摆脱更年期失眠！营养师建议补充这六种食物及产品让你一夜好眠
摆脱更年期失眠！营养师建议补充这六种食物及产品让你一夜好眠
女性睡眠质量受到体内激素的影响，进入更年期后激素分泌减少，伴随着出现各种不适症状，拥有优质的睡眠变得越来越难。更年期前后的失眠多由热潮红及盗汗或焦虑所引起，更年期相关的失眠或身心问题，需要好好处理，究竟更年期失眠常见原因是哪些？该如何治疗？本文整理了相关方法帮助更年期失眠者获得一夜好眠。
更年期失眠常见三大原因
一、热潮红、盗汗、忽冷忽热导致更年期失眠睡不着
热潮红及盗汗是女性更年期的症状之一，体内激素变化影响到温度调节的功能，半夜忽冷忽热，体温上升、燥热或流汗过多，难以入眠。
- 白天饮水量足量，每日2000毫升，睡前4小时尽量减少饮水，避免半夜频尿中断睡眠。
- 睡衣选择排汗散热的材质，床单可以使用保洁垫，减轻流汗渗入床垫，增加生活上替换便利性。
二、肥胖打呼、呼吸中止症造成更年期失眠
女性更年期过渡期，雌激素分泌渐进减少，若是饮食及运动习惯尚未改变，容易导致肥胖、脂肪堆积。在脂肪堆积及年纪增长的呼吸道周边肌肉松弛，造成睡眠打呼，严重甚至呼吸中止症。
- 建议更年期过渡期可以改善饮食习惯控制体重
- 若呼吸中止症过于严重建议咨询睡眠检测中心积极治疗
三、自律神经失调、焦躁心悸增加更年失眠机率
女性更年期激素变化影响到情绪稳定，伴随着焦虑、忧郁，造成内分泌及自律神经失调，同时引起心悸更是加重难以入睡的症狀。
- 建议培养运动习惯减轻压力，搭配睡眠前腹式呼吸稳定情绪
- 平时补充含大豆异黄酮及稳定情绪相关营养素及食物
- 培养规律的睡眠习惯，减少睡前使用蓝光照射的3C类产品
如何知道更年期失眠？
知道有没有更年期失眠，从睡眠品质及白天精神状况是最直觀的答案。若是在更年期前就已经有助眠药物的使用，会需要跟相关专业人士讨论是否需要荷尔蒙治疗，搭配生活习惯及饮食会更好。
- 难以入眠：即使疲累还是难以入眠为更年期失眠最典型症状。
- 夜间醒来：更年期失眠的热潮红及盗汗会伴随夜间醒来。
- 早醒：更年失眠过渡期比平時早醒，但难以再次入睡。
- 睡眠品质差：即使有睡眠时间足够，但早起还是没有充饱电的精神。
- 白天疲倦：因更年期失眠造成白天容易疲倦、注意力不集中及记忆力下降。
更年期失眠会持续多久？
更年期失眠持续时间因人而异，研究中约有50%的女性症状轻微，持续4~5年，甚至有25%的女性会持续长达10年。热潮红及盗汗的症狀持续时间也与种族血缘有关，可以针对热潮红及盗汗作为治疗，若有合并其他原因造成更年期失眠，还是需要改善其生活习惯及饮食。
更年期失眠怎么办？
更年期的雌激素及黄体酮开始大幅下降，出现热潮红及盗汗影响到睡眠品质。同时褪黑激素也与睡眠有直接相关，随着年纪的增加褪黑激素越来越少。
更年期失眠常见治疗有哪些？
一、传统治疗方法—荷尔蒙替代疗法（HRT）
由于激素减少选择荷尔蒙替代疗法为常见选择，如果是因热潮红或盗汗为主因选择此方法会是最有效的。但需要注意，荷尔蒙治疗需要在医生的指导下进行，对于没有潜在冠心病或乳癌风险、年龄小于60岁及停经时间小于10岁的女性会是相对安全，短期治疗可能会选择安眠药或抗焦虑药物配合，一样都需要医师紧密监测。
二、非药物治疗—心理行为治疗（CBT）
特别针对更年期失眠，可以当成是治疗的第一线治疗，搭配平日运动或瑜伽可以减轻更年期失眠风险，但并不能减轻热潮红或盗汗。建议与大豆制品、与情绪稳定相关营养素及omega-3脂肪酸补充、尽量减少咖啡因、辛辣刺激物及酒精皆是有一定的帮助。
三、更年期失眠中医治疗—穴位按摩
利用睡前泡脚十分钟按摩这些穴位，帮助夜晚更容易入睡。
- 太冲穴：安定焦躁的情绪
- 内关穴：缓和紧张，宁心安神
- 足三里穴：调节肠胃不适
- 百会穴：助眠、安定神经
- 神门穴：镇定放松
- 三阴交：调节内分泌及肝、肾、脾经
更年期失眠该选荷尔蒙还是褪黑激素？
褪黑激素对调节睡眠周期扮演重要角色，可以帮助调节睡眠周期，特别是在更年期时激素水平变化导致的失眠情况中。使用褪黑激素时，建议从低剂量开始，并在临睡前一小时服用。重要的是要咨询医师的意见，确保它不会与其它药物产生交互作用或影响现有的健康问题。
荷尔蒙治疗需要考量心血管或妇科相关的潜在风险、更年期经历时间及更年期出现年纪等，因此还是建议两者的治疗皆需要医师考量其风险性。
更年期失眠吃什么？
一、高钙食物—低脂乳制品、小鱼干、深绿色叶菜
钙质补充有助于更年期女性的骨质疏松减轻，一方面保存骨本、减轻骨质流失，一方面稳定情绪、减轻焦虑。
二、高镁食物—绿色蔬菜、全谷类、香蕉、坚果类
镁具有放松肌肉、舒缓压力，有助于提升整体的睡眠品质
三、高色氨酸食物—乳制品、毛豆、坚果类、鱼类
血清素合成需要色氨酸，转化为褪黑激素，帮助入睡放松、稳定情绪
四、高GABA食物—南瓜、糙米、马铃薯、发酵类食品(泡菜、味噌)
GABA对安定及放松情绪有帮助，可以降低神经系统过度兴奋
五、高维生素D食物—蛋黄、鲑鱼、蕈菇类
维生素D帮助血清素释放，建议每日户外晒太阳10～15分钟搭配高维生素D食物
六、高Omega-3脂肪酸食物—秋刀鱼、鯖鱼、鱼油
Omega-3脂肪酸对减缓忧郁及脑部退化有多项研究持正面态度，缺乏可能会焦虑、疼痛或疲累，加重更年期失眠症状
常见更年期失眠问题
Q：更年期失眠看什么科？
A：更年期失眠可以首先请妇产科医师咨询，若有进一步选择治疗详细原因，可能会转介至内科、代谢科或身心科（精神科）治疗。
Q：更年期失眠吃安眠药好吗？
A：安眠药属于处方签药物之一，虽然不像早期药物有成瘾性问题，但还是需要跟医师讨论其副作用。