植物蛋白有哪些食物

植物蛋白有哪些食物

植物蛋白是素食者和追求健康饮食人群的重要营养来源。它不仅能够满足人体对蛋白质的需求，还富含多种维生素、矿物质和其他营养素，有助于促进整体健康。那么，哪些食物是植物蛋白的主要来源呢？

武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科

植物蛋白存在于多种食物中，包括豆类、坚果和全谷物，它们是均衡饮食的重要组成部分。

豆类

• 黄豆及其制品：黄豆含有大约36%的蛋白质，是植物蛋白的丰富来源。常见的黄豆制品包括豆腐、豆浆和毛豆。
• 扁豆：每100克干扁豆含有大约25%的蛋白质，烹饪后仍保留高蛋白。
• 鹰嘴豆：每100克干鹰嘴豆含约19%的蛋白质，是制作鹰嘴豆泥等食品的主要原料。

坚果

• 杏仁：每100克杏仁含有大约21%的蛋白质，同时还富含健康脂肪和维生素E。
• 核桃：每100克核桃含有约15%的蛋白质，提供丰富的欧米伽-3脂肪酸。
• 花生：每100克花生含约26%的蛋白质，可以作为零食或加工成花生酱。

种子

• 瓜子：特别是南瓜子，每100克含有30%的蛋白质，富含镁、锌等微量元素。
• 芝麻：每100克芝麻含有约18%的蛋白质，并且含有大量的钙。
• 奇亚籽：每100克奇亚籽含有17%的蛋白质，提供丰富的纤维和抗氧化剂。

全谷物

• 奎奴亚藜：每100克奎奴亚藜含有14%的蛋白质，是一种完整的蛋白质来源，即包含所有必需氨基酸。
• 燕麦：每100克燕麦含有大约12%的蛋白质，同时也是膳食纤维的极好来源。
• 藜麦：每100克藜麦含有14%的蛋白质，并且具有较高的铁和钾含量。

植物蛋白不仅可以满足人体对蛋白质的需求，还提供了多种营养素，有助于整体健康。在饮食中合理搭配这些食物，可以全面提升营养质量。