运动营养解密：助你挑战体能极限

运动营养解密：助你挑战体能极限

运动营养管理是提升运动表现和促进身体健康的重要因素。合理的营养摄入不仅能为身体提供能量、提升免疫功能，还能促进肌肉生长和组织修复。本文将为您详细解析各类运动营养素的作用及摄取流程，帮助您制定科学的膳食计划，以达到最佳运动状态。

碳水化合物

• 运动时最主要的能量来源
• 提供身体所需的葡萄糖，以满足运动时的能量需求
• 额外的葡萄糖会被储存在肌肉和肝脏中（称为肝糖），从而延缓疲劳，改善运动表现的持久性
• 摄取不足会导致低血糖，影响运动员的意志力与运动表现

来源：米飯、麵條、穀物、麵包、麥片、馬鈴薯、水果

蛋白質

• 有助增加肌肉力量、改善体能
• 促进肌肉合成和恢复，减少肌肉损伤和疼痛

来源：鱼、鸡肉、鸡蛋、豆类、海产、牛奶

矿物质

• 钙：影响骨骼健康和肌肉收缩力量
• 铁：血红素合成的关键成分，影响氧气运输和肌肉功能
• 镁：参与能量代谢和肌肉收缩
• 缺乏矿物质会导致肌肉抽筋和疲劳，继而影响运动表现

来源：牛肉、猪肉、奶类、深绿色蔬菜、果仁

水分和电解质

• 身体通过汗液排出水分和电解质，没有适时补充有机会导致脱水和电解质失衡
• 身体缺水容易导致肌肉痉挛、头晕、肌肉疲乏
• 进行长时间运动项目时，补充水分对于维持状态及表现非常重要

来源：电解质饮料、盐焗果仁、梳打饼、香蕉

运动营养素摄入时间线

• 运动前1-2小时：补充碳水化合物，预防饥饿及低血糖。
• 运动期间：每20分钟补充100-200ml水分和适量电解质。
• 运动后：即时补充充足水分，有效加速代谢及排走废物。
• 运动后30分钟内：摄取蛋白质，增加及修复肌肉。
• 运动后1至2小时：进食碳水化合物，补充消耗的肝糖。

本文内容由香港物理治療師學會提供，莫君崇 (Gary Mok) 註冊營養師(澳洲)、澳洲昆士蘭大學營養學碩士。