海鲜汤中的Omega-3守护你的心血管！

海鲜汤中的Omega-3守护你的心血管！

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新浪网

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来源

1.

http://health.sina.com.cn/hc/ys/2014-07-22/1658143506.shtml

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/638378058

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/391815370

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1091107

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https://xuebao.shsmu.edu.cn/CN/10.3969/j.issn.1674-8115.2016.08.024

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http://www.chinalowcarb.com/fish-high-in-omega3/

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https://web.ilohas.com/daily/1676

心血管疾病是全球范围内的头号健康杀手，而Omega-3脂肪酸作为人体必需的营养素，对心血管健康具有显著的保护作用。研究表明，适量摄入Omega-3可以降低心脏病风险，改善血管功能，甚至减少中风的可能性。那么，如何通过日常饮食获取足够的Omega-3呢？答案就在我们常吃的海鲜中。

Omega-3脂肪酸是一种人体无法自行合成的必需脂肪酸，它对人体的作用主要通过二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）这两种生物活性成分来实现。大量研究表明，Omega-3具有改善心血管疾病的作用。具体来说，Omega-3可以通过以下几种机制保护心脏：

1. 改善血脂水平：Omega-3可以降低血液中的甘油三酯水平，减少低密度脂蛋白（LDL，即“坏胆固醇”）的含量，同时提高高密度脂蛋白（HDL，即“好胆固醇”）的水平。

2. 抗炎作用：Omega-3具有显著的抗炎效果，可以减轻血管壁的炎症反应，防止动脉粥样硬化的形成。

3. 调节血压：适量摄入Omega-3有助于降低高血压患者的血压水平。

4. 预防血栓形成：Omega-3可以抑制血小板的聚集，减少血栓形成的风险。

并不是所有海鲜都富含Omega-3，根据世界卫生组织（WHO）的建议，健康成人每天至少需要摄入250-500毫克的Omega-3。以下是一些Omega-3含量较高的海鲜种类：

• 凤尾鱼：每100克含有约2300毫克Omega-3
• 鲱鱼：每100克含有约1800毫克Omega-3
• 三文鱼：每100克含有约1700毫克Omega-3
• 沙丁鱼：每100克含有约1500毫克Omega-3
• 鲭鱼：每100克含有约1000毫克Omega-3
• 牡蛎：每100克含有约700毫克Omega-3

值得注意的是，Omega-3的含量与养殖温度密切相关。通常来说，冷水鱼类的Omega-3含量更高。北欧地区的深海鱼，如挪威三文鱼、冰岛鳕鱼等，是优质的Omega-3来源。

结合背景资料中的海鲜汤做法，以下是几种富含Omega-3的海鲜汤推荐：

泰式海鲜酸辣汤

• 主要食材：虾、蛤蜊、鱿鱼、柠檬叶、香茅、辣椒、洋葱、小番茄、四季豆
• 制作步骤：
  1. 起油锅炒香香茅、柠檬叶和洋葱
  2. 加入酸辣酱翻炒
  3. 倒入高汤煮沸后放入虾、鱿鱼和蛤蜊
  4. 再次煮沸即可

冬瓜咸蛋肉片海鲜汤

• 主要食材：冬瓜、瘦猪肉、咸蛋、扇贝粒、蚬肉
• 制作步骤：
  1. 冬瓜切块，猪肉用腌料拌匀
  2. 扇贝和蚬肉洗净备用
  3. 爆香蒜末，加入扇贝、蚬肉和滚水
  4. 加肉片煮至八成熟
  5. 最后放冬瓜和咸蛋黄煮熟

海鲜南瓜浓汤

• 主要食材：南瓜、洋葱、虾仁、花枝丸、鲜奶、鲜奶油
• 制作步骤：
  1. 南瓜蒸熟后搅拌成泥，与鲜奶混合备用
  2. 洋葱、虾仁和花枝丸炒香
  3. 加入南瓜泥和鲜奶油煮沸

家常海鲜汤

• 主要食材：蟹、虾、鲍鱼、花甲、海鲜菇、香菜、大葱、大蒜、生姜
• 制作步骤：
  1. 花甲焯水去沙
  2. 锅中爆香姜蒜和干辣椒
  3. 加入海鲜翻炒
  4. 倒入清水煮沸后加盐调味
  5. 撒上香菜即可

美国心脏协会（AHA）建议，普通成年人每天应摄入1000-4000毫克的Omega-3脂肪酸。对于有心血管疾病风险的人群，建议在医生指导下适当增加摄入量。需要注意的是，Omega-3的摄入并非越多越好，美国FDA设定的“一般认为安全”的摄入量为每天3000毫克。

通过食用富含Omega-3的海鲜，不仅可以满足日常所需，还能享受到美味的海鲜汤。建议每周至少食用2-3次富含Omega-3的海鲜，每次摄入约100克。此外，选择新鲜、优质的海鲜，采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖等，可以更好地保留Omega-3的营养价值。

Omega-3脂肪酸对心血管健康的益处已经得到广泛认可。通过合理安排饮食，增加富含Omega-3的海鲜摄入，可以有效降低心血管疾病的风险。不妨从今天开始，为你的餐桌增添一道美味的海鲜汤，让Omega-3成为你的心血管守护神！