夜班工作者的睡眠指南：如何改善睡眠质量？

夜班工作者的睡眠指南：如何改善睡眠质量？

在台湾，固定上大夜班或晚班的人口约有49万人，对于长期夜班的人来说，最大的困扰莫过于睡眠、身体健康与社交生活。本文将为您详细介绍夜班工作者的睡眠时间建议、身体后遗症以及改善睡眠质量的小技巧。

夜班睡眠该如何安排？几点睡？几点起？

对于固定上大夜班或晚班（小夜班）的人来说，相比需要日夜轮班的人，还能保持规律、维持生理时钟的稳定。

有一部分上夜班的人会因为日夜颠倒的疲劳感，或想配合其他家人作息，选择下班后洗完澡就先去睡觉。然而，国外研究建议：长期夜班工作者应保持“晚睡且规律的睡眠”，即下班吃完饭不要立即睡觉，将睡眠时间往后延，等到上班前约10小时才睡，且每天都要睡足7~8小时。

小夜班（晚班）的睡眠时间建议

小夜班（晚班）上班时间大多为下午4点到半夜12点，建议早上6点半睡觉，下午2点起床，起床后2小时为上班时间。

小夜班（晚班）建议作息时间表

大夜班的睡眠时间建议

大夜班上班时间为半夜12点至早上8点，建议下午2点半睡觉，晚上10点起床，也能根据上班时间将睡眠时间做前后微调，重点也是在睡醒后就接着通勤及上班时间，而非一下班就先准备睡觉。

大夜班建议作息时间表

夜班工作对身体有哪些后遗症？

充足的睡眠与身体健康几乎可以划上等号，长期日夜颠倒的晚班工作，会带来以下影响：

1. 精神压力与心理疾病

因为与家人朋友有了时差，少了与亲人子女的陪伴、和朋友的相聚时光，长期积累的心理压力，对夜班工作者的身心影响最大，甚至导致失眠、焦虑或抑郁症等心理疾病。

2. 疾病问题

据统计，长期从事晚班的工作，会因为不同时间的阳光刺激、饮食习惯变化及缺乏运动，导致失眠、疲劳，连带身体器官都会受影 响，罹患各种疾病的机率也都会上升。例如：心血管疾病、3高（高血压、高血糖、高血脂）、肥胖、糖尿病、肠胃疾病等，且罹患癌症的机率也是一般人的2倍以上。

睡得好百病不生，夜班工作者更该重视保持规律且良好的睡眠；睡得好，就是对身体最好的保养。

让夜班工作者睡得更好的小技巧

据劳动部统计：超过35%的夜班工作者自认睡眠品质差。以下提供几个让晚班工作睡得更好的小技巧，建议睡不好的朋友可以尝试看看。

1. 睡眠时间规律、用餐时间固定

对身体最好的生活方式便是规律，固定用餐时间也是维 持生理时钟稳定的一大因素。晚班或大夜班工作者可以将自己调整成其他国家时区的生活作息，就像是住在台湾，但是过着和美国、欧洲一样的时间作息。

频繁的更换时区对身体负担非常大，休假陪伴家人或朋友出 国玩时，都会需要调整时差，但为了身体健康，建议偶尔回一次就好。

2. 睡前饮食须清淡

如果是外食族，也会因为时间关系，营业的餐厅不同，买 到的餐点类型也不同。大夜班起床的第一餐，已经是其他人的晚餐，而下班后吃的第三餐，有开的多是早餐店。而晚班（小夜班）下班时还营业的餐厅，则会是一般人的宵夜。

睡觉除了让大脑休息，肠胃也必须休养，因此睡前饮食必须清淡，这也是提高睡眠品质一大重点。

3. 下班时戴太阳眼鏡、避免阳光照射到眼睛

褪黑激素是大脑所分泌的睡眠荷尔蒙，傍晚太阳准备下山时，就会持续累积在体内的浓度，到晚上累积了足够的量，便会让人生出睡意、想睡觉。褪黑激素有一 点像含羞草，含羞草怕触摸，褪黑激素怕的则是藉由眼睛所接收到的太阳光及3C银幕蓝光，只要睡醒眼睛接收到阳 光，体内的褪黑激素的浓度会降低，大脑就会感觉有精神、没有困意。

然而，大夜班下班时间刚好遇到日出，就建议要戴太阳眼鏡、以免眼睛接收到阳光后身体把褪黑激素压了下去，身体累了却睡不著。

4. 工作场所的光線需充足，下班前1-2小时调暗光源

上班时的光線需充足，模擬正常白天的亮度，足夠的光源也能巧妙的騙過大腦，避免大腦分泌褪黑激素，使得生理時鐘錯亂。接近下班時間，可降低辦公室的光線，目的也是要讓大腦以為現在是黃昏時間，褪黑激素可以準備開始分泌累積了。

5. 到家后使用滤蓝光眼镜

除了阳光、3C产品，家中的日光灯也含有会影响褪黑激素的蓝光，善用滤蓝光眼镜、或是更换黄光灯具，对睡眠也有不错的效果。

6. 为睡眠打造良好的卧室环境

一张舒适、床墊尺寸够大好翻身的床，乾淨凉爽、安靜與全遮光黑暗的卧室，是最好的睡眠环境。夜班回家后也能告知家人，在你的睡眠期间降低音量，减少睡眠被打扰、中断的情况。

7. 注意含咖啡因饮料的摄入量与时间点

夜班人员与正常时间上班的工作者一样，刚起床可以喝一杯咖啡提振精神，但需注意，一天以一杯咖啡为限。咖啡因在人体内的半衰期为3-4小时，所以，睡前6小时要禁止饮用含咖啡因的饮料。

8. 安眠药需依照医师建议服用

避免自行购买市售助眠成药来帮助入睡，若是因为夜班工作导致睡眠障碍，在使用安眠药、助眠药之前，都建议要经过医师建议。

9. 避免依赖喝酒帮助入睡

酒精具有麻痹大脑的功能、会帮助放松入眠，但实际上，喝酒对睡眠质量有著非常大的危害，喝酒后入睡除了可能导致打呼，或因为酒精利尿的因素导致睡眠中断起床上厕所。

10. 维持运动习惯

夜班工作的朋友，常会因为作息的关系，忽略运动的重要性。规律的运动能够促进大脑血清素的分泌，而血清素会转化为褪黑激素（睡眠荷尔蒙），让我们睡得更好。