晚上运动会影响入睡？新研究告诉你真相！
晚上运动会影响入睡？新研究告诉你真相！
你是不是一直以为，睡前运动会让你兴奋，影响入睡？其实，这个“老生常谈”的说法可能大错特错！新西兰奥塔戈大学的最新研究告诉你：临睡前动一动，睡眠时间反而能多27分钟！
研究怎么做的？
奥塔戈大学的梅蕾迪丝·佩迪领导的研究小组招募了28名年龄在18岁至40岁之间的参与者，其中一组被要求主要以坐姿度过晚间4小时，另一组每隔30分钟起身做3分钟的中等强度训练，内容包括深蹲、站姿提踵和提膝。佩迪解释说：“我们特意选择了这些简单的运动，因为它们不需要设施或太多空间，而且可以边看电视边做。”
结果发现，两组参与者入睡所需的时间大致相同，夜醒次数也差不多；但运动组的睡眠时长要多27分钟，平均7小时12分钟，而另一组的平均睡眠时长为6小时45分钟。
为什么晚上运动反而能睡得更好？
佩迪说：“人们一直不鼓励在临睡前剧烈运动，因为这会提高体温和心率，而这两者都被视为干扰睡眠的因素。”然而，该研究不仅表明此类担忧缺乏依据，还表明晚间锻炼能延长睡眠时间。
其中重要原因或许在于，运动会引发自主神经系统的特殊反应。运动期间，交感神经系统处于活跃状态，脉搏和呼吸加快，血压升高，汗腺被激活。体力消耗后，又会出现反作用。
“自主神经系统中的迷走神经接管身体，令人放松，让承受过压力的人体得以再生。”德国慕尼黑心脏中心心内科主任黑里贝特·顺克特解释说。此阶段比运动期间交感神经系统激活的时间更长。“说得直白一点，如果运动者每天有一个小时处于交感神经兴奋状态，那么他在剩下的23小时内就处于迷走神经兴奋状态。”也就是说，经过短暂的高峰期后，随之而来的就是放松。这就可以解释晚上运动为何能延长睡眠时间。
什么时候运动效果最好？看你目标是什么！
许多运动者会问，在什么时间锻炼才能达到自己想要的效果。近年来，研究人员找到了一些有趣的答案。
如果你想降血压
巴西圣保罗大学的莱安德罗·坎波斯·德布里托领导的一个研究小组发现，晚上锻炼能特别有效地降低血压，这对高血压患者来说是一种宝贵的辅助治疗手段。据坎波斯解释，为了给睡眠做准备，降低血压的机制在晚上更为活跃。“因此，晚间是显著降低血压的一个特别有利的时间窗口。”
如果你想减肥
而减肥人士则应该在早上锻炼，最好是在早餐前，因为此时能燃烧特别多的脂肪。英国巴斯大学的一项研究显示，早晨锻炼还能改善人体的胰岛素敏感性，帮助预防最典型的现代文明病之一——2型糖尿病。
如果你想增肌
但是，想通过力量训练增肌的人最好不要在早餐前训练，因为这涉及高强度的训练刺激，身体需要相对较快地消耗大量能量。此时，不吃早餐是行不通的，肝脏的能量储备无法满足需要；此外还会有运动科学中所说的“撞墙”的风险，也就是肌肉和大脑因能量不足而陷入昏昏沉沉的状态。结果就是，锻炼变成了一种折磨，起不到多少训练效果。
因此，力量训练最好留到早餐后，或者下午晚些时候至晚上早些时候进行。此时不仅能量储备充足，而且生物节律也处于第二高峰——大约50%的人都是这种情况。
如果你是“百灵鸟”型早起人
另外50%的人中，大约有四分之一属于“百灵鸟”类型：他们清晨起床，6小时后就能达到最佳状态。因此，在晚上甚至下午迟些时候运动——无论是力量还是耐力训练——对他们而言都不太好。
如果你是“夜猫子”
另外还有四分之一的“夜猫子”不仅起得晚，而且要到11个小时后才能达到巅峰状态。属于这种类型的人的最佳锻炼时间是晚上8点或9点。此时，“百灵鸟”们早已进入下班模式。
总结：晚上运动并不影响睡眠，反而能睡得更好！
所以，不用再纠结了！如果你的日常安排只能让你晚上运动，放心去练吧！
✅ 适量运动不会影响睡眠，甚至能让你睡得更香！
✅ 选择适合自己生物钟的训练时间，才能最大化运动效果！
✅ 关注健康，别被老旧观念束缚，科学锻炼才是王道！
（来源：参考消息）