姜黄：一种具有强大抗炎作用的天然调料
姜黄：一种具有强大抗炎作用的天然调料
姜黄，这种在印度料理中常见的香料，近年来因其强大的健康功效而备受关注。从抗炎、抗氧化到改善多种慢性疾病，姜黄素（姜黄中的活性成分）展现出了惊人的潜力。本文将为您详细介绍姜黄的来源、功效、使用方法和注意事项，帮助您更好地利用这一天然调料，优化免疫力，提升健康水平。
姜黄与生姜的区别
虽然姜黄和生姜都属于姜科植物，但它们在外观和气味上存在显著差异：
- 颜色：姜的切面是淡黄色，而姜黄则是高饱和的橙黄色。
- 气味：生姜的气味特征是辛辣，并带有一定的柠檬和橙子的香气；姜黄的辣味要柔和得多，还有微妙的苦味；它的香味是比较温和、温暖的，略带樟脑的味道。
姜的切面是淡黄色的。图：congerdesign from Pixabay
姜黄是明亮的橙黄色。图：Steve Buissinne from Pixabay
姜黄素的功效与作用
近年来，姜黄还被制作成膳食补充剂、美容精华液，在全世界都受到追捧。姜黄明亮的橙色主要来自脂溶性多酚色素，称为类姜黄素。姜黄素是姜黄中发现的主要类姜黄素，被认为是姜黄中最活跃的成分。
越来越多的临床前研究证据表明，姜黄素可调节众多分子靶点，并发挥抗氧化、抗炎、抗肿瘤和神经保护的作用。关于姜黄素的研究非常多，虽然还需要更多大规模的临床试验来确定它在治疗某些疾病方面的功效，但已经有一些临床试验得出了积极的结论：
关节炎：一项纳入了29项随机对照试验，涉及2396名关节炎患者的荟萃分析显示，姜黄素和姜黄提取物在所有研究中都显示出安全性，并改善了这些关节炎患者的炎症严重程度和疼痛水平。
溃疡性结肠炎(UC)：一项针对50名接受药物治疗的活动性轻度至中度UC 患者的随机对照试验中，口服姜黄素(3克/天)治疗一个月后，临床缓解的患者百分比显著高于安慰剂 ，姜黄素组有17名患者达到临床缓解，安慰剂组为3名。
非酒精性脂肪肝(NAFLD)：一项纳入了16项随机对照试验，包含1028名参与者的荟萃分析发现，补充姜黄素对NAFLD患者的肝脏超声检查结果、血清肝酶、总胆固醇和 BMI都有良好的影响。
PCOS、PMS：一项纳入7项随机对照试验、包含447名患者的荟萃分析显示，补充姜黄素纳对于改善多囊卵巢综合征(PCOS)患者的炎症、体重、糖脂代谢的血清标志物水平有有益作用，并且没有明显的不良反应。
2型糖尿病：氧化应激和炎症与2型糖尿病和相关血管并发症的发病机制有关。一项对237名患者进行的为期 9 个月的随机双盲对照研究中，每日摄入姜黄素混合物(0.5克)的受试者，没有进展为明显的糖尿病；而接受安慰剂治疗的人有 16.4% 进展为糖尿病。
感冒：一项包含99名日本成年人随机、双盲、对照试验发现，补充姜黄素(150mg/天，连续12周)可显著减少感冒症状持续的时间。打喷嚏、鼻塞、流鼻涕、咳嗽的天数分别减少了57%、79%、60%、71%。
除此之外，研究发现它还可能对阿尔茨海默病、哮喘、季节性过敏、消化不良、运动后肌肉酸痛和恢复、抑郁等很多疾病有帮助。
姜黄素的副作用
虽然姜黄素具有诸多健康益处，但使用时也需谨慎。姜黄素可能会影响药物的代谢，因此有慢性病和长期服药的人群在服用前最好咨询医生。可能的副作用和不良反应包括：
- 头痛
- 恶心
- 腹泻
- 黄便
- 皮肤过敏
- 胆囊收缩增强。因此可能会增加胆结石患者或胆囊疾病患者排石过程中的疼痛。
- 可能影响铁的吸收
如何补充姜黄素
食物来源
咖喱粉是一种混合香料，除了姜黄粉还有其他香料。咖喱粉中姜黄素的含量各不相同，通常含量相对较低。有人测定了市面上28种姜黄粉或咖喱粉产品，发现姜黄粉中的姜黄素含量平均为1.51%，也就是说，吃6g姜黄粉大约可以获得100mg姜黄素；而咖喱粉中的含量更要低得多，平均0.29%。另外，姜黄素在烹饪过程中会损失。
图Edoardo Colombo: https://www.pexels.com/photo/assorted-powder-lot-1058035/
研究中使用的姜黄素的剂量，大多在500mg~2000mg之间；直接吃咖喱粉或者姜黄粉补充，恐怕很难达到这个量。虽说补不了多少姜黄素，但咖喱粉还是一种很不错的调料，非常推荐大家尝试。它跟各种食物都很搭：可以用来烹饪肉类、蔬菜、豆类，搭配米饭、面条都好吃，做起来也很简单。咖喱粉中混合的各种香辛料，含多种抗氧化成分和风味物质，它们的加入能给食物增添风味，不用加过多的盐也非常好吃，这在一定程度上也让食物更健康了。
膳食补充剂
如果你想要准确地掌握补充剂量，姜黄素补充剂会是更好的选择。建议：
- 分次服用，比如一天两次。因为姜黄素的半衰期只有几个小时；
2.与含有一些脂肪或油的食物一起服用。因为普通的姜黄素补充剂生物里利用率很低，如果用水送服，能吸收的量很少。
3.如果无法做到随餐或搭配油脂一起吃，那最好选具有增强吸收和生物利用度的膳食补充剂。比如一些添加了黑胡椒提取物的产品。黑胡椒中有一种生物活性物质——胡椒碱，它可能可以通过抑制体内姜黄素的分解酶来提高姜黄素的生物利用率。
图:Ajale,https://pixabay.com/photos/spices-herbs-herbs-and-spices-5601927/
用姜黄粉/咖喱粉做菜时，也可以参考这个思路来让最大化姜黄的好处：
1.搭配富含油脂的食物 选健康脂脂肪，比如多脂鱼、坚果、牛油果、菜籽油等植物油
2.加一些黑胡椒粉
膳食补充剂中胡椒碱的添加比例一般在 2.55mg/500mg(姜黄素)。普通胡椒粉约含2%7%胡椒碱，1/4小匙黑胡椒粉(约500毫克)大约能提供10~35mg胡椒碱。参考上述比例的话，1小勺姜黄粉搭配1/4小勺黑胡椒粉就够了，不用太多。黑胡椒可能会引起肠胃不适，大家可以根据自己的身体状况、口味偏好选择加或者不加。