妙佑医疗教你科学管理睡眠时间

妙佑医疗教你科学管理睡眠时间

在当今快节奏的社会中，良好的睡眠已成为一种奢侈品。据妙佑医疗国际（Mayo Clinic）的专家介绍，睡眠障碍已悄然年轻化，不仅影响身心健康，还可能导致记忆力下降、注意力不集中等问题。那么，如何才能获得高质量的睡眠呢？让我们一起来探索科学管理睡眠时间的奥秘。

2021年发表在《美国医学会杂志》的一项研究揭示了睡眠时间与死亡率的关系。研究显示，每晚睡眠7小时是最佳时长，过长或过短的睡眠都会增加死亡风险。具体来说：

• 男性：与7小时相比，睡眠8小时死亡率增加9%，睡眠10小时增加43%
• 女性：睡眠时间每偏离7小时1小时，死亡率都会升高

英国牛津大学的研究发现，晚上10:00-10:59是理想的入睡时间。在这个时间段入睡可以降低患心血管疾病的风险。研究数据表明：

• 晚上11:00-11:59入睡，心血管疾病风险增加12%
• 午夜或更晚入睡，风险增加25%
• 晚上10:00前入睡，风险增加24%

1. 创造良好的睡眠环境

山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨建议，卧室应保持安静黑暗，室温维持在20℃左右。使用遮光窗帘，避免过多光线干扰褪黑素分泌。早晨醒来后及时拉开窗帘，帮助身体建立昼夜节律。

2. 注意饮食习惯

晚餐不宜过晚，避免高糖高碳水食物。如果睡前感到饥饿，可以喝一杯热牛奶，但不要吃得太饱。

3. 适度运动

每天坚持适量运动对睡眠有益，但运动时间应安排在睡前3小时以外。运动可以帮助调节生物钟，但睡前运动会使身体处于兴奋状态，反而不利于入睡。

4. 睡前放松

睡前避免接触电子设备，可以选择泡热水澡、阅读等放松活动。保持卧室环境安静，有助于提高睡眠质量。

5. 保持规律作息

每天尽量在同一时间入睡和起床，即使在周末也不例外。稳定的生物钟有助于改善睡眠质量。

6. 学会冥想

如果躺在床上难以入睡，可以尝试冥想。想象自己在沙滩上晒太阳，或在山顶欣赏风景，这些都能帮助放松心情，更容易入睡。

科学管理睡眠时间不仅能改善睡眠质量，还能降低心血管疾病风险，延长寿命。记住，成年人每晚7小时睡眠最理想，晚上10:00-10:59是最佳入睡时间。通过调整生活习惯和睡眠环境，我们可以获得更好的睡眠质量，为健康生活打下坚实基础。