光靠运动就能瘦？这些误区必须知道！国家卫健委手把手教你科学减肥方法……
光靠运动就能瘦？这些误区必须知道！国家卫健委手把手教你科学减肥方法……
近日，国家卫生健康委发布了《成人、儿童青少年肥胖食养指南》，指南指出，我国18岁及以上居民肥胖率呈上升趋势，儿童青少年肥胖率快速上升。怎样判断自己是不是肥胖？如何做到合理饮食、科学运动？一起来看
我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。而1982年，我国7～17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。城市儿童青少年肥胖率较高，农村儿童青少年肥胖率增长迅速。有研究预测，到2030年，我国成年人超重肥胖率可达65.3%。
指南指出，科学减重需遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。
如何判断自己是否肥胖？
医学上对肥胖有明确的衡量标准——体重指数（BMI）。BMI等于体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数字。例如一位女性，体重60公斤，身高1.60米，体重指数约等于23.44。首都医科大学附属北京友谊医院副院长张忠涛介绍，BMI正常的范围是18至24，24至28为超重范围。如果BMI大于28，就应该积极干预。
肥胖人群怎么吃？这些误区要避免
指南建议，成人肥胖患者膳食应全面均衡多样化、限制总能量摄入；多吃富含膳食纤维的食物；严格控制脂肪、盐、糖及酒精的摄入。儿童青少年肥胖患者应做到吃饭八分饱；提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量；零食提供的能量不超过每天总能量的10%；晚上9点以后尽可能不进食。减重过程中，建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。
误区一：光靠运动就能减肥
减肥80%靠饮食，20%靠运动。专家提醒，光靠“迈开腿”减不了肥，关键要“管住嘴”。比如，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟，消耗的热量只相当于喝一罐可乐。
误区二：采取吃素食或不吃主食的方法减肥
吃素食或不吃主食的方式减肥，虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，还会带来副作用。比如，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉，容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头、山药、莲藕，可能让你越吃越胖。
“减重神药”司美格鲁肽存在滥用情况
在我国，司美格鲁肽目前是用于二型糖尿病患者控制血糖、减重的处方药。然而现实生活中却存在超适应症滥用的情况，一些没有糖尿病的人用这种药来减肥，其原理是通过增加胰岛素分泌、延缓肠胃蠕动，降低人们对食物的需求。医生介绍，司美格鲁肽是处方药，注射前应该到专业减重中心或医院做相关检查评估，并在专业医生指导下合理调整剂量，从而以更小的副作用取得更好的获益。医生提醒，使用司美格鲁肽可能发生低血糖、急性胰腺炎、肠梗阻等不良反应，此外，还可能引起如抑郁等情绪问题。
科学减肥，一定要记住这4件事
- 定时定量规律进餐，要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
- 少吃零食，少喝饮料，不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
- 进餐宜细嚼慢咽，摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
- 适当改变进餐顺序，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
除了吃，减肥还有这几个小窍门
- 睡觉：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
- 运动：身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150
300分钟中等强度的有氧运动，每周57天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周23天，隔天1次，每次1020分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。 - 少坐：每天静坐和被动视屏时间要控制在2
4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动35分钟。
本文综合整理自央视新闻微信公众号、央视一套微信公众号、国家卫生健康委官网、中国青年报