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糖尿病与重量训练：科学运动助力血糖控制

创作时间:

作者:

@小白创作中心

糖尿病与重量训练：科学运动助力血糖控制

引用

来源

https://gymefit.tw/team/john/9114

糖尿病是全球范围内发病率逐年上升的慢性疾病，在台湾更是位居十大死因之一。虽然糖尿病目前无法根治，但通过合理的运动，尤其是重量训练，可以有效控制病情。本文将为您详细介绍糖尿病的相关知识，以及运动对糖尿病患者带来的益处和注意事项。

糖尿病简介

糖尿病是一种影响血糖控制的慢性疾病，主要是因为胰岛素的产生不足或身体无法有效利用胰岛素，导致血糖过高。全球范围内，糖尿病的发病率逐年上升，并且在台湾位居十大死因之一，已成为公共健康的重要议题。

根据统计，台湾有数百万人受到糖尿病的影响，其中2型糖尿病占据了大部分病例。糖尿病不仅会影响生活质量，还可能引发多种并发症，包括心血管疾病、肾病和视网膜病变。

糖尿病可分为四类：

第1型糖尿病：患者是因为制造胰岛素的源头胰岛细胞遭自体免疫系统或病毒等问题破坏，导致胰岛素分泌不足。
第2型糖尿病：患者则是细胞上的胰岛素受器对胰岛素不敏感，让血糖无法进入细胞而大量留在血液里。
其他型糖尿病：泛指因内分泌系统异常、罕见疾病或微生物感染造成的糖尿病。
妊娠型糖尿病：指怀孕前没有糖尿病史，但在怀孕时发现患有糖尿病，产后又恢复正常血糖。

通常医生会在怀孕中期做口服葡萄糖耐量试验（Oral glucose tolerance test, OGTT）来筛查妊娠型糖尿病。患有妊娠型糖尿病的产妇如果没有好好控制血糖，可能会造成高血压，产生子痫前症的几率也会大幅提高，进而影响到胎儿的健康。

糖尿病的诊断标准包括：

非怀孕状况下，糖化血色素（HbA1c）≧6.5%
空腹血浆血糖≧126 mg/dL
口服葡萄糖耐受试验第2小时血浆血糖≧200 mg/dL
典型的高血糖症状（多吃、多喝、多尿与体重减轻）且随机血浆血糖≧200 mg/dL

糖尿病最经典的症状就是所谓的“三多一少”，即多吃、多喝、多尿及体重下降。如果平常控制不佳，可能会造成严重的并发症，包括糖尿病酮酸血症、高渗透压高血糖非酮酸性昏迷、心血管疾病、中风、慢性肾病、糖尿病足以及视网膜病变等。其中，糖尿病和心衰竭、慢性肾病有较为紧密的共病关系。

血糖与糖化血色素

以前在医院担任医检师时，每当下一位新陈代谢科的糖尿病友就诊时，血糖和糖化血色素这两个指标总是出现在他们的检验单上。很多人会疑惑：血糖可以理解，那糖化血色素又是怎么回事？为什么糖尿病要检验这个东西？

血糖（Blood Glucose or Blood sugar）是游离在血液中的葡萄糖，是检测糖尿病最直观的检验指标。但血糖容易受到外在因素（是否空腹抽血、是否定期服药）波动，而糖尿病这种慢性病大多每三个月才回诊一次。有些患者平时不按医嘱服药，只在回诊前乖乖服药，如果只检查血糖数值，医生可能会误认为患者的血糖控制一切良好，从而延误病情。

这种状况在国内外屡见不鲜，后来在美国糖尿病协会（ADA）、欧洲糖尿病协会（EASD）以及国际糖尿病联合会（IDF）的共同推动下，糖化血色素这个检验指标开始被广泛使用。当葡萄糖进入血液后与红血球里的血红素结合就是糖化血色素（Glycated hemoglobin, HbA1C）。因此，血糖越高，糖化血色素也会越高。通常除了红血球细胞自然衰亡外，葡萄糖与红血球结合后就不太会脱落，而红血球的生命周期约为120天，也就是说检测糖化血色素可以反映过去8~12周的血糖平均值，让医生在诊断时更有依据来调整用药剂量。

糖尿病与运动

要将糖尿病控制在良好的范围内，最重要的两个因素是饮食与服药。但除了这两点外，定期的重量训练也可以帮助病友控制糖尿病。

根据2022年发布的一篇系统性回顾，汇总了各大数据库（MEDLINE, Embase, CINAHL, Scopus and SPORTDiscus）中与重量训练对糖化血色素影响相关的论文，总结出以下结论：

与对照组相比，重量训练显著降低了糖化血色素
当整体训练量（重量、次数与频率）上升时，糖化血色素降低的幅度会更大
重量训练增加肌肉量后，能进一步提高饮食控制与药物的治疗效果

在另一项研究中，研究人员将糖尿病患者分为两组，一组只进行有氧运动（跑步机），另一组只进行重量训练。在训练时监测心率，使两组的耗能相近，并在第一周、第六周与第十周的运动前后测量血糖，同时在实验前后测量糖化血色素。结果显示，不管是第一周、第六周还是第十周，有氧运动组与重量训练组的血糖与糖化血色素都有所下降，但重量训练组的下降幅度比有氧运动组更大。

从这两篇论文的结果可以看出，重量训练对糖尿病患者的病情改善非常有帮助。这提醒我们，糖尿病患者需要经常进行身体活动，即使是散步这样的轻微运动，也可以帮助控制血糖，减少糖尿病的并发症。

糖尿病患者在训练前中后的注意事项

在开始重量训练前，一定要先咨询医生的建议，并在开始运动的前中后注意以下事项：

运动前

运动前血糖检测：运动前应测量血糖，确保在适合的范围内（一般建议100-120mg/dL）。血糖过低（<100mg/dL）时，运动可能会引发低血糖；而血糖过高（>250mg/dL）时，应谨慎运动，尤其是有酮酸中毒风险者。
调整饮食和胰岛素：在运动前1-2小时可以进食少量碳水化合物（如水果、全麦面包），帮助稳定血糖。若使用胰岛素或其他降糖药物，可能需要根据运动类型和强度调整剂量，以免发生低血糖。
准备补糖物品：随身携带快效碳水化合物，如糖果、果汁，预防运动中可能发生的低血糖。
选择合适的运动类型：选择低冲击、能持续的运动（如快走、骑自行车），对糖尿病患者来说相对安全，避免剧烈且高强度的运动。

运动中

随身携带快速补糖物品：运动过程中可能出现低血糖，建议随身携带一些快速补糖的食物，如糖果、果汁或含糖饮料，以便在出现头晕、心悸等低血糖症状时快速恢复。
注意身体信号：运动时要留意自己的身体反应，若感到疲劳、头晕或心跳异常加速，应立即停下来休息，并测量血糖。如感到低血糖症状，即便测量值正常，也应适当补充糖分。
定期补充水分：运动中流汗会导致脱水，适当补水可以帮助代谢稳定，减少血糖波动。

运动后

运动后血糖检测：运动后再次检测血糖，因为运动后可能还会出现血糖波动。运动后1小时内血糖降低是正常现象，但持续低血糖风险较高的患者需要持续监测。
补水：运动可能导致脱水，对糖尿病患者来说，适当补水尤为重要，以避免影响血糖水平和代谢功能。
适当休息：运动后给身体足够时间恢复，避免过度疲劳。必要时可以安排短时间的拉伸或放松运动，有助于恢复肌肉和减轻延迟性肌肉酸痛。

糖尿病患者的训练计划

糖尿病患者的运动计划，重点在于安全、稳定和持续的血糖控制：

每周运动频率：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑自行车或游泳。这有助于提升心肺功能，并有效改善血糖代谢。
增加阻力训练：研究表明阻力训练（如重量训练、阻力带运动）能有效降低糖化血红素（HbA1c），对于增强肌肉力量和改善血糖控制尤为有效。每周进行2-3次，专注于主要肌群，如腿部、背部和手臂。
设定合理目标：避免一次性剧烈运动，以免影响血糖稳定。逐步增加强度和时长，耐心建立持续的运动习惯。
调整生活方式：规律作息和健康饮食同样重要，建议搭配均衡饮食计划。低GI食物、充足纤维和蛋白质的摄入有助于稳定血糖，并为运动提供稳定能量来源。