短时间午睡：摆脱抑郁的科学之道

短时间午睡：摆脱抑郁的科学之道

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30078539

2.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=1526855195e5

3.

https://news.bioon.com/article/aee88610218c.html

4.

http://www.xunwu.gov.cn/xwxxxgk/xw10465/202501/7d8a7e4ede264b53a96d4881242efbe4.shtml

5.

https://www.hlj.gov.cn/hljapp/c116063/202409/c00_31769246.shtml

6.

http://www.news.cn/science/20240321/69f7d111ce5147168bd0c745adae4d42/c.html

最新研究显示，自2019年新冠疫情暴发以来，中国抑郁症和焦虑症患者人数显著增加。至2021年，抑郁症患者已达5310万，焦虑症患者同样达到5310万，与1990年相比分别增长54%和31.2%。在这一背景下，寻找有效的心理健康干预手段显得尤为重要。令人欣喜的是，一项最新研究发现，简单的短时间午睡可能成为改善心理健康的“良方”。

研究表明，短时间午睡（30分钟以内）对心理健康具有显著的积极影响。2024年11月发表在《科学》杂志上的一项研究显示，30分钟的小睡能够有效提升认知表现，让大脑进入最佳状态。这种短暂的休息不仅有助于缓解疲劳，还能改善情绪，提高工作效率。

更令人振奋的是，午睡与大脑衰老速度之间存在密切联系。研究发现，经常午睡的人与较大的总脑容量之间存在因果关系，这相当于延缓了大脑衰老2.6至6.5年。这种保护作用对于预防老年痴呆症具有重要意义。2021年发表在《综合精神医学》上的研究进一步证实，规律的午睡不仅能预防老年痴呆，还能提高思维敏捷性。

然而，并非所有的午睡都能带来益处。研究显示，午睡时间过长反而可能对健康造成负面影响。2023年4月发表在《肥胖》期刊上的一项研究指出，与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，高体重指数（BMI）、代谢综合征风险增加41%。特别是腰围、空腹血糖和血压方面，风险显著上升。

对于高血压患者而言，午睡时间的长短与中风风险密切相关。2024年6月发表在《欧洲神经病学杂志》上的一项研究显示，与午睡1-30分钟相比，午睡31-60分钟会使中风风险增加27%，而午睡超过60分钟则会使中风风险增加37%。

为了最大化午睡的益处并避免潜在风险，专家建议遵循以下原则：

1. 控制时长：最佳午睡时长为15-30分钟，最长不超过1小时。这个时间段既能有效恢复精力，又不会引发“睡眠惯性”。

2. 选择合适时间：午餐后不要立即午睡，建议在饭后散步10-20分钟，促进消化后再进行午睡。

3. 注意环境：确保午睡环境安静、光线柔和。可以使用耳塞或眼罩辅助入睡。

4. 保持正确姿势：平躺或半卧位更佳。如果条件不允许，使用U型枕支撑颈部可避免不适。

5. 注意保暖：天冷时午睡要注意防寒保暖，避免抵抗力下降导致寒气入侵。

6. 醒来后适当活动：午睡后可以进行简单的按摩，如面部干洗脸、后颈部和腰背部按摩，帮助身体逐渐“苏醒”。

在快节奏的现代生活中，科学午睡不仅是一种休息方式，更是一种健康管理策略。通过合理安排午睡时间和方式，我们既能享受其带来的好处，又能规避潜在的健康风险。对于正在为心理健康困扰的人们来说，或许可以从调整午睡习惯开始，为自己的身心健康注入新的活力。