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最有效的减重运动指南：在家也能打造完美身材

创作时间:

作者:

@小白创作中心

最有效的减重运动指南：在家也能打造完美身材

引用

来源

https://www.rickyyufitness.com/%E6%9C%80%E6%9C%89%E6%95%88%E7%9A%84%E6%B8%9B%E8%82%A5%E9%81%8B%E5%8B%95/#jian_fei_yun_dong_zai_jia

想要在家进行有效的减肥运动吗？本文将为你详细介绍如何制定科学的运动计划，包括运动时间控制、HIIT训练、阻力训练等，并提供具体的运动动作和饮食建议。让你足不出户也能达到理想的减肥效果。

减肥运动在家计划安排

对于新手来说，刚开始进行负重训练不需要太强的器械，可以在家完成一些自身体重训练。刚开始可能会有些吃力，因为身体需要时间来适应突然增加的运动量。但运动减重是最自然、有效的减重方法之一，若要成功减重，必须注意以下几点：

减脂运动菜单必读

脂肪燃烧方程式：燃烧7,000卡路里可以减去1磅脂肪。每小时的重量训练约可燃烧300至500卡路里。一般而言，若要减掉1磅脂肪（视乎运动强度和饮食计划），健身者需要进行2至3星期的训练，加上配合饮食计划，计算方式如下：

每周4天健身：每日燃烧400卡路里 x 4天 = 1,600卡路里
每周4天饮食：每日摄取负500卡路里 x 4天 = 2,000卡路里
每周减去的卡路里：1,600卡路里 + 2,000卡路里 = 3,600卡路里

减重运动休息日是十分重要，每星期必须安排最少一天休息日，利用重训减重可以帮你减少体重、改善健康，并促进身体的新陈代谢。在所有的减重方法中，有氧运动和HIIT训练是减重运动的两种主要形式。

减重运动时间的重要

减重运动时间控制是一个关键因素，如果你进行减重有氧运动，运动必须坚持至少20分钟，并控制运动时间于45分钟之内，否则身体有机会分解蛋白质或肌肉，持续运动20-45分钟是燃烧脂肪的黄金时间。

以下说明不同的减重运动时间，身体会有三个不同的能量系统应付运动需要：

ATP能量系统：应付大概维持十秒钟左右的运动需要，爆发力运动为主
乳酸系统：运动持续十秒钟至2分钟左右，主要透过血糖，肌肉内的肝糖提供能量应付运动需要，运动后会积聚大量乳酸于肌肉内
有氧系统：运动持续2分钟或以上，首20分钟内主要透过肝糖，碳水化合物提供能量，持续运动20-45分钟主要用脂肪提供能量

减重运动-有氧运动

有氧运动是指透过快速的、有节奏的运动来提高心率和呼吸率。这种运动有助于燃烧脂肪、提高心肺功能和改善血液循环。持续的有氧运动对燃烧脂肪的效果更为显著，因此建议每次运动30-45分钟。常见的消脂有氧运动包括慢跑、跳绳和上楼梯。目标消脂运动心跳率建议保持在最大心跳率的60-70%之间，可以通过以下简单的计算公式来确定：

220-年龄 x （60%-70%）＝目标消脂运动心跳率

缓步跑、踏自行车等都是属于有氧运动

HIIT是减脂最快的运动

HIIT减脂运动，全名High-intensity Interval Training（高强间歇训练），是近期非常流行的一种极速减脂运动训练。与带氧运动不同的是，这种训练方式需要多组高强度的训练，并且配合不同长短的恢复时间组合而成。这种特殊的HIIT健身方法需要的时间较短，对减脂十分有效，同时又可以减少肌肉流失。训练时间只需要20分钟，就可以消耗400-500卡路里，并具有AfterBurn后燃能力，可在运动后12-24小时提高新陈代谢，进而燃烧身体脂肪。减重运动时间控制减重的黄金40秒。HIIT减重运动是一种非常流行的训练方法，尤其适合想要瘦身的人。其中最常见的黄金40秒训练，其特点是透过重复进行40秒高强度动作，再进行10-20秒间断休息，重复多次来达到运动减重的目的。举例来说，可以进行40秒冲刺式训练，再进行短暂休息20秒，接着再进行40秒冲刺式训练，以此类推。这种训练方式可以提升身体新陈代谢，进而达到燃烧脂肪的效果。但需要注意的是，由于运动比较剧烈，HIIT并不适用于运动新手

HIIT减脂训练 VS 带氧运动减脂减重运动-HIIT训练

HIIT 减重运动是一种高强度间歇训练，每次训练进行 40 秒高强度的运动，之后作 10-20 秒的间断休息，重复多次这样的训练循环。例如，冲刺式训练 40 秒，短暂休息 20 秒，再进行冲刺式训练，循环重复多次。HIIT 减重运动有以下特点：

运动时间短，训练强度大。
高强度间歇训练可以在运动后 72 小时内提升身体新陈代谢，促进身体燃烧脂肪的后燃作用，从而达到运动减重的目的。
但是，由于运动过程比较剧烈，因此不太适合运动新手。

HIIT 减脂运动相相对于带氧运动，更能快速消耗卡路里，持续坚持 20 分钟即可消耗 400-500 卡路里，运动后 12-24 小时可提高新陈代谢，自动燃烧脂肪。相对于带氧运动，HIIT 减脂运动的时间更短，运动组合自由配搭，运动变化较大，动作可按个人能力调整减小持续运动中流失肌肉的机率。为了达到更好的消脂效果，需要尽量使心跳提高，加强运动强度。HIIT 减重运动适合那些已有运动基础的人士，或者有教练陪同下进行动作。相对于带氧运动，HIIT 减脂运动可以更快速地达到消脂效果，减少肌肉流失，而且可以自由配搭运动组合，减少运动的平台期。

Tabata减重运动训练 Tabata效果和注意事事项

Tabata是HIIT训练的一种，是高强度间歇式减重运动训练计划，由日本东京体训大学的教授田畑泉发明。全套减重运动过程只需约4分钟，训练内容包括每组进行20秒的高强度运动，接着休息10秒，连续重复8次。这种训练方法可以在短时间内容达到高强度训练，提高新陈代谢并消耗卡路里，有助于减脂和塑形。

Tabata初学者注意

Tabata减重运动训练对于初学者来说可能比较困难，因此需要注意以下事项：

必须进行热身运动，以避免运动伤害。
建议选择自身体重训练，减少对关节的压力。
避免在进食前或进食后1小时内进行训练。
要有效达到减重效果，建议Tabata减重运动的训练强度必须达到个人最高心跳率的90-95%。心跳率越高，身体的After Burn效果就越好，但需注意训练强度不能超过个人承受范围，建议在有经验的运动人士或教练指导下进行。

Tabata减重运动训练要点：

选择合适的训练动作，局部针对身体某部位的肌肉进行针对性训练，能有效增加身体曲线。
训练强度建议达到90-95%的目标心跳率，心跳率愈高，After Burn效果愈明显。
为了避免受伤，初学者应先进行适当的热身，尽量选择自身体重的训练动作，并在进食前1小时或进食后1小时进行训练。

减重运动中必须加入阻力训练

阻力训练是燃脂增肌的双重利器，阻力训练通过增强肌肉力量，有效提高基础代谢率，从而达到燃脂的目的。同时，肌肉的增长还能定型身材，呈现更健康的体态。随着肌肉的增长，我们的身材不再单调，而是能展现更加和谐的肌肉曲线。

提高基础代谢率，达到燃脂效果

基础代谢率是人体在安静状态下消耗的热量，它决定了人体每天消耗的热量。通过阻力训练，我们可以增强肌肉力量，促进肌肉组织的生长。肌肉是人体代谢最活跃的组织，每增加1磅肌肉，就可以增加50-100卡路里的基础代谢量。因此，通过坚持阻力训练，我们可以大幅提高基础代谢率，在日常生活中就能持续消耗大量热量，从而达到有效燃脂的目的。

选择合适的阻力训练

要想充分发挥阻力训练的减重效果，还需选择合适的训练方式。流行的阻力训练包括深蹲、硬拉、卧推等，这些训练能够锻炼大肌肉群，带来更好的燃脂效果。