告别手腕疼痛：腱鞘炎的预防与康复指南

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在当今这个数字化时代，越来越多的人每天都要面对电脑工作8小时以上。键盘和鼠标的频繁使用，让我们的手腕承受着前所未有的压力。你是否也经常感到手腕酸痛，甚至有时候连握笔都感到困难？这可能是腱鞘炎在向你发出警告！

腱鞘炎是一种常见的手部疾病，主要发生在手腕和拇指部位。它通常由肌腱长时间的重复性摩擦或过度使用引起。腱鞘炎的主要症状包括：

• 手腕或拇指疼痛
• 难以紧握物体
• 手腕肿胀
• 前臂肌肉感到拉扯或绷紧
• 拇指活动时发出咔嗒声

腱鞘炎的成因主要包括：

1. 重复性劳动：长时间使用键盘和鼠标，频繁打字和点击
2. 姿势不当：手腕长时间保持同一姿势，特别是过度弯曲或扭转
3. 过度使用：重体力劳动或运动中对手部的过度使用
4. 其他疾病：如骨关节炎、免疫性疾病等也可能引发腱鞘炎

如果你已经被确诊为腱鞘炎，或者只是感到轻微的不适，以下这些简单的康复训练可以帮助你缓解症状。这些运动都可以在办公室里轻松完成，不需要任何特殊设备。

握拳运动

1. 将手掌完全展开，手指伸直
2. 缓慢弯曲手指握拳
3. 再次将拳头展开，完全伸展手指
4. 重复10次，每天可进行多次

手腕拉伸练习

1. 用一只手压住另一只手的手背，使腕关节尽量屈伸
2. 保持15-30秒
3. 然后板住手掌，使腕关节尽量背伸
4. 每天3组，每组3次

腕屈曲练习

1. 手心向上，手握一瓶水或小哑铃
2. 匀速向上用力使腕关节屈曲
3. 然后缓慢回位
4. 每天3组，每组15次

握力练习

1. 手握橡皮球或毛巾
2. 用力抓紧，并维持不动
3. 每天3组，每组3次，每次维持3-5秒

手指张力训练

1. 五指指尖套一个橡皮筋
2. 用力使五指展开
3. 每天3组，每组10次

与其等到疾病找上门，不如提前做好预防。以下是一些简单实用的预防建议：

1. 合理安排工作时间：每工作1-2小时，停下来活动手腕2分钟
2. 保持正确姿势：使用键盘和鼠标时，手腕保持自然伸直状态
3. 使用支持性设备：考虑使用人体工学键盘和鼠标，佩戴护腕
4. 适度休息：避免长时间重复同一动作，注意手部保暖
5. 增强肌肉力量：定期进行手部和前臂肌肉的锻炼

腱鞘炎虽然常见，但通过适当的预防和治疗，完全可以控制。如果你感到手腕疼痛，不要轻视，及时采取行动。记住，健康的身体才是革命的本钱。让我们从现在开始，保护好自己的双手，远离腱鞘炎的困扰！