省一院专家吕云辉：如何科学午睡？
省一院专家吕云辉：如何科学午睡？
“午睡虽好，但也要讲究科学方法。”云南省第一人民医院睡眠医学中心副主任医师吕云辉提醒大家，不正确的午睡方式不仅不能带来预期的效果，还可能对健康造成负面影响。
午睡的正确打开方式
时长：15-30分钟最佳
研究表明，15-30分钟的午睡能有效缓解疲劳，提高下午的工作效率。如果时间过长，反而可能让人感到更加疲惫。这是因为长时间的睡眠会让大脑进入深度睡眠阶段，醒来后容易出现“睡眠惯性”，感到迷糊和困倦。
姿势：平躺最理想
理想的午睡姿势是平躺在安静、光线柔和的环境中。如果条件不允许，可以使用支撑性好的椅子，将头部和背部完全靠在椅背上。需要注意的是，趴着午睡对身体非常不利。这种姿势会压迫眼球，影响视力；同时还会导致颈椎和手臂的不适，影响大脑供氧。
环境：安静、光线柔和
选择一个安静、光线柔和的环境对午睡至关重要。可以使用耳塞或白噪音来屏蔽外界干扰，使用眼罩遮挡光线。同时，注意保暖，避免着凉。
午睡的适用人群和禁忌人群
适合午睡的人群
- 睡眠不足者：晚上睡眠质量不佳或睡眠时间不足的人，可以通过午睡来补充睡眠。
- 脑力工作者：午睡可以提高记忆力，改善情绪，增强工作效率。
- 慢性病患者：适度午睡对预防高血压、糖尿病等慢性疾病有一定帮助。
不适合午睡的人群
- 失眠患者：午睡可能会影响晚上的睡眠质量，加重失眠症状。
- 低血压患者：午睡可能导致脑供血不足，增加心血管疾病的风险。
- 没有午睡习惯的人：突然开始午睡可能会打乱原有的生物钟，影响正常的作息规律。
午睡的多重益处
提高记忆力：午睡能促进大脑细胞修复，提高记忆力。美国研究发现，午睡可以增加长期记忆，让我们记得更清楚、准确。
保护视力：午睡时，眼球的睫状肌得到休息，可以有效预防近视加重。闭眼时分泌的泪液能够滋润干燥的眼球。
修复皮肤：人体进入睡眠状态时，皮肤血管会完全开放，血液能充分到达皮肤，为皮肤提供营养，进行修复。
延缓衰老：人在睡眠时，身体会合成具有抗氧化作用的蛋白质，修复氧化损伤。午睡也有助于补充夜间睡眠不足，延缓衰老。
改善脑容量：2023年乌拉圭共和国大学、英国伦敦大学、美国哈佛医学院的研究显示，经常午睡的人与较大的总脑容量之间存在因果关系，且午睡可减缓大脑随着年龄增长而萎缩的速度。
实用建议
避免饭后立即午睡：饭后胃内食物较多，胃肠加强蠕动，血液循环加快。如果饭后立刻午睡，大脑和全身供血量相对减少，身体会感觉不适。建议饭后散步20-30分钟再午睡。
设置闹钟：为了避免午睡时间过长，可以设置一个温和的闹钟。既能保证充足的休息，又不会影响晚上的睡眠。
保持规律：每天尽量在同一时间午休，养成良好的作息习惯。即使在周末，也要避免午睡时间过晚，以免打乱生物钟。
适量运动：对于不适合午睡的人群，可以利用午休时间进行适量的运动，如散步、瑜伽等，同样能起到放松身心的作用。
通过科学的午睡方式，可以有效缓解疲劳，提升下午的工作学习效率。但需要注意的是，午睡并非适合所有人，应根据个人情况选择最适合自己的休息方式。