纽约疼痛管理专家推荐：心理调节技巧减少脖子疼

纽约疼痛管理专家推荐：心理调节技巧减少脖子疼

引用

中华医学会

等

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来源

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颈部疼痛是现代人常见的健康问题，尤其是对于长时间使用电脑和手机的人群。除了传统的物理治疗和药物治疗，越来越多的研究表明，心理调节技巧在缓解颈部疼痛方面也发挥着重要作用。纽约疼痛管理专家推荐了几种有效的心理调节方法，帮助患者减轻颈部疼痛。

研究表明，情绪压力是导致颈部疼痛的重要因素之一。当人们处于压力状态时，身体会释放应激激素，导致肌肉紧张，尤其是颈部和肩部的肌肉。长期的肌肉紧张会引发疼痛，甚至导致慢性疼痛。因此，通过心理调节来缓解压力，可以有效减轻颈部疼痛。

正念冥想是一种通过专注当下、接纳当前感受来减轻压力的心理调节方法。研究表明，正念冥想可以显著减轻慢性疼痛患者的疼痛感。一项发表在《疼痛杂志》上的研究显示，经过8周的正念冥想训练，慢性疼痛患者的疼痛强度降低了57%。

具体操作方法如下：

1. 找一个安静的地方，坐下或躺下，保持舒适的姿势。
2. 闭上眼睛，深呼吸几次，让自己放松。
3. 将注意力集中在呼吸上，感受每一次吸气和呼气。
4. 当注意力分散时，轻轻地将注意力拉回到呼吸上。
5. 每天坚持练习10-20分钟，可以逐渐延长练习时间。

深呼吸练习是一种简单有效的放松技巧，可以帮助缓解颈部肌肉紧张。当人们感到压力时，呼吸往往会变得浅而快，这会加剧肌肉紧张。通过深呼吸练习，可以促进身体放松，减轻颈部疼痛。

具体操作方法如下：

1. 坐下或躺下，保持舒适的姿势。
2. 用鼻子深深地吸气，让空气充满肺部。
3. 慢慢地用嘴巴呼气，感受身体的放松。
4. 重复这个过程5-10分钟，每天练习几次。

认知行为疗法是一种通过改变思维和行为模式来缓解疼痛的心理治疗方法。研究表明，CBT可以有效减轻慢性疼痛患者的疼痛感和抑郁症状。一项发表在《美国医学会杂志》上的研究显示，经过CBT治疗的慢性疼痛患者，疼痛强度降低了30%，抑郁症状减少了40%。

具体操作方法如下：

1. 识别和挑战负面思维：例如，“我永远都无法摆脱这种疼痛”或“这种疼痛让我无法正常生活”。
2. 建立积极思维：例如，“我可以学会管理这种疼痛”或“我仍然可以做很多我喜欢的事情”。
3. 制定实际可行的目标：例如，每天进行一些轻松的活动，如散步或阅读。
4. 学习放松技巧：如深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松。

除了上述方法，还有一些其他的心理调节技巧可以帮助缓解颈部疼痛：

1. 渐进性肌肉放松：通过逐步紧张和放松身体各部位的肌肉，帮助缓解整体肌肉紧张。
2. 想象疗法：通过想象一个放松的场景或活动，帮助减轻疼痛感。
3. 书写疗法：通过记录自己的感受和经历，帮助理解和管理疼痛。

纽约疼痛管理专家强调，心理调节技巧需要持续练习才能见效。同时，这些方法可以与物理治疗、药物治疗等传统治疗方法结合使用，以达到最佳效果。如果颈部疼痛持续或加重，建议及时就医，以便获得针对性的治疗。