蓝莓的8大功效与食用禁忌：从抗氧化到改善记忆力

蓝莓的8大功效与食用禁忌：从抗氧化到改善记忆力

蓝莓是一种营养丰富的超级食物，不仅热量低、膳食纤维丰富，还含有多种维生素和矿物质。其最显著的特点是富含花青素，这种物质具有强大的抗氧化能力，对预防衰老和多种疾病都有重要作用。本文将详细介绍蓝莓的营养价值、功效、食用禁忌以及保存方法。

Liudmila Chernetska//Getty Images

近年来，由于本土蓝莓山丘蓝在嘉义阿里山下建立了全台湾最大的蓝莓种植基地，台湾掀起了一波“蓝莓热”，人们对蓝莓的关注度大幅提升。蓝莓不仅热量低、膳食纤维丰富，还含有维生素A、C、E、K以及矿物质锰、钾、铁等。更重要的是，蓝莓富含花青素，其抗氧化能力是维生素E的50倍，维生素C的20倍，具有极高的抗氧力，对延缓衰老非常有帮助，深受健康饮食人士的喜爱。

蓝莓的营养价值

Erika Bunea / 500px//Getty Images

根据台湾癌症基金会指出，美国农业部(USDA)委托波士顿塔夫茨大学人类老化营养研究中心的研究显示，蓝莓在40多种蔬果中抗氧化力排名第一，特别是其中的花青素，可以帮助眼睛视紫质还原，恢复视力。

同时，由于蓝莓的抗氧化能力很强，可以中和体内因新陈代谢所产生的自由基，保护身体免受自由基的伤害，包括保护血管内皮细胞、预防冠状动脉硬化、中风以及降低患癌症的风险。此外，蓝莓对于糖尿病、老年痴呆症、泌尿道感染以及眼睛黄斑变性或白内障等退化性眼疾，都有预防效果。

蓝莓的营养成分

kazoka30//Getty Images

• 热量：57 kcal
• 水分：84.2 g
• 纤维素：2.4g
• 蛋白质：0.74 g
• 总脂质：0.33 g
• 碳水化合物：14.5 g
• 维生素A：54 IU
• β-胡萝卜素：32 mg
• 维生素C：9.7 mg
• 维生素K：19.3 mg
• 维生素E：0.57 mg
• 钙：6 mg
• 铁：0.28 mg
• 镁：6 mg
• 钾：77 mg
• 锰：0.336 mg
• 花青素：406.09 mg
• 原花青素：34.1 mg

（以上数据以一份水果量，约100g计算）

蓝莓功效1：增强视力

@illit_official//Instagram

蓝莓中含有丰富的花青素，花青素为水溶性物质，吸收速度快，且人体无法自行合成，需要通过饮食补充。台湾营养基金会在《天然植物营养素，启动健康正循环，打造人最强防护力》一书中提到，花青素、β-胡萝卜素、维生素等成分都有助于护眼。研究表明，花青素可以改善青光眼患者的视力状况、增强眼睛感光细胞功能、稳定眼部血流供应等。

市面上不少眼部保健食品取自瑞士山桑子（又称欧洲蓝莓），其花青素含量比一般蓝莓更高，每100克约含300-698毫克。

蓝莓功效2：减少尿道发炎

stevanovicigor//Getty Images

蓝莓中的花青素和前花青素有助于预防泌尿道感染。研究表明，蓝莓可以有效抵抗大肠杆菌，黏附在尿道壁，同时蓝莓中的黄酮类化合物具有抗菌特性，有助于降低细菌在泌尿道造成发炎的风险，减少泌尿道问题。

蓝莓功效3：预防慢性发炎

NataliaBulatova//Getty Images

哈佛医学院推荐的6种抗炎水果中包括蓝莓，指出蓝莓除了维生素C之外，还含有花青素、鞣花酸等抗氧化成分，有助于预防和降低疾病发生。其他抗炎水果还包括红石榴、葡萄、柑橘类、苹果以及带核水果（如水蜜桃、樱桃、李子等）。

蓝莓功效4：肌肤健康

@newjeans_official//Instagram

蓝莓中的花青素具有优秀的抗氧化力，可以帮助肌肤抗衰老，改善肌肤暗沉，维持良好的肌肤状态，预防肌肤老化。

蓝莓功效5：帮助减肥

Mladenovic//Getty Images

蓝莓富含纤维素，属于低GI水果，可以帮助稳定血糖。建议搭配燕麦或优格一起食用，可以提供更强的饱腹感，帮助减重。

蓝莓功效6：改善便秘

monstArrr_//Getty Images

蓝莓富含多酚、维生素C、膳食纤维与水分，能增进肠胃的消化功能，促进新陈代谢，帮助排便。

蓝莓功效7：改善记忆力

@dlwlrma//Instagram

伦敦国王学院生命科学与医学院的研究表明，在65至80岁的健康参与者中，日常饮食中加入一把蓝莓，蓝莓中的花青素有助于改善记忆力衰退，并加快反应速度。这项研究发表在《美国临床营养学杂志》上。

蓝莓功效8：护心降血压

Ake Ngiamsanguan//Getty Images

《美国临床营养学期刊》的一项研究显示，针对138名身材肥胖且具有代谢综合征的患者，每天摄入150克蓝莓，心血管疾病的发病率可减少约12%至15%。研究认为，这可能与蓝莓中高浓度的黄酮类化合物花青素有关，其抗氧化能力极佳，可减少自由基对血管的伤害。

蓝莓禁忌

Esin Deniz//Getty Images

辰轩中医诊所指出，如果胃不好，尤其是有胃寒的，尽量少吃，胃酸过多的也不适合吃蓝莓。另外，蓝莓属性寒凉，富含果酸，新鲜蓝莓有轻泻作用，腹泻时勿食。

以下人群需要控制蓝莓食用量：

• 肠胃不好、腹泻者慎食
• 肾脏或胆囊未治愈者要避免多食，因为蓝莓中含有的草酸盐易在体液中堆积、产生结晶现象
• 孕妇食用蓝莓建议每天控制在3~5个左右，重量50克左右

一天可吃多少蓝莓？

Julio Ricco//Getty Images

营养师建议，正常人一天可以吃2～4份水果，而一般饭碗大约八分满（60卡）就是营养师常说的一份水果。以蓝莓来说，市售一小盒蓝莓约100克，就是一份水果。如果是糖尿病患者或需要控糖的人，则一日建议2～3份即可！

蓝莓的保存方式

Bulgnn//Getty Images

• 冷藏保存：蓝莓最好保存于温度2-5°C，可置于冰箱中冷藏保存。
• 干燥保存：放入冰箱前，先不需清洗蓝莓，保持干燥可延长时间，并于1周内食用完。

台湾也有蓝莓吗？

SednevaAnna//Getty Images

虽然台湾多数市售蓝莓几乎为进口，不过台湾也种得出蓝莓，例如近日声量很高的山丘蓝、由小农杨士艺所经营的南投“莓果日记农场”，甚至在台中雾峰还有一处呼密蓝莓农场，开放民众预约现采新鲜蓝莓，都是台湾本土品质优良的蓝莓。

台湾蓝莓的产季是何时？

根据山丘蓝网站指出，台湾蓝莓每年的收获期是12月至5月，其中产量较高的时间落在每年的2月上旬到4月下旬。