【跳绳】顶尖选手都在做的跳绳训练

【跳绳】顶尖选手都在做的跳绳训练

跳绳是一项历史悠久、装备器材入手门槛低且几乎没有任何场地限制的运动方式。研究表明，对于想要减重或锻炼肌肉的人来说，跳绳是一项非常高效的运动。长期以来，跳绳一直是马拉松选手、拳击手、NBA球员、MLB球员、专业运动员、超级名模、影视明星等进行肌肉训练时必备的课程，也是赛前热身运动的重要组成部分。

热身

在过去，“静态拉伸”几乎就是运动前热身的代名词。但近年来，所谓的热身指的是“动态热身”，即提高心跳、血流量，将更多氧气和养分带至即将运动的肌群。这不仅能降低运动损伤的风险，还能帮助提升之后的运动表现。NBA著名球星勒布朗·詹姆斯（LeBron James）经常在比赛前进行高强度的跳绳训练，以提高脚踝的柔韧性并保持随时能发挥最佳状态。

训练

跳绳主要训练腿部肌群与全身的协调性。在跳绳时，会运用到前臂、核心肌群、臀大肌、股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌等肌群。对于需要大量使用腿部肌群的专业运动员，例如长跑选手而言，跳绳可以调整左右脚肌力不均、改善跑步姿势、强化跟腱力量与回弹速度、增强心肺功能和肌耐力，从而提升运动表现。而且跳绳的变化性很高，训练强度也会随着不同形式的跳绳训练而产生变化。

瘦身

由于跳绳是高频次的运动，且与慢跑相比对膝关节的冲击较小，近年来许多瘦身达人、影视明星等都将跳绳加入自己的训练课程中。根据美国运动医学学会（ACSM）的研究，一位体重约70公斤的人在高速跳绳30分钟后，可消耗近370卡路里。如果结合间歇训练，甚至可以达到每10分钟消耗400卡的热量。

注意事项

1. 热身：即使跳绳本身就是热身与训练兼具的运动，但在进行高强度的跳绳之前，建议先以温和的节奏进行热身。
2. 绳长：跳绳的长度应调整至腰部高度，过长或过短都不适宜。
3. 姿势：正确的跳绳姿势应该是双眼直视前方，保持躯干直立，臀部、膝盖、脚踝微微弯曲以保持弹性，双手置于腰际以手腕带动绳索，跳跃时无需将双膝伸直，落地时以前脚掌着地。
4. 鞋款：建议选择包覆性好的运动鞋。
5. 适用人群：对于年龄较大、体重过重、体能较差或有伤病史的人，建议在专业医疗人员或教练的指导下进行跳绳运动。