瑜伽10基础动作！瑜伽好处、课程种类、初学者动作姿勢图解

瑜伽10基础动作！瑜伽好处、课程种类、初学者动作姿勢图解

瑜伽听起来不难，似乎铺上瑜伽垫就能开始动作，但瑜伽其实可分成很多派别，各派动作也各有大学问。柔韧性不够可以做瑜伽吗？热瑜伽是什么？瑜伽课程该怎么选？本文将为您解答瑜伽初学者常有的5大问题，介绍适合初学者的基础瑜伽动作。通过这些说明，您可以更明白瑜伽的要领，避免受伤，同时也会了解初学者练习的注意事项，让您的瑜伽之旅更加顺利。

瑜伽是什么？初学者常见的5大问题

瑜伽发源于数千年前的印度，最初是一种帮助调适身心灵的修炼方式，随后才结合冥想、呼吸及肢体伸展（也称为体位），演变为同时兼具放松、训练效果的运动。

瑜伽发展出许多不同派别，各派更进一步衍伸出不同的瑜伽类型；以美国为例，瑜伽通常强调身体姿势、呼吸调节、放松及冥想，不仅可锻炼身体，更能舒缓心灵。

瑜伽初学者最常提问的5个问题：

问题1：想靠瑜伽来瘦身？

卫生福利部在“体重管理、饮食、运动问答集”指出，传统瑜伽的减重效果有限，但仍可帮助雕塑身形、舒缓压力、伸展筋骨、改善血液循环，以及增加肌耐力与柔韧性；若想通过瑜伽帮助减重，建议选择高强度的瑜伽，如八肢瑜伽、流动瑜伽等。

问题2：柔韧性不够不适合瑜伽？

事实上，如果柔韧性不够，更建议做瑜伽。多数瑜伽都十分强调柔韧性和平衡感，通过选择合适的瑜伽类型，搭配正确方法反复练习，即可逐渐提升自身柔韧性；此外，卫生部也建议，初学者可以选择单人徒手或双人徒手伸展运动、毛巾操或普拉提等增进柔韧性。

问题3：瑜伽动作不标准？

瑜伽重点在于呼吸顺畅与心灵放松，因此，最忌讳心急，不必担心练习不过度，也先别跟他人比较！只要享受瑜伽当下带来的舒缓氛围，随着不断慢慢练习，柔韧性、肌耐力会随之提升，身体也会越来越熟练。

问题4：做瑜伽一定要冥想？

瑜伽十分重视维持专注度，也强调同时放松身心，冥想只是其中的方式之一，但不代表一定要冥想才能进行瑜伽练习。

问题5：瑜伽一定要报课程？瑜伽不能自己练习？

瑜伽线上教学课程兴起，许多初学者使用影音学习的同时，经常忽略姿势正确性，以至于一开始想要藉由瑜伽达到伸展筋骨，最后反倒造成运动伤害。（延伸阅读：基础瑜伽动作必看“居家/办公室”的6款瑜伽运动、5大瑜伽好处）

若想通过影音自行练习瑜伽，建议选择适合初学者，同时也符合自身需求的瑜伽类型；不然，建议也可通过有专业教练的实体课程，学习正确基本姿势后，再自行练习。

瑜伽课程有哪些？初学者可选择7类

瑜伽课程主要以类型区分，挑选时，请根据不同种类及难易程度，选择适合自身的课程。以下依据美国国家卫生研究国家补充和综合健康中心（The National Center for Complementary and Integrative Health, NCCIH）《健康瑜伽》（Yoga For Health）电子书，依照难易程度，整理出10种瑜伽类型，初学者建议可先从低难度瑜伽开始练习。

1. 恢复瑜伽（Restorative/ Gentle Yoga）

适合瑜伽初学者、长者、饱受失眠问题及承受高压者；此派瑜伽特别专注身心放松，动作以开胸及舒缓下背为主，且多与辅具搭配，如眼罩、抱枕精油等，帮助身体适度释放压力。

2. 阴瑜伽（Yin Yoga）

适合瑜伽初学者，属于较静态的瑜伽类型，与恢复瑜伽很相似；大多以躺姿或坐姿练习，藉由肢体伸展，维持拉长动作之间的停留时间，促进全身肢体的训练。

3. 唯尼瑜伽（Viniyoga）

适合瑜伽初学者，结合体位、呼吸及冥想等方式进行，重视练习过程中的调息，讲求肌力与耐力。

4. 哈达瑜伽（Hatha Yoga）

适合瑜伽初学者，有难易度之分，是所有瑜伽体位的源头，也是入门类型之一；此派瑜伽属于静态瑜伽，能够训练平衡感、柔韧性及肌耐力；另外，针对较难的练习体位也会搭配辅具进行。

5. 昆达里尼瑜伽（Kundalini Yoga）

适合瑜伽初学者，不同哈达瑜伽的体位训练，更着重在心灵层面。练习时，需集中内在的自我意识与力量，以助我们发挥最高潜能。

昆达里尼瑜伽融入古老瑜伽的各种元素，包括搭配声波震动的唱咒、呼吸技巧、瑜伽体位、手势结印与静心打坐等。

6. 艾扬格瑜伽（Iyengar Yoga，又名正位瑜伽）

适合瑜伽初学者、长者或运动员，由哈达瑜伽动作演变而来；练习时著重呼吸的稳定及专注力，以达到身体轴心的平衡。

艾扬格瑜伽重视正位、动作序列、停留时间，练习时，也会同时搭配辅具，如瑜伽砖、瑜伽绳、瑜伽椅、瑜伽枕、瑜伽桥等。

7. 流动瑜伽（Vinyasa Yoga/ Flow Yoga）

初学者建议在教练指导下进行；流动瑜伽有难易度之分，每个瑜伽动作之间，都很重视呼吸及串连性，且动作由浅入深，与其它瑜伽类型相比，运动强度较大，消耗热量也较大，不仅可锻炼肌力，也可以训练平衡感、柔韧性、肌耐力及心肺功能。

8. 阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga，又名八肢瑜伽）

建议具一定瑜伽基础的人训练，属于较古老的瑜伽；八肢代表8个阶段，包括持戒、精进、体位、呼吸、感官收摄、心灵集中、冥想及三摩地，每个阶段有固定的动作，与流动瑜伽相比，动作强度更高，透过深度的呼吸及串连性的体位，达到运动的效果。

9. 悉瓦南达瑜伽（Sivananda）

建议具瑜伽基础的人训练，练习时，须遵守5个要点，体位、呼吸、放松、食用素食及正向思考；悉瓦南达瑜伽推广协会也整理出12个基本体位，包括头倒立、肩倒立、犁式、鱼式、坐姿前弯、眼镜蛇式、蝗虫式、弓式、坐姿扭转、乌鸦式、站姿前弯及三角式。

10. 热瑜伽（Bikram Yoga/ Hot Yoga）

建议具瑜伽基础的人训练，顾名思义，此派瑜伽主要在38℃~42℃的高溫环境中练习，藉由高溫加速排汗及排毒功能，提升代谢率。

近年兴起的空中瑜伽（Aerial Yoga），也是许多人会选择的瑜伽类型，练习时会使用空中挂布，并需要高度的平衡感、肢体协调感，以及稳定的核心肌力，建议初学者先练习垫上瑜伽，有了基础后进阶至空中瑜伽。（延伸阅读：皮拉提斯是什么？皮拉提斯课程种类、优缺点、5基本动作完整看）

瑜伽10大好处

瑜伽融入许多放松技巧，若练习得宜，有机会减轻慢性疼痛，例如腰痛、关节炎、头痛和腕隧道症候群等，此外，还包含以下好处：

1. 增加肌耐力、张力及灵活性

瑜伽动作衔接的停留时间会训练到肌耐力；初学者刚接触瑜伽时，平时较少训练的肌群会有发热、酸痛等状况，随着练习次数增加，肌耐力及张力都会提升。

此外，反复练习瑜伽，瑜伽的动作会更有连贯性，让肢体更灵活，并且也能提升柔韧性及平衡感！

2. 改善呼吸、放松身心

瑜伽重视呼吸调节，在练习过程中，通过规律性的呼吸搭配动作，能够让肢体延伸更完整，帮助放松心灵。

3. 促进新陈代谢

代谢不良的原因繁多，跟饮食不均、运动时间不足或压力造成内分泌失调等都有关；瑜伽属于有氧运动一种，可促进身体新陈代谢！

4. 体重控制

一项研究指出，暴饮暴食者在练习12周瑜伽后，嗜食量表（Binge Eating Scale，BES）分数下降了约 50%，相当于从严重暴食到没有暴食；虽然瑜伽的减重效果仍需更多研究证明，但瑜伽本身具减缓压力、舒缓情绪等作用，对于因压力而暴饮暴食，造成肥胖的人来说，可提供一定的好处！

5. 心血管健康

压力和久坐会增加人们罹患心血管疾病的危险，瑜伽也是一種有氧运动，有助于改善心血管健康；此外，部分研究结果也指出，瑜伽对于降低血压和胆固醇水平也有益处。

6. 缓解运动创伤

运动员由于频繁使用肌肉，比一般人更容易发生运动伤害；一项研究发现，运动员发生运动伤害后，在物理治疗的疗程中加入瑜伽，有提高缓解肌肉不适或腕隧道症候群的疼痛。

7. 舒缓忧郁情绪

一份研究将一群轻度情绪障碍者分为两组，一組为对照组，另一组则每週进行5次艾杨格的瑜伽课程；经过5週后，瑜伽组心情有明显改善，有较少焦虑的问题。

另外，美国心理学学会在第125屆年会上也公布数项研究指出，瑜伽对于有心理或精神问题的族群，可以提供一定的帮助，建议可做为辅助的治疗方法之一。

8. 缓解慢性压力

美国梅约诊所指出，瑜伽是一种减压运动，因为瑜伽结合生理与心理，通过缓慢的动作与平稳的呼吸，可帮助放松压力、缓解焦虑，达到心灵平静。

9. 改善睡眠品质

据研究指出，练习瑜伽可缩短平均约10分钟的入眠时间，并增加60分钟的总睡眠时间，显示练习瑜伽有助于改善睡眠品质。

10. 训练专注力

除了对健康的好处外，瑜伽练习过程中的呼吸和冥想，可以使头脑平静，让人更专注于自我意识，训练训练注意力。

适合初学者10大基础瑜伽动作

基础瑜伽动作1. 牛式（Cow Pose）

• 四足跪姿，双手放在肩膀下方，手掌支撑地面
• 吸气时，抬高头部和屁股，让腹部朝向地面，胸腔打开，背部微微凹下
• 感受胸部与腹部的延展，视线看向前方
• 通常搭配猫式，保持3~5次呼吸后换猫式

基础瑜伽动作2. 猫式（Cat Pose）

• 四足跪姿，双手放在肩膀下方，手掌支撑地面
• 吐气时，卷曲尾骨和下巴，拱起背部，让脊椎朝向天花板，视线看向地面
• 肩胛骨分开，感受背部伸展
• 通常搭配牛式，保持3~5次呼吸后换牛式

基础瑜伽动作3. 嬰儿式（Child's Pose）

• 四足跪姿，双手放在肩膀下方，膝盖在臀部下方
• 臀部慢慢坐向脚跟，双手向前伸展，额头轻碰地面
• 保持手臂伸直，或将手臂放于身体两侧，掌心朝下
• 停留3~5次呼吸，再起身回复至四足跪姿

基础瑜伽动作4. 山式（Tadasana）

• 双脚并拢或脚跟微开，脚掌均匀地压在地面上
• 吸气将脊椎延展向上，身体保持直挺站姿，腹部收紧，尾骨轻微下沉
• 胸腔自然抬起，肩膀向后打开并放松，手臂自然垂落于身体两侧
• 下巴微收，视线朝向前或轻闭双眼，保持平衡，停留5~10次呼吸

基础瑜伽动作5. 三角式（Triangle Pose）

• 双手双脚呈现大字形，双手与肩同高，双脚张开约一条腿距离
• 右脚向右外转90度，头转看向右手
• 吸气时，往右側弯曲身体，右手伸向右脚，左手向上延伸，眼睛看向左手指尖
• 保持脊椎伸直，左侧身体向上拉伸，持续3~5次呼吸，接著换边进行
  

基础瑜伽动作6. 树式（Tree Pose）

• 双脚并拢，站立于地面，双手放于身体两侧
• 右手抓右脚，将右脚掌置於左大腿内侧，重心移至左脚并保持平衡
• 双手在胸前合十，持续3~5次呼吸，回到站立姿态后，接著换边进行
  

基础瑜伽动作7. 下犬式（Downward-Facing Dog）

• 手脚採四足贴地跪姿，双手放在肩膀下方，膝盖在臀部下方
• 吸气时，脚趾下压，将臀部慢慢抬高，打直双腿形成倒V字形
• 脚跟朝向地板，不必完全著地，保持膝盖微弯
• 手臂与脊椎呈直线，头部在手臂之间，视线看向双腿，保持3~5次呼吸
  

基础瑜伽动作8. 桥式（Bridge Pose）

• 平躺且双腿弯曲，小腿垂直地面，双手放在身体两侧
• 吸气时，手掌推地脚掌下压，慢慢将臀部往上抬起
• 大腿及臀部施力，让身体及大腿成直线，双手可以在身体下方互扣推高臀部
• 保持胸腔挺起打开，保持3~5次呼吸；吐气时，慢慢将脊椎移回地面，最后臀部著地
  

基础瑜伽动作9. 棒式（Plank Pose）

• 四足跪姿，双手放在肩膀下方，膝盖在臀部下方
• 将双腿向后伸直，脚趾著地，头与身体呈一直线，视线向下
• 核心发力，让背部保持平直，避免塌腰或抬高臀部
• 保持平衡，保持3~5次呼吸；完成後回到四足跪姿

基础瑜伽动作10. 大休息式（Corpse Pose/Shavasana）

• 双腿伸直平躺於地面，双手置於身体两侧，手心朝上
• 輕闭雙眼，從腳趾到頭頂放鬆每一個部位
• 將注意力集中在每次的吸氣與吐氣，維持5-10分鐘
• 結束時輕動手指和腳趾，將膝蓋靠向胸口，慢慢側躺，然後推起身體坐起

瑜伽初学者注意事项

瑜伽在合格教练的指导下进行，通常被认为是一种安全的运动；虽然瑜伽相较于其他高强度运动，受伤风险较低，但也可能会受伤，常见的运动伤害包括扭伤或拉伤。

为避免运动伤害，建议在练习瑜伽时注意以下事项：

• 渐进式练习且同步了解瑜伽基础知识。
• 选择适合您的程度，若您不确定，建议询问瑜伽教练。
• 热瑜伽通常在38℃~42℃环境内进行，练习时须特别注意环境温度是否过高或身体有脱水症状。
• 瑜伽重视姿势的正确性及身心放松，建议经教练指导后，再自行练习；若在练习过程中，感受到疼痛或呼吸不顺，请先暂缓练习。
• 初学者若想尝试具有挑战性的姿势，如倒立、肩倒立、莲花姿势；请採缓慢且渐进方式进行，或请瑜伽教练在一旁协助。
• 部分瑜伽姿势的拉伤风险较高，較不適合缺乏经验、训练、长者或孕婦练习，若想尝试，請先咨询您的专业医师与瑜伽教练。