你不必自己克服焦虑——正念认知疗法
你不必自己克服焦虑——正念认知疗法
在当今快节奏的社会中，焦虑似乎已成为一种常态。从工作到生活，从健康到人际关系，各种压力和不确定性让我们时刻处于紧张状态。那么，我们该如何应对这种普遍的焦虑情绪呢？本文将为您介绍一种科学有效的解决方案——正念认知疗法。
保持觉知：认识焦虑的根源
在探讨如何缓解焦虑之前，我们先来看看焦虑究竟从何而来。根据专家分析，焦虑主要源于以下四个方面：
因为不知道自己该做什么而焦虑。处于一种思维混乱或者一片空白的状态，当意识到自己必须去做一件事的时候却搞不清楚自己具体应该做什么。
因为不知道自己应该怎么做而焦虑。面对某件事的时候，不知道该如何行动，包括找不到合适的理由、找不到有效的方法、找不到更合理的解决方案、无法控制可能出现的风险。
因为觉得自己做不到而焦虑。缺乏信心，当意识到自己面对的事情有一定的难度，没有十足的把握应对的时候，或者在简单尝试之后，发现自己根本无法顺利解决问题。甚至产生了想要放弃。
因为想要放弃而焦虑。失去了想要尝试的勇气，一旦意识到自己面临的困难很大，就会放弃执行的打算；或者已经开始尝试，但是由手遭遇了重大的挫折，开始变得更加谨慎和畏缩，从而失去了继续下去的勇气。
当我们清晰认识自我和环境之前，对生活的展开的幻想式的期待越多，可能内心深处产生的冲突就越大，现实给人们带来的失落和折磨也就越激烈。因此，我们需要找到最合适的生活方向，或是找到科学可行的实现期待的方法，或是对生活保持一颗平常心，这样才有机会脱离焦虑的困扰。
正念认知疗法：缓解焦虑，定焦当下
面对无处不在的焦虑，我们常常会采取回避、对抗或压抑的方式，但这些方法往往适得其反。研究表明，正念认知疗法可以帮助我们减少焦虑情绪，增加正性情绪，并提升情绪调节和管理能力。
为什么正念训练可以减轻焦虑？
正念的核心成分包括对当下的觉察、接纳以及非评判。通过有意识地观察自身当前的想法和情绪反应，我们可以为陷入自动化的情绪反应提供一个缓冲空间，降低情绪与行为之间习惯性的联结。同时，正念要求我们保持开放与接纳的态度，无论当下的情绪体验是积极的还是消极的，都要带着温和的态度允许它们发生，并试着与情绪同在共处。这种非评判的态度使我们能够更客观地体验强烈情绪，减少卷入情绪之中的可能性。
如何运用正念减少焦虑？
这里介绍一个简单易行的正念训练方法——STOP技术：
S（Stop），停止：当你感到焦虑时，花几分钟时间让自己暂时停下来，放下手头的事情，找到一个舒适的姿势坐好或躺好，也可以闭上眼睛。
T（Take a breath），呼吸：做几次深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，感受呼吸带来的身体感觉。深呼吸可以调节副交感神经，达到放松的效果。
O (Observe)，觉察：带着温和的善意去觉察自己的内在体验，注意身体的感觉和情绪状态，尝试给这些情绪命名，始终保持开放的态度，允许它们存在。
P (Proceed)，继续：问自己“如何才能更好地关爱自己”或“当下什么是最重要的”，让答案在心中自然浮现。
焦虑不是别人带给你的，而是你自己制造的。正念即不加评判地进入当下，当你专注于当下，就既不会沉湎于过去也不会忧虑于未来，因为此时此刻才是唯一的存在。我们只能活在当下，活在此时此刻，所有的一切都是在当下发生的。所以，跟着一起练习正念吧，一如明天永不到来，只有在当下，你才能找到真正的快乐，拥抱真正的自我。