叶黄素真的有效吗？期刊告诉你叶黄素的功效、形态、剂量、吸收关系！

叶黄素真的有效吗？期刊告诉你叶黄素的功效、形态、剂量、吸收关系！

叶黄素是一种广泛存在于植物、藻类和微生物中的天然色素，具有抗氧化、保护视力等多种功效。本文将为您详细介绍叶黄素的功效、形态、剂量和吸收关系，帮助您更好地了解和使用这一营养成分。

叶黄素在近期临床试验增加后确实有一些可以信赖的数据出现，但不只是游离型有效，酯化型也是有效果的，只是呈现时间较慢（人体吸收速度）。近期有些厂商主要销售山桑子、虾红素产品，但因为成分中含有叶黄素就变成叶黄素产品，这也会导致大家产生很多实际应用的混淆。而且叶黄素有一个很严重的副作用：长期间过量食用叶黄素，会容易使皮肤沉淀黄色色素。基本上补充叶黄素一天剂量不应超过30mg，以免对肝脏造成负担。

叶黄素是什么？

叶黄素（Lutein）是天然类胡萝卜素中的一种，属于光合色素，在自然界中与玉米黄素共同存在。是一种天然的色素，存在于许多植物、藻类和微生物中。它主要被用作防止腐败、减少氧化作用、保护细胞免受紫外线伤害、抑制自由基损伤以及抗氧化功能。它还可以帮助抑制癌细胞的生长，增强免疫系统，对心血管疾病有良好的预防作用。

叶黄素[(3R, 3'R, 6'R)-β, ε-胡萝卜-3,3'-二醇]与其异构体玉米黄质[(3R, 3'R)-β,β- 胡萝卜-3,3'-二醇]是膳食类胡萝卜素叶黄素家族的亲脂性色素成员。与其他类胡萝卜素类似，它是一种四萜类化合物，由共轭双键的中心碳直链组成。叶黄素分子结构中的特定端基类型（一个与多烯链共轭的β环和一个非共轭ε环）导致存在10个共轭双键并表征分子吸收蓝带光的能力可见光谱（甲醇中 445 nm 处的最大吸收和橄榄油中 452 nm 处的最大吸收）定义其黄色[1、2]。

叶黄素是一种非常安全的分子，在不同的摄入量水平下具有广泛的饮食消费历史。在包括发育毒性和皮肤刺激在内的几项毒性研究中，没有记录到对动物

哪些食物含有叶黄素？

富含叶黄素的食物包括蛋黄、花椰菜、菠菜、玉米、奇异果、豌豆、柳丁汁、栉瓜、南瓜、冬瓜等等。

推荐游离型叶黄素还是酯化型叶黄素？

目前主要有两种类型：

• 游离型叶黄素
• 天然酯化型叶黄素

这两种类型各有自己的拥护者和研究报告，但追根究柢，大多是商业期刊（商业赞助研究的期刊），而游离型叶黄素会比较常被拿来做实验另一原因是因为吸收快好侦测，对于研究而言是最方便的，但跟实际效果无关。

天然或人工酯化型叶黄素无法直接被吸收，必须分泌酵素分解成小分子，才能被人体吸收，因此本身消化道较差或中老年人，都不建议食用酯化型叶黄素。

市面上的叶黄素萃取成分，可分为游离型与酯化型两种，其中的酯化型叶黄素带有脂肪结构且分子较大，作用于体内的时间稍慢，而游离型叶黄素已预先透过水解技术去除脂肪酸，所以在吸收上，可以较快看到效果。根据2010年美国营养学期刊中的研究显示：游离型叶黄素的吸收率较酯化型叶黄素高出23%。但在2016年的报告中又发现，酯化型吸收率较差不代表较没效果，主要来自于分主大小影响，当游离型的量摄取10mg酯化型需要摄取20mg才能达到相等效果，不过也证明并非无效，只是吸收比例不同而已。

游离型叶黄素与酯化型叶黄素有何不同？

游离型叶黄素通常被称作效果最好的叶黄素，好吸收，其实我们都忘记了时间差距，立即能检测到的我们觉得比较好，而忽略较慢产生效果的酯化型叶黄素。很多厂商为了做出区别，做出断章取义的方式去优化自己的原料优势，但其实实际的实验上，两者的效力相当，游离型因较快被吸收，而有助于实验研究。所以才会有大量的文獻资料，但前面也有提及两者之间的效力其实是在临床实验上是相对等的。所以差別在於如何让人體最後能有效完整吸收成分才是关键！

叶黄素推荐怎么吃？人一天摄取量要多少？

叶黄素在大多数的植物内以脂肪酸的型态存在，是一种亲油性的物质，因此推荐与高脂饮食一起服用时吸收最好。叶黄素特殊脂溶的性质，因此建议挑选用功能性油脂溶的叶黄素软胶囊是较佳的剂型，尤其用Omega-3脂肪酸当介質，如鱼油、亚麻仁油、藻油等，还可以兼顾水润保养，避免挑选无功能性油脂如大豆油当介質的叶黄素，吃多了未能保养晶亮，还會增加身体負擔。

研究表明叶黄素每日推荐吃6~20mg对健康有益，但尚无官方建议的每日叶黄素摄入量。叶黄素比起高剂量，更建议需要持续每日的食用才能到達日常保健之作用。

有效搭配叶黄素功效的6大複方成分推荐

• 黑醋栗：预防假性近视（长时间使用电脑，黑板等）能促进眼球毛血管.血液，循环.睫状神經預防傷害，促進夜功能:如夜間駕駛可改善 視力,能提高視力 敏感度。
• 黑豆种皮萃取物：专利黑豆种皮萃取物临床研究：食用一个月后：眼瞼裂幅变大、青春再现，其所含矢车菊素-3-配糖（Cyanidin-3-Glucoside） ，比蓝莓萃取物高三倍
• 山桑子：又名欧洲蓝莓或越橘， 果实富含花青素(OPCs)，生物类黄酮及维生素A、B、C和E，以及高浓度的矢车菊素体(C3G)32.4%~39.6%
• 红藻萃取物（含虾红素）：虾红素是目前最受关注的抗氧化剂之一，比起维生素C、维生素E、花青素等抗氧化物质，虾红素能同时作用在细胞膜内外，消除更多自由基伤害。
• 小米草：小米草含有促进血管收缩的单宁酸-可减缓发炎、在眼睛表面形成一層保护膜。可以舒解感冒和过敏引起的眼睛多淚、酸痛及 發癢的症狀。
• 维生素E：维生素E相互合作增加抗氧化作用，有助于减少自由基产生，能让虾红素、叶黄素以及花青素更完整地发挥功能。

高浓度水润叶黄素，眼睛保健好选择

食用叶黄素的注意事项与副作用

目前并未被发现叶黄素有任何明显副作用，但若大量摄取叶黄素可能会出现泛黄的現象，停止食用后此现象会消失，恢復正常状况。根据台湾卫生福利部公布每日補充叶黄素不應超过30mg，請勿攝取過多的叶黄素会使肝臟造成負擔。若長時間補充高劑量的叶黄素，可能會造成手腳皮膚泛黄，只要減少攝取量，皮膚变黄的現象就會逐漸消退。叶黄素不建议搭配β-胡萝卜素一起使用，因为它们在肠胃道的吸收路径相似，会互相竞争，反而干扰人体对叶黄素的吸收。叶黄素可能会与药物产生交互作用，有在服用药物的消费者，使用前请先咨询您的医师或药师。