靠墙站10分钟，轻松缓解肩颈痛！

靠墙站10分钟，轻松缓解肩颈痛！

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来源

1.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=3554851e3700

2.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=9c2881913e29

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http://paper.people.com.cn/rmrbhwb/html/2024-05/24/content_26059647.htm

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http://wsjkw.hangzhou.gov.cn/art/2024/11/18/art_1229113704_58939455.html

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https://pansci.asia/archives/378165

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http://www.news.cn/science/20241108/5245d997f06c43fcb72a9153aeed04b2/c.html

“我今年才32岁，但肩颈问题已经严重影响到睡眠质量，甚至引发了偏头痛。”在医院疼痛科门诊，IT从业者王先生诉说着自己的困扰。像王先生这样的年轻患者越来越多，据萧山区第一人民医院疼痛科主任任丹凤介绍，在她的门诊中，35岁以下的年轻人占比高达37%，甚至有十多岁的学生因为长时间低头玩手机而出现肩颈不适。

为什么年轻人会频繁出现肩颈痛？这与现代人长时间保持不良姿势密切相关。无论是伏案工作还是低头玩手机，都会导致颈部和肩部的肌肉长时间处于紧张状态，从而引发疼痛。更严重的是，这种疼痛可能会逐渐发展为慢性疾病，影响生活质量。

靠墙站之所以能缓解肩颈痛，其原理在于通过调整脊柱和肌肉，改善头部和颈部的姿势。具体来说，靠墙站能够：

1. 放松腰椎和颈椎：保持自然的正常生理曲度，避免因颈椎、腰椎前屈而导致的椎间盘压迫。
2. 矫正脊柱：对脊柱有一定的调节和矫正作用，改善因不良姿势导致的脊柱弯曲。
3. 纠正驼背：对于轻微驼背，贴墙站立可起到矫正作用，简单有效。

要达到理想效果，正确的姿势至关重要：

1. 脚后跟、腿肚子、臀部、后背、后脑勺5个部位紧贴墙面。
2. 每天坚持5-10分钟，不宜超过半个小时。
3. 站立前最好进行拉伸运动，避免出现不适症状。
4. 站立后最好进行5分钟慢走，缓解小腿肌肉酸痛。

如果发现自己无法完全贴合墙面，说明可能存在含胸驼背的情况。此时，可以尝试以下动作来改善：

• “靠墙招财猫”：每天2-3组，每组10-15个。保持五点靠墙站立，双上肢屈肘水平外展，做旋转动作。
• “靠墙天使”：每天2-3组，每组10-15个。保持五点靠墙站立，双上肢屈肘水平外展，做下拉动作。
• 胸椎伸展：每天3-5组，每组保持15秒。使用椅子靠背，用双肘部稳定头颈部，做胸椎上部整体向后伸展。
• 脊柱旋转：每组保持15-30秒，或3-5个呼吸。采用二郎腿坐姿，让脊柱得到充分旋转。

除了靠墙站，还可以尝试以下方法：

1. 松解拉伸紧张肌肉：注意不是哪里痛就按哪里，而是要找到真正的疼痛点。比如胸锁乳突肌紧张就容易引发肩颈痛。
2. 恢复肩胛骨下回旋功能：手臂外展45度，另一只手放肩胛骨下角，跟着呼吸下沉。
3. 调整呼吸方式：错误的呼吸习惯会加重肩颈负担，学习正确的呼吸方式很重要。

面对肩颈痛，我们不能掉以轻心。如果出现以下情况，必须及时就医：

• 疼痛反复发作
• 持续时间长
• 程度逐渐加重
• 性质发生改变

在日常生活中，我们也可以采取一些预防措施：

• 保持良好的姿势
• 适当运动
• 避免过度劳累
• 注意保暖

记住，健康的身体是我们最宝贵的财富。不要等到疼痛难忍才开始重视，从现在做起，从简单的靠墙站开始，让我们一起呵护自己的肩颈健康。