维生素D缺乏会导致疲倦、生病和抑郁？专家解析维生素D的功效与补充方法
维生素D缺乏会导致疲倦、生病和抑郁？专家解析维生素D的功效与补充方法
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维生素D对人体有多重要？特别是在疫情尚未完全结束的时期，以及后疫情时代，任何与抗病毒、杀菌、提升免疫力相关的词汇都备受关注。有研究表明，新冠肺炎患者补充维生素D，可以将死亡率降低60%以上。就连前美国总统特朗普在感染新冠肺炎期间，除了使用治疗性药物外，还补充了维生素D和锌等营养素。事实上，现在很多人可能都处于维生素D不足的状态，那么我们该如何判断体内的维生素D含量是否足够？又可以通过哪些方式来增加维生素D的摄入量呢？听听专家们的建议！
维生素D是什么？
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维生素D是一种人体可以自行合成的脂溶性维生素，其来源包括日常饮食摄取、营养剂补充，还可以通过晒太阳让身体自行合成制造。因此，维生素D也被称为“阳光维生素”。
维生素D的作用
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维生素D被认为可以促进钙质吸收、维持血中钙磷的平衡，维护骨骼、肌肉、牙齿健康，预防软骨症、骨质流失和骨质疏松。同时，维生素D对人免疫系统的正常运作起着至关重要的作用，且具有抑制慢性炎症的功效，缺乏维生素D的人更容易受到感染和炎症的影响。
诺丁汉大学传染病流行病学荣誉教授Keith Neal表示：“有些证据表明，维生素D营养品降低了呼吸道病毒感染的风险，而且也有证据指出缺乏维生素D会损害免疫系统。”英国政府甚至建议人们在冬天补充低剂量的维生素D补品来保护骨骼健康。
哪些人容易缺乏维生素D？
易缺乏维生素D族群1：肤色较深者
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研究显示，深色皮肤在照射阳光后，人体自行合成维生素D的效率较低。南亚人、黑人及少数民族都是比较容易缺乏维生素D的群体。
易缺乏维生素D族群2：肥胖者
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BMI超过30的人，身体也可能缺乏足够的维生素D。根据英国国民保健署（NHS）网站指出，维生素D“被困在”多余的脂肪组织中，因而只有少量的维生素D能进入血液循环。
易缺乏维生素D族群3：老年人
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年长者由于行动不便导致外出晒太阳的机会减少，食欲不好，容易造成营养摄入不足，加上肠道吸收功能下降，且身体合成维生素D的功能减弱，是缺乏维生素D的高风险人群。
易缺乏维生素D族群4：营养摄入不足
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本身食量小、怕胖节食吃太少、饮食不均衡等都会导致维生素D摄入量不足。
易缺乏维生素D族群5：不晒太阳
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许多女性因为爱美、怕皮肤变黑，所以不喜欢晒太阳；此外，更有不少上班族成天待在室内办公，鲜少外出，即便到了假日，也不爱到户外走走晒太阳，以至于多數人无法通过晒太阳的方式自体合成足够的维生素D。
缺乏维生素D严重吗？
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缺乏维生素D是可以很严重的。不像其他的维生素，维生素D更像是体内的激素，缺少维生素D会严重破坏许多身体内部系统。你可能会通过感受到经常性疲倦或甚至沮丧来注意到这个状况。在综述研究中，研究人員将维生素D的缺乏与较差的心理健康划上关联。《情感障碍杂志》上的一项新研究也强调女性比男性更容易患上SAD（季节性情绪失调）。
另外，头髮稀疏、下背部和肌肉疼痛都是缺乏维生素D的其他已知症状。
你需要多少维生素D？
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孕妇、哺乳期的妈妈，以及户外时间较短的人，有较大的风险会缺少维生素D。维生素D有5种不同的类型，但维生素D3才是关键。营养师Rob Hobson说：“每天应摄取10mcg（微克）的维生素D，然后不消耗超过100mcg。”（一般的饮食，仅能摄取3mcg的维生素D）
维生素D不足会出哪些现症状？
维生素D不足症状1：免疫力下降
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如果你总是很虚弱，常感冒或生病，那你可能需要考虑提高维生素D的摄入量。维生素D因可以与抗感染细胞相互作用，所以对免疫系统来说是至关重要的。《英国医学杂志》的一项研究发现，维生素D与呼吸道感染存在关联性，所以当你感到虚弱时，别只是责备自己忙碌的生活模式。
维生素D不足症状2：经常性疲倦
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在你总是忙碌的时候，很容易忽略疲倦感，这是一个更严重的症状。纽卡斯尔大学的一项研究显示，维生素D的缺乏和活力不足是有关系的。
维生素D不足症状3：骨头痛
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骨头痛可能是血液中维生素D不足的迹象。维生素D有助于身体吸收钙质，所以维生素D的缺乏可能造成生活中行动的不适。
维生素D不足症状4：肌肉酸痛
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如果你的延迟性肌肉酸痛（DOMS）似乎持续不止，那有可能是维生素D缺乏的迹象。虽然很难准确指出造成肌肉疼痛的原因，尤其是在训练腿部之后，但有项研究发现71%慢性疼痛患者是由于缺乏维生素D。
维生素D缺乏时会发生什么？
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维生素D不仅对于人体中钙和磷的吸收是必不可少的（可以让你有健康的骨骼和牙齿），而且还有助于维持肌肉力量。伯明翰大学发现，维生素D含量较高的人用有更健康、更强壮的肌肉，而且不容易有多余的体脂肪。
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维生素D对于增强免疫系统、抵抗细菌性阴道炎复发及预防沮丧扮演极重要的角色，且有助于应对哮喘、多发性硬化症及乳癌。缺乏维生素D则会增加罹患第二及第三型糖尿病的风险。然而调查显示约有多达40%的人们有维生素D缺乏的可能性。
如何增加维生素D的摄入量？
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Hobson说：“维生素D经常被称为‘阳光维生素’，因为太阳就是维生素D最大的来源。”虽然维生素D主要来源是阳光，但还是有其他途径可以获取。Hobson说：“理论上，从饮食上是可以获取到足够的维生素D的。”
含有维生素D的食材包括：深海鱼、蛋、强化食品（如早餐谷物和人造黄油）和蘑菇。Hobson说：“可以通过将蘑菇存放在阳光充足的窗台上，来增加蘑菇中维生素D的含量。”蘑菇中的维生素D在紫外线照射下会自然提高。宾夕法尼亚州立大学的一项研究发现，白蘑菇暴露于紫外线下时，它们从不含维生素D到令人难以置信的含有建议摄入量的824%的维生素D。