孕妇需要补充什么营养？一张表格立即了解孕妈咪需要的营养

孕妇需要补充什么营养？一张表格立即了解孕妈咪需要的营养

怀孕期间，孕妇从饮食中获得的营养会通过血液输送给胎儿，因此，孕妇的饮食和胎儿的成长密切相关。若想要让胎儿健康成长，孕妇需要补充哪些营养呢？本文整理了怀孕3个阶段的营养补充建议，让孕妈咪可以了解到怀孕要补充什么营养，以及为什么需要补充这些营养。

孕妇需要补充什么营养？一张表格立即了解孕妈咪需要的营养

为了给宝宝足够的健康成长养分，许多孕妈咪都会想要了解哪些营养素是胎儿需要的，并且也想了解多吃哪些食物可以获得必需的营养素。但其实不同孕期需要的营养略有不同，下面通过怀孕初期、中期、后期3个阶段来详细分析！

第一孕期建议补充：叶酸、维生素C、蛋白质

怀孕初期是胎儿细胞的分化期，胎儿可以靠细胞性卵黄囊自给自足，会需要从母体获取的营养不多。等到怀孕12周后，胎儿以及胎盘才完全发展完成。那么第一孕期孕妇需补充什么营养呢？建议怀孕12周前，不需额外摄取过多热量和养分，避免热量转化为脂肪，让孕妈咪的体重快速增加。虽然这段期间不需要额外进补，但还是建议孕妈咪摄取足够的绿色蔬菜、水果，补充充足的叶酸、维生素C、蛋白质及额外的维生素B群，以维持健康的体质。

叶酸

• 功能：帮助胎盘发展
• 建议摄取量：400~1000微克（约2份菠菜）
• 建议食物：深绿色蔬菜、五谷根茎类、豆类
• 注：1毫克=1000微克

维生素C

• 功能：调节免疫系统、促进叶酸吸收
• 建议摄取量：2000毫克（约半颗芭乐或者1颗奇异果）
• 建议食物：柠檬、芭乐、葡萄柚、奇异果

蛋白质

• 功能：建构胎儿器官及帮助细胞分化
• 建议摄取量：每天体重*0.8公克
• 建议食物：蛋、豆、鱼、肉

第二孕期建议补充：钙、DHA、综合维生素

怀孕约12周左右，胎儿以及胎盘都已发展完全，这时候就需依赖母体来获取所需养分。因此，第二孕期孕妇需要补充什么营养？建议除了第一孕期的3样必须营养素之外，还要开始注重钙、DHA、综合维生素的补充。

因为每日需摄取的营养非常多，孕妈咪通常不知道怎么吃比较好，加上现代人的饮食习惯大多依赖外食，很难从三餐中摄取到全面的营养，因此需要靠营养保健品来补充缺乏的维生素跟矿物质。

另外第二孕期宝宝大脑、骨骼开始发展，孕妈咪除了要补充DHA之外还有钙质，因为胎儿的骨骼成长的钙质来源是母亲，若孕妈咪每日钙质不足，就会需要流失自身骨骼的钙质来帮助胎儿成长。

钙

• 功能：帮助胎儿骨骼成长
• 建议摄取量：1200毫克（240毫升脱脂牛奶约300公克钙）
• 建议食物：深绿色蔬菜、芝麻、豆类、奶类

DHA

• 功能：帮助胎儿脑部及视力发展
• 建议摄取量：200毫克（秋刀鱼1条/周）
• 建议食物：核桃、鱼类

孕妇综合维生素

• 功能：补充缺乏的营养
• 建议摄取量：由医生建议
• 建议食物：由医生建议

第三孕期建议补充：卵磷脂

来到怀孕13~28周，孕妇需要补充什么营养？除了上述必须营养素需摄取之外，妈咪也可以开始为产后哺乳做准备了。第三孕期建议妈咪可以开始透过蛋、奶、蔬菜类等补充卵磷脂。因为卵磷脂对于"乳腺疏通"有帮助，可以帮助孕妈咪产后不易塞奶，哺乳更顺利。

卵磷脂

• 功能：有助于产后乳腺疏通
• 建议摄取量：1200毫克（1颗全蛋含700毫克的卵磷脂）
• 建议食物：豆类、蛋类、蔬菜、肝脏

延伸阅读：怀孕要补充什么？孕妈咪饮食推荐，3正确饮食养胎不养肉！

怀孕补充营养之外，还须靠3个秘诀维持孕期健康身心状态

孕育新生命除了补充完整的营养之外，在为期10个月的孕期里，孕妈咪个人的身心状态也是需要非常重视的。像是有很多孕妈咪会问怀孕体重要增加多少才正常？怀孕要喝多少水等问题。以下就让奇妮告诉孕妈咪维持孕期健康的3个秘訣吧！

1.多运动获得钙质、脑内啡、多巴胺

适度的运动有助于孕妈咪维持良好的身心状况，像是可以帮助孕妈咪控制孕期体重。根据卫福部的资料建议，孕期体重从怀孕初期到生产前以增加10到14公斤为宜。另外，怀孕到第二孕期的妈咪需要足够的钙质补充，除了透过食物摄取，运动则可以帮助钙质更好吸收。除了身体上的帮助之外，运动还能促进脑内啡、多巴胺的分泌，帮助孕妈咪调节、舒缓孕期压力，让自己和宝宝身心都能健康。

2.多喝水维维持新陈代谢与器官运作

怀孕前若没有喝水习惯的妈咪，怀孕后也建议养成喝水补充水分的习惯，因为孕妈咪每日的代谢高于怀孕之前，若没有补充充足的水分，很容易让血液变得浓稠，流动变慢。这会让仰赖孕妈咪每日透过血液输送养分的胎儿成长受到阻碍，造成胎儿成长迟缓，也对胎儿的新陈代谢不利。建议孕妈咪每日所需的水分约1000毫升至1500毫升即可。

3.多休息可排除体内堆积的废物

不管是怀孕初期内分泌改变，还是怀孕中后期挺著隆起的孕肚，都会让妈咪很难拥有好品质的睡眠。若孕妈咪失眠、睡不好，会影响孕妈咪的精神状态和身体健康，从而间接影响到胎儿的生长，而且很多身体代谢都是在睡眠期间完成的，若作息不正常，也有可能会影响体内废物的排出。因此，建议孕妈咪可以利用像是舒适亲肤的孕妈咪睡衣、帮助妈咪调整睡姿的月亮枕等孕妈咪产品，提升睡眠品质，让孕妈咪能顺利入睡。

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孕妈咪运动内衣推荐奇妮，兼具功能性与舒适度让妈咪好孕动

从怀孕第一天开始到宝宝2岁期间，母亲营养状况对婴幼兒的健康以及未来发展有重要影响，为了能让母胎都能健康舒適度過孕期，除了孕妈咪需要补充什么营养之外，孕妈咪也别忘了运动、喝水以及休息同样重要。尤其是运动，可以带給妈咪强健的身體、更舒適的孕期以及舒緩孕期壓力和焦慮，為了讓孕妈咪可以快樂享受運動，奇妮媽媽教室除了會不定期請健身教練來授課，且設計適合孕妈咪運動的服飾，像是孕妈咪運動內衣推薦更高穩定性的運動系列設計，讓透氣、支撐、美型、彈性全方位功能為孕妈咪帶來安心、舒適、開心的運動體驗！（立即看孕妈咪運動系列）