《中国居民膳食指南》8大膳食准则是哪些？

《中国居民膳食指南》8大膳食准则是哪些？

我国最新版本的居民膳食指南是《中国居民膳食指南（2022）》，其提炼出了平衡膳食八准则：

1. 食物多样，合理搭配：建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等，以满足人体多样化的营养需求。

2. 吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，同时增加身体活动量，如每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，减少久坐时间。

3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质，建议每天摄入300500克奶及奶制品，经常吃全谷物、大豆制品。

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：这些食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，但要适量摄入，平均每天120200克。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。每周最好吃鱼2次或300500克，蛋类300350克，畜禽肉300500克。

5. 少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

6. 规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。两餐间隔时间以4-6小时为宜，早餐用餐时间为15-20分钟，午、晚餐用餐时间为20-30分钟。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。推荐成年人每日饮水7-8杯，多喝白水和茶水，少喝或不喝含糖饮料。

7. 会烹会选，会看标签：学会阅读食品标签，了解食物的营养成分和配料表，选择健康的食物。掌握烹饪技巧，多采用蒸煮炒等健康的烹饪方式，减少油炸、煎烤等方式，以减少食物中油脂的摄入和高温引起的有害物质的产生。

8. 公筷分餐，杜绝浪费：选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究餐桌礼仪，提倡分餐制，使用公筷公勺，减少交叉污染，预防疾病传播。珍惜食物，按需备餐，提倡光盘行动，避免浪费。

正常人以及轻微亚健康人群，按照以上八大平衡膳食原则吃饭，身体会越来越健康，远离各种亚健康和慢病、疾病、癌症。

已经有部分中强度亚健康和慢病的人群，更要合理膳食，营养干预管理自己身体的亚健康和慢病，早日恢复健康。