长高吃什么最快？营养师推荐10大食物！有4大征兆恐停止长高

长高吃什么最快？营养师推荐10大食物！有4大征兆恐停止长高

孩子的身高是许多家长关心的话题。究竟哪些方法是通过科学证实"有助于长高"的呢？本文将从睡眠、运动、饮食等多个方面，为您详细介绍6大快速长高方法、10大有助于长高的食物、6种营养品，以及停止长高的4大征兆。

根据新竹国泰综合医院指出，身高70%是受制于基因遗传，30%是靠后天努力；究竟哪些方法是通过科学证实"有助于长高"的呢？让营养师为您完整解析。

一、如何快速长高？6大方法学起来！

究竟要怎么样才能长高？不论是不是小孩，青春期的儿童或是国高中生，只要在生长板闭合前，都有机会长高，以下介绍6种有助于长高的方法：

长高方法1.充足睡眠时间，与良好睡眠品质

长辈常说"一眠大一寸"，事实上，睡眠确实对小孩长高有很大的影响。

• 早睡：晚上10点前睡觉
  台中医院建议，小孩睡觉时间不应超过晚上10点，因为 在晚上9点到10点之间，促进人 体长高的荷尔蒙会在睡着时分泌。因此早睡对于长高非常重要，特别是在青春期，身高增长最快，一旦过了这个阶段，生长速度就逐渐减缓。

• 充足睡眠：儿童到青少年8~13小时
  充足的睡眠时间，也是长高的必要条件。根据卫生福利部建议，不同年 龄阶段的小孩与青少年，所需的睡眠时间从每天8小时到13小时不等，如下所示：

• 35 岁儿童，建议每日睡眠 1013 小时

• 612 岁儿童，建议每日睡眠 912 小时

• 1318 岁青少年，建议每日睡眠 810 小时

长高方法2.每天运动30分钟

根据台大医院指出，每天运动20~30分钟，如跳绳、跑步、打篮球等，能够促进生长激素的分泌。这是因为，通过"垂直于地面"方向的运动，能够刺激骨骼生长。

长高方法3.少吃"宵夜"

吃宵夜容易让血糖上升，进而刺激胰岛素分泌，而胰岛素增加又会抑制生长激素的分泌。因此，建议在睡前2~3小时维持空腹状态，以免干扰生长激素分泌。

若孩子晚上真的很饿，可以 选择饮用1杯无糖豆浆，较不易引起血糖上升。而且，根据《营养》期刊指出1，豆浆中的大豆蛋白，可改善人体的胰岛素敏感度、降低胰岛素，维持生长激素的正常分泌。

长高方法4.少吃"甜食、含糖饮料"

台大医院指出，摄取含糖饮料后，血糖会迅速上升，进而抑制生长激素（Human Growth Hormone, HGH）的分泌，影响身体的生长。因此，建议减少甜食和含糖饮料的摄取量，以维持身体正常发育。

长高方法5.少吃"油炸、高热量"食物

过量摄取油炸、高热量食物，会使儿童的体脂过高，引起内分泌紊乱，导致"性早熟"，造成生长板过早关闭，提前停止长高。

中国医药大学指出，性早熟是指孩子提早进入青春期，女生在8岁前，男生在9岁之前就开始出现第二性征（女性乳房发育、男性睾丸变大）。因此，营养师提醒，对于正在长高的儿童、青少年，应避免过量摄取的"高油脂与高热量食物"。

少吃油炸、高热量的食物，包含：

• 零食饼干
• 炸薯条、炸鸡块等油炸物
• 猪皮、五花肉等高油脂食物

长高方法6.少吃"含贺尔蒙"的食物

摄取过多富含荷尔蒙的食物，会 影响人体的荷尔蒙平衡，容易造成雌激素过多，导致"性早熟"，而影响孩子身高成长。

少吃富含荷尔蒙的食物，包含：

• 山药
• 蜂王乳
• 药膳补品
• 鸡睾丸
• 虾卵、鱼卵、蟹膏、蟹黄

二、长高吃什么？营养师：吃10大食物，长高最快！

幼儿、青春期少年该吃什么是才能长高？营养师整理了10种优质食物，教你精 准补充长高所需的营养：

长高食物1. 豆浆、豆腐等豆类

豆类是好吸收的蛋白质来源，含有人体所需的9种必需氨基酸，能够帮助正常健康地发育成长。

常见的豆类食物包括传统豆腐、板豆腐、豆浆、黑豆，其中传统豆腐、板豆腐的含钙量最高，是摄取钙的优质食物来源。

长高食物2. 鸡肉（避免鸡睾丸）

鸡肉属于优质蛋白质来源之一，易于人体吸收和转换。根据卫福部《食品营养成分资料库》资料，每100公克鸡肉含有约16~20克蛋白质。

长高食物3.鸡蛋

鸡蛋也是好吸收的蛋白质来源，能够维持骨骼健康。一项针对 874 位的儿童研究发现5，每天吃一次鸡蛋的儿童，比不吃鸡蛋的儿童身高增加5%。

长高食物4.鲑鱼

鲑鱼富含 Omega-3 脂肪酸，有助于健康维持。一 项针对饮食与骨骼的研究指出6，补充"多元不饱和脂肪酸"可帮助青少年的骨骼维持健康。

长高食物5.牛奶

牛奶含有丰富的蛋白质， 1 杯250 毫升的牛奶，含有近 8 公克的蛋白 质。此外，牛奶也含有多 种矿物质，有助于维持骨骼生长与健康。

长高食物6.优格

优格含有蛋白质、磷和钾等多 种营养素。此外，优格含有优质好菌，有助于人体吸收营养和维持健康。 台安医院指出，优格的含钙量与牛奶相当，对于乳糖不耐患者，优格是良好的钙质来源，因为优格经过发酵，使乳糖分解为乳酸，可避免乳糖不耐症患者出现腹泻等不适。

长高食物7. 杏仁

杏仁在促进骨骼健康上，极具潜力。这是 因为有研究发现8，食用杏仁可抑制"蚀骨细胞"的形成，这些细胞会释放酸性物质，对骨头进行溶蚀作用。

长高食物8.绿色蔬菜

绿色蔬菜有助于增加骨密度，促进骨骼生长，例如：菠菜、莴苣、绿花椰菜、苜蓿芽、韭菜及羽衣甘蓝。一项临床饮食研究发现9，定期摄取绿色蔬菜有助于维持骨质密度。

长高食物9.地瓜

地瓜可改善骨骼健康、提供长高所需的营养10。此外，地瓜的高纤维能促进消化，维持肠道菌丛的平衡，提升营养吸收的效果。

长高食物10.莓果

莓果是富含维生素C的食物来源，例如:蓝莓、草莓、黑莓和覆盆子等莓果，可促进体内胶原蛋白合成，帮助维持骨质健康11。

三、帮助牙齿骨骼正常发育保健食品！营养师推荐：6大营养品

帮助牙齿骨骼正常发育是一个复杂的过程，补充正确的营养素是其中关键的一环。以下介绍6大有帮助的保健食品：

保健品1. 钙质：关键的基本要素

钙有助于维持"骨骼与牙齿"的正常发育及健康，补充钙质时，可挑选含有以下复方的产品，有助于提升钙的吸收：

• 镁：钙的好帮手。临床研究建议12，饮食中钙镁的比例约为2:1最佳。
• 维生素D：可增进钙吸收，帮助骨骼与牙齿的生长发育。
• 维生素K2：可促进骨质的钙化。

保健品2. 胶原蛋白：调节生理功能

卫生福利部指出，胶原蛋白是最丰富的蛋白质类型，大约占蛋白质总量的25~35%，扮演着关键的角色。根据《营养》期刊的资料13，胶原蛋白可调整体质，帮助牙齿骨骼正常发育。

虽然常听到"多吃胶原蛋白的食物，可补充体内的胶原蛋白"，但食物中的胶原蛋白，因结构庞大，人体无法直接吸收，而是会先在体内分解成"氨基酸"后，再合成胶原蛋白，因此，建议选择水解胶原蛋白约为3000Da的小分子胜肽保健品，实际帮助营养补充。

延伸阅读：哪 种胶原蛋白好？胶原蛋白粉、胶原蛋白饮、胶原蛋白果冻优缺点大PK！

保健品3. 维生素C：促进胶原蛋白形成

维生素C可促进胶原蛋白的形成，有助于增进体内结缔组织、骨骼及牙齿的生长，并促进铁的吸收。由于维生素C是水溶性维生素，无法被长期储存，因此需要每天补充。根据卫福部的"国人膳食营养素参考摄取量"第八版，各年龄层每日维生素C建议摄取量与上限值如下：

维生素C每日摄取量
年 龄 建议摄取量 上限摄取量
13 岁 40 毫克 400 毫克
46 岁 50 毫克 650 毫克
79 岁 60 毫克 1200 毫克
1012 岁 80 毫克 1800 毫克
13~18 岁 100 毫克 2000 毫克
19 岁以上 100 毫克 2000 毫克

保健品4.鱼油：滋补强身

鱼油是一种可调节生理功能的保健品。根据《Nature》14期刊的资料，补充Omega-3脂肪酸可以帮助小鼠牙齿骨骼正常发育。

保健品5. 高蛋白：骨骼组成的原料

蛋白质是骨骼和肌肉的主要成分，若缺乏蛋白质，即使生长激素充足，骨骼及肌肉也 无法合成。营养师指出，摄取蛋白质，建议优先从日常饮食中补充，若难以达到卫福部的建议摄取量，可再选择高蛋白粉，补足每日所需的蛋白质。

儿童及青少年的"蛋白质每日建议摄取量"

根据卫福部"国 人膳食营养素参考摄取量"第八版的资料，4~18岁的儿童与青少年，每日蛋白质建议摄取量如下：

• 4~6 岁：蛋白质摄取 1.6 g/kg
• 7~9 岁：蛋白质摄取 1.5 g/kg
• 10~12 岁：男性蛋白质摄取 1.4 g/kg，女性蛋白质摄取 1.3 g/kg
• 13~15 岁：男性蛋白质摄取 1.3g/kg，女性蛋白质摄取 1.2 g/kg
• 16~18 岁：男性蛋白质摄取 1.2g/kg，女性蛋白质摄取 1.1 g/kg

举例来说，50公斤的12岁男性，每日蛋白质摄取量为70公克（50公斤*1.4g/kg）。

长高保健品6. 精胺酸：促进生长激素分泌

精胺酸能刺激生长激素的分泌，进而促进细胞生长。不过目前科学界在"精胺酸对身高增长的 确切作用"尚未达成共识。因此，若想利用精胺酸长高，建议补充前先咨询医师。

四、长高药物是什么？

目前医院使用的长高药物，主要为"注射型"的生长激素，须经过儿童内分泌科医师评估，并诊断为"生长激素缺乏症"才可申请健保给付，若不符合健保给付资格，则需自费施打。

施打生长激素的过程中，须与医师长时间观察身体状况，同时配合合适的运动、睡眠、营养补充，注射生长激素的频率依剂型而定。

卫福部也提醒，坊间有各式各样的"自费长高药物"，如转骨汤等，建议先向专业的西 医或中医师咨询，先进行相关的检查与评估，遵照医师的专业建议，才不会伤了荷包又没长高。

五、停止长高4大征兆：男女征兆差在这！

男、女在青春期长高时间不相同，以下介绍男、女停止长高的4大征兆：

女性停止长高的4大征兆

女性在月经初次来潮后，约2年2年半内就会停止长高，多数女性在1415岁 时停止长高15。

• 女性停止长高的4大征兆

1. 近1年内身高无明显成长
2. 距离初经已超过两年以上
3. 胸部开始明显发育
4. 臀部和大腿脂肪增加

男性停止长高的4大征兆

男性通常在 12 岁左右进入青春期发育，快速长高期通常落在 13~15 岁之间，之后男孩仍会持续增高，直到 18 岁左右16。

• 男性停止长高的4大征兆

1. 近1年内身高无明显成长
2. 小腿和手臂肌肉变得结实
3. 声音变得粗、低沉
4. 体重迅速增加

男、女停止长高的年龄，通常与家族遗传有关。因此，要推测自己停止长高的年纪，女性可参考母亲停止长高的年龄，男性则参考父亲的。

六、长高常见QA问题

Q1.睡前吃什么是有助于长高？

睡前不建议吃东西，因为吃宵夜容易让血糖上升，会刺激胰岛素分泌，进而抑制生长激素分泌。因此，建议睡前2~3小时尽量不要吃东西，避免干扰生长激素。最后，营养师补充，睡前也可以补充含有钙、精胺酸的营养素帮助营养补充。

Q2.如何增加生长激素？

一般儿童可以通过以下3种方式，刺激脑垂腺自然分泌生长激素，帮助长高：

• 良好的营养
  均衡饮食，避免高糖、高油饮食，可维持生长激素正常分泌，并避免性早熟。

• 充足的运动
  《台大医院》建议，每天运动20~30分钟，如跳绳、打球、跑步等，可刺激生长激素分泌。

• 充足的睡眠
  熟睡时是生长激素分泌的高峰期，《卫生福利部》建议的睡眠时间如下：幼稚园1113小时；小 学1012小时；国高中8~10小时。

Q3.长不高的原因是什 么？怎样会长不高？

国泰医院指出，影响孩子身高的原因有很多，其中主要的因素包括：家族遗传、疾病健康问题如：营养不良、染色体异常（透纳氏症、普瑞德威利氏症、唐氏症等）、慢性疾病、内分泌疾病（甲状腺素、生长激素缺乏、性早熟）、癌症治疗后引起的并发症等。此外，也有因药物干扰（如类固醇）而影响身高发展的案例。

生活习惯方面，若常吃宵夜、甜食、含糖饮料，会抑制生长激素分泌；常吃油炸、高热量、含贺尔蒙的食物，则会导致性早熟，促使生长板提早关闭，造成儿童、青少年长不高。