备孕营养大揭秘：科学搭配助你怀上健康宝宝！

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https://book.douban.com/subject/36406192/

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https://www.yannigo.com/baike-detail/pregnancy/pregnancy-nutrition/vegetarian-diet

备孕期间的营养搭配对准妈妈和未来宝宝的健康至关重要。根据《中国孕妇、乳母膳食指南（2022）》建议，准妈妈应摄入足够的优质蛋白质，如鱼、禽、蛋、瘦肉及豆制品；同时增加富含铁质的食物，如动物肝脏和红肉，以预防孕期贫血。此外，叶酸补充也非常重要，可有效预防胎儿神经管缺陷。通过均衡饮食和适量运动，为准妈妈们提供全面的营养支持，帮助她们顺利度过备孕阶段，迎接健康的宝宝到来。

叶酸：预防神经管缺陷的关键

叶酸因在植物绿叶中含量丰富而得名，也称为维生素B9，人体不能合成，只能外源性摄入。叶酸主要分为两种，一种是天然叶酸，主要存在于深绿色蔬菜（莴笋、菠菜、西蓝花）、柑橘类水果、豆类、坚果、牛油果、蛋类、奶类、动物肝脏等食物中。然而并非天然的就是最佳的。天然叶酸的生物利用率低，只有人工合成的60%左右，如果在孕期仅靠食物补充叶酸，估计要吃成大胃王了。

人工合成叶酸主要存在于叶酸强化食品、药物、增补剂内，如叶酸强化小麦面粉、大米等。但是，如果只食用这些食物而不增补叶酸补充剂的话，摄入的剂量是不一定能够预防胎儿神经管缺陷的。因此，叶酸补充剂应运而生，包括含有叶酸的复合维生素剂、纯叶酸补充剂，以及大家常谈到的活性叶酸“5-甲基四氢叶酸”。

正常情况下，人类的胚胎神经管在受孕后第21天（即末次月经后第35天）开始闭合，至受孕后第28天（相当于末次月经后第42天）完成闭合。而在妊娠极早期阶段，神经管发育时就需要摄入充足叶酸，如果在此期间母亲体内的叶酸水平不足，胎儿神经管闭合就可能出现障碍，导致神经管缺陷的发生。因为在胚胎神经管开始闭合时，很多人并不知道自己已经受孕，从而错过了预防神经管缺陷的最佳时机。所以，为了使受孕时“生命的萌芽”受精卵在叶酸储备充足的母体内健康成长，准妈妈们还是早点开始补充叶酸吧。

当然，如果还没充分补充叶酸就意外怀孕了，怀孕后再开始补充叶酸也是可以的，没必要为此终止妊娠。因为，即使宝宝不幸发生了神经管缺陷，大多数在孕期层层排畸超声的筛查下也是可以发现的。

叶酸每日的增补量因人而异，和每个人平时的饮食结构有关，不同人体内的叶酸基础储备量不同，有国家、地域等差别，所以不要一味追求和别人相同，最主要的还是依照当地的推荐量。大部分女性在孕前3个月至孕早期3个月每天口服叶酸0.40.8毫克就可以了。患有肥胖、糖尿病、癫痫、胃肠道吸收不良性疾病（炎症性肠病、大部分肠切除术或肠旁路术、乳糜泻）或口服降脂药的女性，胎儿神经管缺陷的风险升高，因此每日需口服叶酸0.81毫克。患高同型半胱氨酸血症的女性，孕前每日需口服叶酸5毫克直至血液同型半胱氨酸水平降至正常后再考虑怀孕，孕期继续每日口服叶酸5毫克。

叶酸除了可以预防胎儿神经管缺陷，还可以预防胎儿唇/腭裂、先天性心脏异常、肢体短缩畸形、泌尿道异常、先天性脑积水等疾病。叶酸不仅对胎儿大有益处，还可以降低母体贫血的风险。因此，叶酸不仅在孕早期对胎宝宝和孕妈妈有保护作用，在妊娠后期和整个哺乳期都可以使胎儿、孕妈妈获益，因此叶酸可口服至妊娠结束，甚至持续整个哺乳期。

蛋白质：胎儿发育的基础

蛋白质是构成人体细胞的基本物质，对胎儿的生长发育至关重要。备孕期间，准妈妈应每天摄入70-100克优质蛋白质，相当于：

• 1-2个鸡蛋
• 1杯牛奶（约250毫升）
• 100-150克瘦肉或鱼肉
• 50克豆制品

维生素和矿物质：全面补充

除了叶酸和蛋白质，备孕期间还需要补充多种维生素和矿物质，包括：

• 维生素A：有助于胎儿视觉发育，可从胡萝卜、菠菜等食物中获取。
• 维生素C：增强免疫力，促进铁的吸收，可从柑橘类水果、草莓等食物中获取。
• 钙：促进胎儿骨骼发育，可从牛奶、酸奶、芝士等食物中获取。
• 铁：预防贫血，可从红肉、动物肝脏、菠菜等食物中获取。

动物性食物

• 鸡蛋：富含优质蛋白质、卵磷脂和多种维生素，是备孕期间的理想食物。
• 动物肝脏：富含铁、锌、维生素A和B族维生素，但要注意适量，每周1-2次即可。
• 带骨肉：如排骨、鸡翅等，富含胶原蛋白和矿物质。
• 高脂肪鱼类：如三文鱼、鲭鱼等，富含Omega-3脂肪酸，有助于胎儿大脑发育。

植物性食物

• 绿叶蔬菜：如菠菜、西兰花等，富含叶酸、维生素C和钙。
• 坚果和种子：如核桃、亚麻籽等，富含Omega-3脂肪酸和维生素E。
• 全谷物：如糙米、燕麦等，富含膳食纤维和B族维生素。

咖啡因

咖啡因会干扰激素平衡，影响卵子和精子的质量。建议每天摄入量不超过200毫克，相当于一杯中等大小的咖啡。

酒精

酒精会影响激素水平，导致月经不调、闭经、无性欲等问题，对女性生育产生不良影响。

高汞鱼类

如鲨鱼、剑鱼等含汞高的鱼类，汞会损害生殖系统，应避免食用。

未经巴氏消毒的奶制品

可能含有李斯特菌等病原体，对备孕女性和胎儿健康构成威胁。

素食者

素食者需要特别关注Omega-3和维生素B12的补充：

• Omega-3：可从亚麻籽油、紫苏油等植物油中获取，或选择藻油补充剂。
• 维生素B12：主要存在于动物性食物中，素食者可选择强化食品或补充剂。
• 铁：植物性食物中的铁吸收率较低，建议与富含维生素C的食物一起食用，以提高吸收率。

通过科学合理的饮食搭配和营养补充，可以为备孕期间的身体打下良好的基础，为迎接健康宝宝的到来做好充分准备。希望每位准妈妈都能在备孕期间保持良好的身体状态，顺利怀孕，生下健康的宝宝。