势，远离膝盖疼痛！
掌握正确跑步姿势，远离膝盖疼痛！
跑步是一项简单却有效的有氧运动，但很多人在跑步后会出现膝盖疼痛的问题。据国家体育总局科研所专家介绍，跑步与膝盖损伤之间没有必然联系，关键在于是否掌握了正确的跑步姿势。那么，如何通过正确的跑步姿势来预防膝盖疼痛呢？
正确跑步姿势要点
正确的跑步姿势不仅能提高跑步效率，还能有效减少膝盖疼痛等运动损伤。具体来说，应该注意以下几点：
身体姿态：保持身体微微前倾，这有助于减轻膝盖负担。眼睛正视前方，颈部自然放松，避免头部过度前伸或后仰。
手臂动作：双臂在肘部呈90°自然弯曲，手臂放松，自然前后摆动。注意不要左右摆动，以免影响身体平衡。
腿部动作：下肢自然跨步，膝关节微微弯曲。落地时尽量全脚掌着地，避免脚过度内翻或外翻。小腿要向后迈开，不能向两边甩腿。
步幅与步频：保持适中的步幅，避免过大或过小。步频应保持在180步/分钟左右，这有助于减少落地时的冲击力。
跑前准备与跑后拉伸
除了正确的跑步姿势，跑步前后的准备活动和拉伸也非常重要。运动前的准备活动可以促使膝盖等运动器官的神经系统分泌相关激素，刺激肌肉进入工作状态，同时膝关节也会分泌一定量的润滑液来降低磨损。
跑步后需要做拉伸，因为此时的肌肉高度兴奋，呈现僵硬紧张的状态，腿摸上去是硬邦邦的，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态，从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性。如果缺失这个环节，肌肉会依靠自然过渡过程，使代谢废物堆积时间延长，疲劳消除变慢，肌肉弹性也下降，长此以往，很容易引发肌体损伤。因此要对大腿前后侧、大腿内侧、臀部和髋部、小腿进行足够时间的拉伸，每个部位一次拉伸30秒，重复三次。
加强力量训练
膝盖周围的肌肉群是保持膝关节稳定性和灵活性的重要支撑。现实中出现各类撕裂情况大多是用力方向肌肉受力程度超过自身承受能力时发生的，所以要加强膝关节周围肌肉的力量训练，肌肉力量产生强大的保护才能让膝盖免受损伤。”武东明建议，跑步“小白”在每周跑步计划的基础上要拿出一次将跑步距离缩短，跑完后可以增加3组，每组10至15次的自重半蹲或者深蹲运动来加强膝关节的力量。
实用建议
控制运动量：不能看别人跑多少就跑多少，别人跑多久就跑多久。每个人的身体情况不一样，运动量和运动时间也有差异。需要通过科学的运动评估来确定自己的运动量和运动时间，进而确定运动强度。最简单控制运动负荷的方法是用跑步过程中的心率来推算，公式为：跑步心率区间为最大心率（220-年龄）的70%至80%。
选择合适装备：建议战友们跑步时选择合脚的鞋子，鞋带要松紧适度。进行大强度、长时间运动时或膝关节疼痛期间，可佩戴护膝，给膝关节提供一定的支持，提高膝关节的稳定性。需要注意的是，长期佩戴护膝会使膝关节周围肌肉力量不足，导致膝关节周围肌肉萎缩。因此，膝关节疼痛缓解后，应逐渐减少护膝的使用。此外，组训者在训练前要对场地和环境设施进行检查，避免在凹凸不平的场地跑步。
合理使用坡度：在使用跑步机时，可以适当调节坡度来保护膝盖。普通跑步者使用的时候调个1-3档（扬升角度2-5°）的坡度模拟一下路跑的场景，专业的健身教练都会告诉我们跑步的时候最好开一点坡度，这样有利于保护膝盖，你走下坡路的时候下楼梯的时候膝关节不舒服，上坡就不会。所以开一点小坡度就行。但是要注意循序渐进，避免坡度过大或速度过快。专业人士建议，普通人跑步，开个1-3档的小坡度跑，对膝关节有好处，减脂效率也高，但是如果是开大坡度，建议是采取快走或登山散步模式，即安全，减脂效率也高。