运动后吃啥最补？蛋白+碳水了解一下！

运动后吃啥最补？蛋白+碳水了解一下！

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来源

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/60678209

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运动后，你是不是经常感到疲惫不堪？是不是觉得肌肉酸痛难忍？是不是担心自己的运动效果不够理想？其实，这些问题都与运动后的营养补充密切相关。今天，我们就来聊聊运动后最需要补充的两种营养素——蛋白质和碳水化合物。

运动时，我们的肌肉会受到一定程度的损伤，需要蛋白质来修复。同时，运动还会消耗大量的能量，尤其是糖原储备。碳水化合物不仅能补充能量，还能促进胰岛素分泌，帮助肌肉恢复。

研究表明，运动后补充蛋白质和碳水化合物的最佳比例是3:1到4:1。具体来说，每磅体重建议摄入0.5-0.7克碳水化合物和0.14-0.23克蛋白质。例如，如果你的体重是150磅（约68公斤），那么运动后应该摄入75-105克碳水化合物和21-34.5克蛋白质。

运动后30分钟内是营养补充的“黄金窗口期”。在这个时间段内，骨骼肌细胞对碳水化合物和氨基酸的吸收能力最强，能够最大限度地促进肌肉修复和糖原合成。如果错过这个时间段，补充效果就会大打折扣。

运动后先补充流食和水分，可以选择运动饮料或酸奶。30分钟后，可以吃一些容易消化的食物，如鸡蛋羹、香蕉等。注意选择低至中等血糖指数的碳水化合物，避免高脂肪食物，以免影响吸收。

• 碳水化合物：香蕉、全麦面包、燕麦、土豆等
• 蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋、希腊酸奶、豆腐等
• 饮品：低脂牛奶、运动饮料（含电解质）

记住，运动后的营养补充不是越多越好，而是要讲究科学和适度。及时、合理地补充蛋白质和碳水化合物，不仅能帮助你更快恢复体力，还能提高运动效果，让你的每一次锻炼都事半功倍。

所以，下次运动后，别再饿着肚子了，给自己一个科学的营养补充计划吧！