北京市卫健委发布年夜饭健康饮食指南：吃得健康又美味
北京市卫健委发布年夜饭健康饮食指南：吃得健康又美味
随着春节的临近，年夜饭的筹备工作已经提上日程。如何在享受美食的同时，吃得健康又美味？北京市卫健委发布了一份科学实用的年夜饭攻略，帮助市民在团圆时刻，既能享受美食，又能保持健康。
主食：粗细搭配，营养均衡
年夜饭的主食往往容易被忽视，很多人会因为丰盛的菜肴而减少主食的摄入，甚至完全不吃主食。主食中的碳水化合物是人体能量的重要来源，建议每天摄入谷类200300克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50~100克。年夜饭主食可以制作“五谷丰登”，将红薯、南瓜、芋头、玉米、紫薯等粗粮搭配在一起，既美观又营养。
荤菜：优选鱼虾禽类，清淡烹饪更健康
年夜饭的餐桌上总是少不了大鱼大肉，建议优先选择鱼虾或禽肉类，它们饱和脂肪酸含量低，不饱和脂肪酸比例高，对健康更有益。在烹饪方式上，尽量选择清蒸、凉拌等清淡的方式，减少油炸、红烧、糖醋等重油重盐的烹饪方法。
蔬菜：色彩丰富，搭配合理
蔬菜是年夜饭中不可或缺的一部分，不仅能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还能增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。建议每天摄入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。深色蔬菜（如深绿色、红色、橙色、紫色）富含更多的营养素和抗氧化剂，如绿色的菠菜、油菜，橘红色的胡萝卜、番茄，紫色的紫甘蓝，黑色的菌菇、木耳等。
水果：低糖高营养，解腻佳品
水果不仅能补充维生素和矿物质，还能帮助解腻。一般健康人群每天应保证摄入200~350克新鲜水果，高血糖人群每天吃150克左右低血糖生成指数（GI）的新鲜水果，最多不超过200克。低GI水果包括苹果、柑橘类、猕猴桃、草莓、蓝莓、西梅和柚子等。推荐吃水果的时间在两餐之间，比如上午9点至10点或下午3点至4点。
烹饪方式：低油低盐，健康美味
烹饪方式对食物的营养健康影响很大。建议尽量采用蒸、煮、炖、清炒等低油低盐的烹饪方式，减少油炸、油煎等高脂肪的烹饪方法。同时，控制每人每天烹调油不超过25~30克，食盐不超过5克。
饮品：少糖少酒，健康优先
春节期间，饮料和酒水是餐桌上的常客，但过多的糖分和酒精摄入会对健康造成负担。如果饮酒，应控制在适量范围内，做到小酌浅饮，并且选择酒精度较低的啤酒或者红酒。喝饮料可以选择无糖饮料、纯正无额外添加糖的果汁、无糖茶饮料等，避免过多饮用含糖饮料、奶茶等。
零食：选择健康，控制分量
坚果是年夜饭中常见的零食，富含蛋白质、不饱和脂肪酸和微量元素。因为坚果热量较高，应适量食用，建议每天坚果摄入量约10g左右，大约是23个核桃或78粒杏仁、8~10个腰果、一把半葵花瓜子。优先选择脂肪含量较低的原味坚果，不要选择盐焗、奶油、油炸或糖衣坚果。
特别提醒：三餐规律，避免暴饮暴食
春节期间，外出游玩、聚会聚餐增多，容易出现饮食不规律的情况。建议保持三餐规律，避免暴饮暴食。外出游玩时，可以适量准备一些坚果、水果、饼干等小食品，如果错过饭点可以先吃一点，不要一直饿着。
食物卫生：生熟分开，注意保存
在家做饭时一定要保证生熟分开，避免交叉污染。如果在酒店订购年夜饭套餐，在收货时要仔细检查，确保外包装上的封签完好无损，同时套餐里面的每一个菜的包装是密闭的、完整的。剩菜剩饭要及时放到冷藏或冷冻条件下保存，再次食用时一定要彻底加热。
老年人补血和春季养肝小贴士
老年人补血：动物肝脏、红肉、鱼类、豆制品等富含铁质的食物，如猪肝、牛肉、鲅鱼、豆腐等。新鲜蔬菜和水果，如菠菜、苹果、橙子等，含有丰富的维生素C，有助于铁质的吸收。
春季养肝：调节情志，保持心情舒畅；早睡早起，保证充足睡眠；适当锻炼，劳逸结合；节制饮食，健运脾胃；防寒保暖，注意“春捂”。
最后，提醒大家，如果吃得过饱，消化不好，可以选择喝一些自己喜欢的茶或者吃少量山楂，也可以在饭后半小时之后进行适量运动，这些都能起到助消化或者是解油腻的效果。祝大家度过一个健康、欢乐、祥和的春节！