合健道推荐：缓解小腿外侧肌肉疼痛的小妙招

合健道推荐：缓解小腿外侧肌肉疼痛的小妙招

引用

丁香医生

等

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来源

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https://health.tvbs.com.tw/exercise/348621

小腿外侧肌肉疼痛是很多人都曾经历过的困扰。无论是长时间站立、行走，还是运动后，这种疼痛都会让人感到不适，影响日常生活和工作效率。今天，就让我们一起来学习几个简单有效的拉伸运动，帮助你轻松缓解小腿外侧肌肉疼痛。

小腿外侧肌肉疼痛可能由多种原因引起，包括肌肉劳损、神经受压或血管问题等。长时间站立、行走或剧烈运动都可能导致肌肉受损。此外，腰椎疾病（如腰椎间盘突出）压迫坐骨神经，也会引发疼痛并伴有麻木感。如果不及时缓解，这种疼痛可能会持续加重，影响日常生活。

动作一：弓步压腿

• 动作要领：站立后将双腿张开，前后跨步成弓步姿势，臀部向下压，双手着地与肩平行，保持箭步姿态。
• 持续时间：保持5秒，直到有疼痛感出现。
• 注意事项：保持身体平衡，不要过度前倾。

动作二：下腰拉伸

• 动作要领：站立后双腿交叉，膝盖靠拢，上半身向下弯曲，双手垂直向下伸展，指尖尽量触碰地面。
• 持续时间：保持10-15秒。
• 注意事项：保持呼吸顺畅，不要憋气。

动作三：屈腿拉伸

• 动作要领：站立后将一只脚向后弯曲，用手抓住脚踝，将脚跟尽量靠近臀部，感受小腿前侧的拉伸。
• 持续时间：保持30秒，换另一侧重复。
• 注意事项：保持身体平衡，避免过度用力。

动作四：泡沫轴滚动

• 动作要领：坐在地上，将泡沫轴放在小腿下方，用双手支撑身体，来回滚动泡沫轴。
• 持续时间：1-2分钟。
• 注意事项：力度适中，避免过度施压。

除了定期进行拉伸运动外，还有一些日常预防和保健的小贴士：

1. 合理安排运动量：避免长时间站立或剧烈运动，适时休息。
2. 注意保暖：寒冷天气要注意腿部保暖，避免肌肉受凉。
3. 适当按摩：使用按摩球或筋膜枪对小腿肌肉进行按摩放松。
4. 穿着合适的鞋子：选择有良好支撑力的鞋子，避免长时间穿高跟鞋。
5. 保持健康体重：过重会增加下肢负担，适当控制体重有助于减轻症状。

小腿外侧肌肉疼痛虽然常见，但通过正确的拉伸运动和日常预防，可以有效缓解症状。每天只需花费几分钟，坚持进行这些简单的拉伸运动，就能让你的小腿更加灵活舒适，不再受制于紧张和疼痛。快试试这些小妙招吧！