让手臂肌肉线条更粗壮、有型！

创作时间:

作者:

@小白创作中心

引用

来源

http://www.360doc.com/content/25/0306/08/70448545_1148269638.shtml

手臂肌肉是上半身的重要组成部分，练手臂可使肱二头肌、肱三头肌等肌肉发达，增加手臂围度，让手臂线条更粗壮、有型，使整体身材更匀称、协调。

坐姿哑铃弯举
坐在哑铃凳上，双手握好哑铃，身体坐直，核心收紧，大臂紧贴在身体两侧，双手同时将哑铃弯举去感受二头肌的发力，到顶点的时候稍微停一秒，感受肌肉顶峰收缩，然后缓慢放下来，下来的时候不要完全伸直手臂，保持一点微屈，发力的时候呼气，还原的时候吸气。每组做12次，做4组。
也可采用站姿。
杠铃弯举
注意双手间距与肩同宽或稍宽固定手腕，肘部建议始终保持固定在身体两侧，向上最大限度举起杠铃至最高点，至肩部充分挤压收缩二头，顶峰收缩1-2秒，再缓慢放下。每组动作15-20次，做3-5组。
牧师凳哑铃单臂弯举
拿一个哑铃，然后单手支撑在牧师凳上，大臂紧紧贴在凳子上，另外一只手可以撑在凳子上，然后把身体固定住，在弯举过程中呢，我们的注意力要很集中，去感受我们的肌肉发力，下放的时候要缓慢一点，弯举起来的时候可以稍微快一点，注意呼吸的节奏。做完一手，换另外一手做，每组做12次，做4组。

仰卧臂屈伸
仰卧于平凳双手对握哑铃置于身体上方稳定身体不要来回摇晃，弯曲肘部且肘部处于静止垂直于地面，让哑铃降低至耳朵附近几乎靠近肩膀位置，肘部固定让三头得到彻底的拉伸，发力再将他们向上举起至收缩三头锁定手臂收缩三头，使用较轻的重量开始。每组动作15-20次，做3-5组。
也可采用杠铃训练。
直杠下压
简单高效的孤立三头外侧的训练动作，能够很好提高三头分离度，使用绳索器械，站立，双手握绳索，挺胸收腹，身体稍前倾保持脊椎自然，正握直杠，大臂尽量紧贴身体两侧保持肘部固定，向下压至手臂伸直，再缓慢收回。每组动作15-20次，做3-5组。
健身凳臂屈伸
注意双手距离与肩同宽，反握手掌于健身凳，缓慢弯曲肘部，让你的身体尽可能往地面靠近，然后向上撑起身体，让三头尽可能完全收缩，锁定你的手臂。（动作比较危险，三思而行）每组动作15-20次，做3-5组。