春季失眠怎么办？这份实用指南请收好

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@小白创作中心

春季失眠怎么办？这份实用指南请收好

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澎湃

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26515971

俗话说“春困秋乏夏打盹儿，睡不醒的冬三月”，这反映了不同季节，人体的生理反应。进入春季，不少人开始了春困！早上困，三番五次的「再睡五分钟」后，才终于打着哈欠赶；下午困，午饭还没扒几口，眼皮变得好似有千斤重；晚上困，回家路上想补觉，摇摇晃晃的车厢变成困唧唧的梦乡。

然而，对于失眠的你来说，身体疲惫，但却没有睡意，此时的你为了睡眠，是不是尝试了各种方法：数羊、饮酒、听音乐、泡脚、睡前喝牛奶、睡觉戴耳塞、换枕头、换床单、换床……但仍收效甚微。

那么，失眠的应对方法有哪些？搬上小板凳，今天就手把手教你！让你睡个美美的觉。

睡前避免事项

睡前4～6小时内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；
睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；
睡前3～4小时内应避免剧烈运动；
睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；
睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目等。

营造舒适的睡眠环境

黑暗的环境更有助于睡眠，屏蔽任何额外的环境光，选择合适的遮光窗帘或者佩戴眼罩确保睡眠环境黑暗。
卧室温度要适宜，睡觉时室内温度在20℃-23℃最为适宜，较低的温度有利于睡眠，但人体感受各异，总之以感觉最舒适的温度为宜。
卧室应该保持安静，最佳适合人们健康睡眠的噪声应该是低于30分贝，做好房间的隔音，或者佩戴耳塞都是可行的方法。
注意开窗通风，或者使用空气净化装置保证卧室环境空气流通，保持空气清新。
选择一个舒适的床垫和枕头，以确保你的身体得到良好的支撑和放松。

睡眠小tips

建立规律的睡眠时间：固定的睡眠时间可以调整体内的生物钟，使身体形成条件反射，更容易进入睡眠状态。坚持每天设定相同的入睡时间和起床时间，无论是工作日、周末还是节假日，建立良好的睡眠习惯。
避免午睡过长：过长的午睡会削减夜间的睡眠需求，导致晚上难以入睡。如夜间失眠明显，建议尽量避免午睡，如不能避免则应限制午睡时间在20-30分钟，且尽量在下午14:00以前进行，既确保白天睡眠需求，又不影响夜间睡眠效率。
适当的体育锻炼：规律的有氧运动有助于改善入睡速度和睡眠质量，但应注意锻炼时间尽量选择早上或下午进行，以免晚上过于兴奋而影响入睡。
遵循睡前准备程序：建立一个固定的睡前准备程序，可以帮助你向身体和大脑发送入睡的信号。这些程序可以包括洗漱、读书、听轻柔音乐或进行伸展运动等。
避免在床上长时间躺着：失眠患者在床上长时间躺着并不能延长睡眠时间，反而会增加对失眠的焦虑等负面情绪。按照规定的时间作息，其他时间避免在床上做无关睡眠的事情，比如看手机、看书等。如果你在床上超过20分钟无法入睡，建议离开床铺，直到感到困倦再返回床上。
建立睡前放松习惯：睡前放松技术，如腹式呼吸、渐进性肌肉放松法、意向法等，可以帮助你缓解紧张和焦虑，促进入睡。也可使用白噪音伴你入睡。你可以通过参加放松训练课程或使用睡前放松应用程序来学习和实践这些技术。
控制蓝光暴露：电视、智能手机和数字闹钟等电子产品都有较高的蓝光浓度，蓝光能够抑制褪黑素的正常分泌，干扰睡眠。因此，在睡前的1～2小时内，尽量避免使用电子设备，并可使用暖色调的灯光来减少蓝光暴露。
处理内心的压力和焦虑：内心的压力和焦虑是许多人失眠的主要原因之一。通过寻找适合您的方法来处理这些情绪，如写日记、与亲友交流或寻求专业帮助，可促使更好地入睡。