学会腹式呼吸让你更健康！

学会腹式呼吸让你更健康！

腹式呼吸是一种简单而有效的呼吸方式，它不仅能改善呼吸系统功能、增强心肺功能，还能促进消化、缓解压力。本文将为您详细介绍腹式呼吸与胸式呼吸的区别、腹式呼吸的益处以及如何进行腹式呼吸训练。

呼吸模式的介绍：

众所周知，肺部是人类呼吸的主要场所，但是，因为呼吸时调动呼吸肌的不同，人的呼吸模式又可以分为胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸主要是动用肋间肌，而腹式呼吸主要是动用膈肌和深层腹横肌（注意不是大家常说的表层腹肌）。

图1.胸式呼吸

胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大，所以胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。

而腹式呼吸主要动用动用膈肌和深层腹横肌，呼吸时隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，肚子会略微鼓胀，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

图2.腹式呼吸

其实我们生来就会腹式呼吸，你看每一个大声啼哭的婴儿，都是小肚子一鼓一鼓，没有哪一个是胸部起伏，肚子不动的，这就是人最早，最自然的腹式呼吸。

当我们渐渐成年以后，身体不再那么缺乏氧气，生活习惯和说话方式都导致我们的呼吸越来越浅，越来越短。往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，所以身体逐渐放弃了呼吸这个与生俱来的"自体运动”，只留下它的功能性供氧用途。

现今社会中，大多数人运用的都是胸式呼吸。特别是久坐人群，由于长时间固定的坐姿，机体通常是浅短、急促的呼吸，每次的换气量非常小。

所以造成在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。

于是久坐人群经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。

此外，长期使用胸式呼气，胸廓上提下降会经常动用斜方肌上部与斜角肌，易造成其紧张，可能会导致体姿态不良，进而引发疼痛。

腹式呼吸的益处：

1、改善呼吸系统，扩大肺活量，提高心肺功能以及呼吸效率。

2、激活收紧深层腹横肌，增强腹压，可以收紧腹部，起到一定的收腰减小肚子的作用，特别是对于有些较瘦弱但小腹脂肪又有些堆积的人。

3、由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进肠胃功能，保护内脏。

腹式呼吸的训练方法：

1、放松全身，可采用正坐姿（图4），站姿（图5），仰卧姿，熟练后俯撑姿（图6.双手双膝着地，背部平直）。

2、调整呼吸，左手放于肚脐上方，右手放于胸部。

3、想象腹部是一个未充气的皮球，用鼻缓缓吸气进入腹部，腹部慢慢鼓起，感受左手一点点被腹部向外顶，最大限度地向外扩张腹部，注意胸部保持不动。

4、当腹部不能再吸入气体的时候，用嘴部呼出气体，感受左手随着腹部向内塌陷，想象腹部尽量往脊柱靠拢，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

感觉气体全部呼出后，再保持1-2秒钟。

图6.俯撑姿

5、重复此循环，一般情况下，吸气4-6秒钟，呼气5-7秒钟，保持1-2秒钟。能力较高者可以调整保持的时间。

6、每日可练习两次，每次保持10分钟左右，能力较高者可以逐步延长单次训练时间。