蛋白质食物如何快速补充？蛋白质食物表、排名和蛋白质早餐推荐

蛋白质食物如何快速补充？蛋白质食物表、排名和蛋白质早餐推荐

蛋白质是人体的重要营养素，对于维持身体健康至关重要。本文将为您详细介绍蛋白质食物的种类、排名、早餐推荐以及蛋白质的功效和摄入量等信息。

蛋白质食物有哪些？6大类蛋白质食物公开

每天摄取较高比例的蛋白质，对身体很有益处！高蛋白饮食关键在于选择优质蛋白质，吃哪些蛋白质食物比较好？营养师刘家芸推荐如下：

1. 豆类

大豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆浆等都是良好的植物性蛋白质；丰富的纤维和多种营养素、低脂肪、无胆固醇，可促进心脏健康、控制血糖、增加饱足感和维持整体健康。

2. 海鲜类

鱼、虾、贝类都是良好低脂的蛋白质来源，特别是鱼有丰富的Omega-3，适量摄取能抗炎及预防心血管疾病。建议海鲜类蛋白质可从鯖鱼、鯛鱼、鮪鱼、白虾、干贝、蛤蜊等摄取。

3. 肉类

鸡胸肉、火鸡肉、牛瘦肉（牛肚、牛后腿肉、牛腱、牛筋、莎朗、纽约客、菲力）、猪瘦肉（猪里肌、腱子肉、猪腿瘦肉），这些肉类提供丰富蛋白质且脂肪含量相对较低，不过烹调方式也会影晌脂肪含量，如选择低脂肪的烹调方法如烤、煮或蒸，可以进一步减少脂肪摄入。

4. 蛋类

鸡蛋的蛋白质丰富且营养价值高，不过蛋黄含有脂肪和胆固醇，若需要限制胆固醇摄取者，可以只摄取蛋白的部分。

5. 坚果类

杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜籽、亚麻籽、开心果等，是植物性食物中富含蛋白质的一种选择，并提供健康脂肪和其他营养素。

6. 蔬菜类

蔬菜不是主要蛋白质来源，却是其他营养素的良好来源，它们在均衡饮食中扮演重要角色；可摄取豆荚、菠菜、花椰菜等。

蛋白质食物表：10种常见高蛋白质食物

10种常见高蛋白质食物表。

蛋白质食物排名：毛豆、虾仁、豆腐都上榜

哪些食物含有丰富的优质蛋白？以下由生机饮食专家王明勇老师告诉你，10大动物性与植物蛋白质排行榜。

10大动物性蛋白质食物排名

以下是10大动物性高蛋白质食物，每100克中蛋白质的含量：

1. 鸡胸肉：每100克含有约23.3克蛋白质，健身人士的最爱，因为油脂少，料理简单快速，是优良蛋白质来源之一。
2. 菲力牛：每100克含有约20.6克蛋白质，牛肉铁质较为丰富，女性更需要适量补充，菲力牛也属于较低脂部位。
3. 鮭鱼：每100克含有约20.2克蛋白质，鮭鱼除了有丰富蛋白质，也富含Omega-3，是人体不可或缺的好油脂。
4. 牛腱：每100克含有约19.8克蛋白质，牛腱属于低脂部位，适量摄取可补充蛋白质和铁质。
5. 猪里肌：每100克含有约19.2克蛋白质，猪肉维生素B群含量特别多，是少数肉类B群含量高者，里肌也属于较瘦部位。
6. 起司：每100克含有约18.3克蛋白质，成熟的起司有较多的蛋白质，每天适量摄取，好吃又快乐。
7. 鸡腿：每100克含有约18克蛋白质，鸡腿口感较好，只要选择去皮，就能减少摄取油脂，快乐摄取蛋白质。
8. 鯖鱼：每100克含有约14.4克蛋白质，较少鱼刺，料理也方便，市面上容易买到，是小孩妇女生长辈很适合摄取的蛋白质。
9. 鸡蛋：每100克含有约12.7克蛋白质，一颗鸡蛋就等于一份蛋白质（7克蛋白质）不仅含有丰富的完全蛋白，还包含不饱和脂肪酸、大豆异黄酮、植物固醇、维生素E等营养素。
10. 虾仁：每100克含有约9.7克蛋白质，虾子肉属于高蛋白、低热量的食材，只要不过度吸取虾脑就可以放心吃。

10大植物性蛋白质食物排名

以下是10大植物性高蛋白质食物，每100克中蛋白质的含量：

1. 黑豆：每100克含有约37克蛋白质，黑豆还含有丰富的纤维、维生素和矿物质，对于心脏健康和膳食平衡至关重要。
2. 黄豆：每100克含有约35.6克蛋白质，黄豆也是素食者的瑰宝，而且富含大豆异黄酮，有益于荷尔蒙平衡，适合女性健康。
3. 南瓜籽：每100克含有30.4克蛋白质，南瓜籽是小而强大的蛋白质来源，还提供健康的脂肪、镁和抗氧化剂。
4. 鹰嘴豆：每100克含有约19.4克蛋白质，鹰嘴豆是素食菜肴的主要成分，同时富含纤维，对于饱足感和膳食平衡有帮助。
5. 花生：每100克含有约15.3克蛋白质，花生是一种美味的蛋白质来源，还提供健康脂肪和多种维生素。
6. 毛豆：每100克含有约14.6克蛋白质，毛豆仁是日本菜中的经典，也是优秀的纤维来源。
7. 豌豆：每100克含有约9.2克蛋白质，豌豆既可以生吃也可以烹饪，是多种料理的理想选择。
8. 豆腐：每100克含有约8.5克蛋白质，豆腐是素食者的主食之一，还是钙的不错来源。
9. 藜麦：每100克含有约4.4克蛋白质，藜麦是古老的蛋白质来源，还富含纤维和多种维生素。
10. 青花菜：每100克含有约3.7克蛋白质，这种绿色蔬菜不仅是素食者的最爱，同时富含纤维、维生素C和抗氧化剂。

蛋白质食物早餐推荐

早餐蛋白质怎么吃最好？营养师赵函穎建议，早餐可用1杯豆浆取代部分动物性蛋白或淀粉，豆浆中除了有属于植物性蛋白质的大豆蛋白，可以帮助肌肉生长、少负担，还含有大豆异黄酮可打造好气色、大豆卵磷脂则可帮助提升精神、让思緒更靈光。

减肥早餐吃法

以无糖高纤豆浆搭配茶叶蛋、地瓜。减重的朋友以高纤为主，建议无糖豆浆搭配茶叶蛋及属于淀粉的地瓜。

上班族早餐吃法

以低糖高纤豆浆搭配鸡肉三明治。上班族需要好体力，选择低糖高纤豆浆及鸡肉三明治，淀粉与蛋白质的组合，营养均衡而且脂肪含量低。

银发族早餐吃法

可将豆奶、南瓜、坚果等，打成南瓜豆奶。豆浆、南瓜、坚果有膳食纤维、维生素A，可以帮助补充营养，打成豆奶更好喝。

小孩早餐吃法

豆奶、水果、燕麦，营养非常均衡。

蛋白质功效和好处有哪些？蛋白质维持健康5关键

摄取蛋白质有哪些好处？营养师许睿涵说明，蛋白质属于人体重要的营养素之一，是构成身体各组织的重要基石，包括肌肉、皮肤、头发、指甲和器官等。以下分析蛋白质功效与好处：

1. 修復和建造組織
   在進行激烈運動、受傷或日常生活中，身體的組織細胞會不停的損耗，蛋白質幫助身體修復和重建受損的組織。

2. 酵素和荷爾蒙生成
   許多酵素和荷爾蒙由蛋白質構成，它們在新陳代謝、消化和調節身體各種功能中發揮重要作用。

3. 免疫功能
   身體各式抗體也是由蛋白質構成，能幫助抵禦外來病原菌的入侵和消滅，當身體在繁殖新細胞的過程中，因基因損壞使得細胞出現失控而異常增生，避免腫瘤或癌細胞的出現。

4. 運輸和儲存營養素
   蛋白質能夠合成血紅素與紅血球，在血液中攜帶氧氣，並將其他重要物質運送到身體各處。

5. 維持肌肉質量
   蛋白質有助於維持肌肉質量，尤其是對老年人來說，充足的蛋白質攝取有助於減少肌肉流失，防止肌少症的發生。

蛋白质一天摄取量多少？减重、健身、年长者吃法

至于蛋白质一天的摄取量，依据每个人对蛋白质的需求、个体差异、年龄、性别、身体活动、健康状况和特殊需求而有所不同。

• 减重者：建议每日蛋白质摄取量是体重×1.5～2倍。例如：60公斤的人如果搭配运动，每天蛋白质可以吃到90～120克。
• 一般人：每公斤体重摄取0.8～1.2克的蛋白质。例如，70公斤的成人可以摄取56～84克的蛋白质。
• 健身族：每公斤体重摄取1.2～2克的蛋白质。摄取量的增加可帮助支持肌肉修复、生长和恢复。
• 年长者：由于年龄增长和代谢率下降，年长者可能需要更高的蛋白质摄取量。建议每公斤体重摄取1～1.5克的蛋白质。
• 孕产妇：由于需要额外的蛋白质来支持胎儿和婴儿的生长和发育。建议摄取每公斤体重1.1～1.3克的蛋白质。

如何快速补充蛋白质？蛋白质补充4大高效方法

快速补充蛋白质的方法有很多，营养师许睿涵说，根据个人的生活习惯和需求，可以考虑以下适合自己的方式：

1. 高蛋白质食物：每天饮食中，可以选择蛋白质含量高的食物，如肉类、鱼类、蛋、奶制品、豆类和坚果等。
2. 蛋白质粉：对于有运动需求或蛋白质摄取量较高的人群，可以考虑添加蛋白质粉补充剂；它能快速且方便地补充蛋白质，适合在运动后或饮食不足时使用。
3. 蛋白质棒或零食：市面上有许多高蛋白质的健康零食，如蛋白质棒或高蛋白质饮料，在繁忙时为身体提供快速的蛋白质补充。
4. 小餐多吃法：如果觉得一次摄取大量蛋白质较困难，建议分成多餐摄取。例如，每餐或点心时间都加入含蛋白质的食物，能使一天中的蛋白质摄取更稳定且足量，不建议一次大量摄取，以免肠胃无法有效消化吸收。

一顆蛋蛋白質有多少？一顆蛋就是1份蛋白質

營養師吳映蓉表示，一顆蛋大概有7克蛋白質、等於1份，一碗飯也可以提供7～8克的蛋白質，一杯奶則可以提供8克的蛋白質。所以10份蛋白質可以吃2碗飯、2杯奶，剩下6份則是早中晚各2份，這樣子就能攝取足量。

掌握1顆蛋就是1份蛋白質的概念，就能換算對應1份的蛋白質分量。舉例來說，半盒嫩豆腐、2格的板豆腐、200c.c.豆漿、3湯匙的毛豆都是1份，可以取代1顆蛋的蛋白質來源。另外魚或肉類，35克就是1份，差不多是一塊白帶魚的大小或手掌的一半，這樣就是1份。

蛋白质食物常见问题

什么食物蛋白质最多？

蛋白质存在于各类食物中，建议均衡摄取，不要偏食。肉类如牛肉、鸡胸肉和火鸡是高蛋白质的常见选择；鱼类如鮭鱼、鱈鱼以及海鲜如虾和蟹也是良好的蛋白质来源。鸡蛋提供优质蛋白质和多种维生素与矿物质；奶制品如牛奶、优格和奶酪则含有蛋白质和钙质。对于素食者，豆类如大豆、黑豆和豆腐是很好的植物性蛋白质来源；坚果和种子如杏仁、奇亚籽和亚麻籽则富含蛋白质、健康脂肪和纤维。

哪种肉类蛋白质最高？

营养师许睿涵说明，在所有肉类中，鸡胸肉是蛋白质含量最高之一。每100克的鸡胸肉含有约31克的蛋白质，且脂肪含量相对较低，这也是为什么鸡胸肉受到健身爱好者青睐的原因，因为它提供了丰富的蛋白质，且卡路里较低。

相比之下，红肉如牛肉或猪肉也富含蛋白质，但它們通常含有较高的饱和脂肪，过量摄取可能对心血管健康不利；但红肉所含的铁质也较高，有助于红血球与血红素的制造，因此建议各种肉类都要适当摄取，勿过分偏頗。

蛋白质摄取不足的症狀？

营养师刘雅惠表示，若身体出现以下6种跡象，可能是蛋白质不足造成的：免疫力下降、脾气变差、肌肉无力、掉髮或指甲易断、肤质变差，以及睡眠品质不佳。这些都可能是显示蛋白质摄取不足的信号，因此应特别关注日常饮食中的蛋白质摄取。

蛋白质摄取过多会怎样？

家医科医师李思贤指出，蛋白质是非常好的营养，但就和其他营养素一样，摄取太多和太少都是不好的，当蛋白质摄取过量时，可能出現體重增加、疲倦、肝功能下降、肾功能下降等症狀。

總的來說，每天攝取適量的蛋白質對身體健康很重要，蛋白質是身體組織修復和建設的基礎，能支持肌肉生長、提升免疫功能。每種食物提供的蛋白質含量不同，選擇多樣化的食物來源，能更全面地滿足蛋白質營養需求。

本文参考专家：许睿涵营养师、刘雅惠营养师、李思贤医师、刘家芸营养师、赵函颖营养师、吴映蓉营养师、生机饮食专家王明勇