心理学大咖教你应对生活压力

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https://news.pku.edu.cn/wyyd/xxyg/226-109320.htm

在面对压力时，我们的身体会自动启动一种古老的生存机制——"战或逃反应"。这种由美国生理学家怀特·坎农在1929年提出的理论认为，当人体感受到威胁时，会通过一系列神经和腺体反应，为战斗或逃跑做好准备。然而，在现代社会中，这种本能的反应往往弊大于利，我们需要学会如何科学地管理和缓解压力。

压力不仅是一种心理感受，更是一种复杂的生理反应。加拿大生物学家汉斯·薛利将压力对机体的影响分为三个阶段：

1. 警戒反应阶段：当压力源出现时，人体会产生急性应激反应，如心跳加快、呼吸急促等。如果这些状态持续时间短或及时得到缓解，压力会成为工作的动力；反之则会进入下一阶段。

2. 对峙阶段：在这个阶段，人体的生理和生化变化进一步加强，开始出现身心故障的临界状态。如果及时调整，可以获得有效支持；否则会发展到第三阶段。

3. 衰竭阶段：如果压力仍未得到缓解，人体的唤醒状态和免疫系统开始崩溃，可能导致疾病甚至危及生命。

然而，压力并非完全是负面的。当代心理学家伊恩·罗伯森在《挑战：压力如何塑造我们》一书中指出，适度的压力可以激发潜能，促使我们学习新技能，实现个人成长。关键在于如何正确管理和应对压力。

1. 调整认知，改变归因方式

心理学家韦纳的归因理论表明，人们对成败的归因会影响其后续行为。将失败归结于内部因素（如能力不足）会增加压力，而归结于外部因素（如环境变化）则能减轻压力。因此，学会从积极的角度看待压力，将其视为成长的机遇而非威胁，是应对压力的第一步。

2. 掌握放松技巧，调节身心状态

• 呼吸放松法：当感到压力山大时，试着用呼吸来调节。坐下来，闭上眼睛，深呼吸，缓慢呼出。重复数次，你的紧张感就会得到缓解。
• 冥想练习：每天抽出几分钟进行冥想，专注于呼吸，感受内心的平静。研究表明，冥想可以改变大脑结构，增强抗压能力。
• 肌肉放松：通过肌肉紧张和放松的循环练习，释放身体的紧张感，达到全身心的放松。

3. 培养健康生活方式

• 规律运动：运动不仅能释放内啡肽，提升情绪，还能改善睡眠质量，增强免疫力。每天坚持30分钟的有氧运动，如快走、跑步或游泳。
• 合理饮食：均衡的营养摄入有助于维持良好的身体状态，从而更好地应对压力。避免过多摄入咖啡因和糖分，这些物质可能会加剧焦虑。
• 充足睡眠：保证7-9小时的高质量睡眠，有助于大脑和身体的恢复。睡前避免使用电子设备，可以尝试阅读或听轻音乐帮助入睡。

4. 建立社会支持系统

• 倾诉与交流：与家人、朋友分享你的感受和困惑。有时候，一个倾听的耳朵就能减轻一半的压力。
• 寻求专业帮助：如果压力过大，影响到日常生活，寻求心理咨询师或心理医生的帮助是一个很好的选择。
• 建立互助小组：与经历相似压力的人组成支持小组，互相鼓励和帮助，共同应对挑战。

5. 时间管理和目标设定

• 制定合理计划：将大目标分解为小步骤，逐步完成。避免拖延，因为拖延只会让压力越来越大。
• 优先级排序：专注于重要事务，学会说“不”，减少不必要的负担。
• 留白时间：在忙碌的日程中留出休息和放松的空间，避免过度安排。

压力管理不是一蹴而就的事情，它需要我们在日常生活中不断练习和调整。记住，压力本身并不可怕，关键在于我们如何应对。通过调整认知、掌握放松技巧、培养健康生活方式、建立社会支持系统以及合理安排时间，我们可以将压力转化为成长的动力，让生活更加从容和美好。