冬季跑步防“跑步膝”，苟波教授教你正确姿势

冬季跑步防“跑步膝”，苟波教授教你正确姿势

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新浪网

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来源

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https://finance.sina.com.cn/roll/2025-01-14/doc-ineexptz8785832.shtml

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https://www.sohu.com/a/783819452_121106822

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https://aquavitalpt.com/%E8%B7%91%E8%80%85%E8%86%9D/

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https://www.hntvbh.com/shows/11/24199.html

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https://www.ydyeducation.com/index/new/news_detail/dict_id/46/nav/nav_sy/id/13739.html

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http://www.sxatcm.com/web/news_show.htm?contentId=13853&channlId=103

随着冬季的到来，许多跑步爱好者开始担心如何保护膝盖。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波指出，冬季跑步确实需要特别注意膝盖保护，因为低温环境下肌肉和关节更容易受伤。那么，什么是“跑步膝”？如何在冬季跑步时有效预防这种常见的运动损伤？

“跑步膝”是跑步爱好者中常见的运动损伤，主要表现为膝盖前方的疼痛和无力感。这种损伤可能由多种原因引起，包括：

• 过度使用：长时间高强度的跑步会导致膝盖周围的肌肉和肌腱过度疲劳。
• 姿势不当：错误的跑步姿势会增加膝盖的负担，特别是脚落地方式不正确时。
• 肌肉力量不足：大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌力量不足，无法有效支撑膝盖。
• 鞋子不合适：缺乏足够缓震的跑鞋会增加膝盖的冲击力。

冬季跑步时，由于气温较低，肌肉和关节更容易僵硬，因此需要采取一些特别的预防措施：

1. 充分热身

在寒冷的天气里，热身尤为重要。建议在室内进行10-15分钟的热身运动，包括：

• 手指挤压和腹肌激活
• 臀桥练习
• 脚踝滚动
• 弓步步行

这些动作可以帮助唤醒全身肌肉，提高关节灵活性，减少受伤风险。

2. 选择合适的装备

冬季跑步需要特别注意装备的选择：

• 衣物：采用分层穿衣法，底层选择排汗面料，中层保暖，外层防风防水且透气。避免穿着棉质衣物，因为它们吸湿后不易干，容易导致体温下降。
• 鞋子：选择保暖且具备防水、防风功能的跑鞋，同时要确保良好的抓地力，能够在结冰或湿滑路面提供稳定支撑。

3. 调整运动强度

冬季跑步时，不要过分追求速度和距离。由于身体机能的自然调整，成绩可能会有所下降，这是正常现象。过度训练会增加膝关节受伤风险。重要的是保持轻松的心态，量力而行。

4. 注意保暖

跑步前后都要注意保暖，防止体温过低。一旦发现颤抖、言语不清等体温过低迹象，应立即采取措施保暖，如更换干衣、进入温暖环境、饮用热饮等。

5. 保持水分补充

虽然冬季不易出汗，但补水同样重要。跑步前后及过程中应适量饮水，选择温水或热饮更佳，以维持体温和水分平衡。

通过采取这些预防措施，可以有效降低冬季跑步时膝盖损伤的风险。苟波教授建议，如果在跑步过程中感到膝盖不适，应立即停止运动并寻求专业医疗建议。记住，科学合理的锻炼方式才是长久之计。