高位下拉练“巨背”的动作要点！

高位下拉练“巨背”的动作要点！

背阔肌是上半身最大的肌肉，也是最有力的肌肉之一，从身形上看，背阔肌直接决定着整个上半身的宽度和背部的整体形态。高位下拉这个动作主要利用的就是背阔肌的下拉功能。

高位下拉的动作本质

高位下拉的动作过程中，是竖直平面的下拉，而很多人在做高位下来的时候，身体过分的后仰，这将下拉的动作改变成了划船。

身体后仰，借助你身体后仰的位置，改变你肘部发力的位置，变成划船，虽然这会拉得比平时更重，但不仅让你的背部肌肉得不到充分锻炼，还可能让你在不知不觉中拉伤了腰部。

注意正确发力

高位下拉的主要目的在于训练我们背部的肌肉，所以，并不是把器械拉得越低越好，就算拉得很低，但是没有挤压到背部肌肉，那么，我们也偏离了训练目的。不仅如此，拉得太低，还特别容易伤腰，掌握正确发力很重要。

高位下拉的发力动作顺序：肩胛骨下沉→屈肘将负重拉下（肘与肩一致向后）；注意是使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂；

做好沉肩的准备动作

高位下拉是一个固定器械的训练动作，很多人在借助器械进行训练的时候，会心理产生了运动依赖，以为只要按照器械的摆布，自己就会练就满意发达的肌肉，做高位下拉也是这样，觉得简简单单地反复下拉这个动作就行了。

如果只是停留在这个层面上，而忽略训练者自身应该做的准备，自然也就达不到效果了。在开始做之前，除了要调试运动器械，我们还要做好沉肩的准备，并且伴随整个运动过程，肩部都要如此，才能够有效避免损伤。

沉肩，肩胛骨在冠状面上的运动，它与上提相反，就是让肩部尽可能远离耳朵。在动作过程中，参与发力的肩胛骨肌肉在离心收缩(拉伸)阶段，肩胛骨应该明显上移，充分拉伸背阔肌。而在向心收缩(缩短)阶段，肩胛骨应该明显向下降，充分挤压背阔肌。

身体位置和肘关节位置

保持肘部的位置对于高位下拉的效果至关重要。肘部应该沿着身体两侧移动，避免不必要的摆动，这样可以更加聚焦于背部肌肉的锻炼。而身体应该是完全垂直于地面的。

握法

采用半握还是全握，看你的个人习惯。背部训练比胸部和肩部训练更自由一些，只要你手的位置抓得对就行。

至于正握、反握，宽握、窄握等握法，握法不同，重点刺激部位也不同，详见《背部久练不理想，你需要试试这六种不同方式的高位下拉！！》