高强度间歇训练：快速提升好心情的秘密武器
高强度间歇训练：快速提升好心情的秘密武器
高强度间歇训练（HIIT）不仅是一种高效的锻炼方式，还能显著提升你的心情。根据芬兰图尔库大学的研究，短暂的高强度间歇训练能促进人体分泌更多的内啡肽，帮助缓解压力和负面情绪。纽约大学的温蒂·铃木博士也指出，这种训练能够激发快乐荷尔蒙和其他积极反应，让你瞬间充满活力。无论是情绪低落还是感到沮丧，尝试一下高强度间歇训练，它可能是你快速提升好心情的秘密武器！
HIIT如何影响大脑化学物质？
HIIT训练可以在多个方面对大脑及其功能产生重要影响。其中包括提高神经的可塑性，这一点与大脑的神经元细胞修复相关。大脑结构的修复只有在受到反复的刺激后才会发生，而HIIT训练恰好能使一种必需激素产生，进而提高神经的可塑性。
此外有最近研究表明，脑源性神经营养因子(BDNF)在人体中的含量，是通过高强度运动来增加的。BDNF可以避免大脑其在老年时萎缩。此外，如果运动的强度与频率足够，还有大量有力的证据表明，运动可以逆转大脑的衰退以及与年龄相关的肌肉菱缩，HIIT训练还可以帮助神经细胞产生一种被称为神经营养因子(NF)的蛋白质。高强度运动后,我们的大脑会产生这种化学物质,它们对大脑来说是丰盛的养料,可以激活干细胞,使它们到达各个卫星细胞然后转化为新的神经元和新的肌肉细胞。除此之外,NF还能保护神经系统免于衰退。
HIIT训练使我们产生更多的内啡肽，可对情绪和精神产生即时影响，还能帮助应对一些突发状况。这里还有一个关于皮质醇的概念，长时间训练，会增加皮质醇的分泌，进一步造成血糖升高、食欲增加、体重上升、性欲减退以及极度疲劳等等。有研究者认为在有氧运动20分钟之后，人体皮质醇分泌会显著增加，但HIIT训练纯训练时间很短，所以不会激发皮质醇的显著上升。
科学研究揭示HIIT改善情绪的神经机制
南京大学生命科学学院朱景宁教授课题组的一项最新研究揭示了运动改善焦虑的神经机制。研究发现，一条以小脑为中心的三元神经环路——下丘脑-小脑-杏仁核环路（hypothalamo-cerebello-amygdalar circuit）——在运动改善焦虑中发挥关键作用。
研究团队通过静息态功能磁共振成像技术发现，双相情感障碍患者的焦虑程度与小脑和杏仁核之间的功能连接强度呈负相关。进一步的神经环路追踪实验表明，大鼠和小鼠中存在从小脑齿状核到杏仁核中央外侧核的直接神经投射。
更有趣的是，研究还发现挑战性运动（如加速跑步机运动）能更有效地改善焦虑。这种运动能够选择性激活下丘脑穹窿周区中投射到小脑齿状核的促食欲素能神经元，进一步驱动小脑-杏仁核神经环路，从而产生更强的抗焦虑效应。
实际案例：HIIT训练的效果
一位40岁的上班族通过HIIT训练成功减重40斤。他的训练计划包括每周5次HIIT训练，每次约30分钟，配合合理的饮食控制。在坚持10个月后，他不仅达到了减重目标，还改善了整体健康状况。
在一次典型的HIIT训练中，他完成了以下内容：
- 100个伏地登山
- 100个站立姿态对侧肘膝碰
- 100个开合跳
这三个动作组成一轮，每轮之间休息1分钟，整个训练持续约30分钟。虽然平均心率只有120，但运动后的感知负荷非常高，达到了326。这种高强度的间歇训练不仅消耗了578大卡的热量，而且脂肪供能比例高达37%。
如何开始你的HIIT训练？
选择合适的动作：可以选择全身性的动作，如波比跳、登山跑、开合跳等。也可以结合器械，如哑铃、壶铃等。
设定训练时长：每次训练20-30分钟即可。过长的训练时间会增加受伤风险，也难以保持高强度。
控制休息时间：高强度运动后，休息时间应控制在30秒到1分钟。休息时间过长会降低训练效果。
循序渐进：初学者可以从较低的强度开始，逐渐增加难度。不要急于求成，避免受伤。
注意饮食配合：HIIT训练需要充足的营养支持。训练前后要注意补充蛋白质和碳水化合物，保持水分平衡。
保持一致性：每周至少进行3-4次HIIT训练，持续4-6周，才能看到明显的效果。
倾听身体的声音：如果感到不适，应立即停止训练。避免过度训练，给身体足够的恢复时间。
多样化训练：避免重复相同的训练内容，可以尝试不同的动作组合，保持训练的新鲜感。
记录训练数据：记录每次训练的动作、时长、休息时间等，有助于调整训练计划，避免停滞。
保持积极心态：训练过程中可能会遇到挫折，保持积极的心态，相信自己能够克服困难。
HIIT训练不仅能帮助你快速提升心情，还能带来全方位的健康改善。无论是减肥、提升心血管健康，还是增强大脑功能，HIIT都是一个值得尝试的高效运动方式。所以，不妨从今天开始，给自己一个尝试HIIT的机会，让运动成为你生活中的一部分，享受它带来的快乐和改变吧！