感觉突然变丑了？断崖式衰老真的会发生在这2个年龄段
感觉突然变丑了？断崖式衰老真的会发生在这2个年龄段
最近，你是否感觉自己的身体大不如从前？每天都特别虚弱，气色也变得很差？科学研究发现，这种"断崖式衰老"确实存在，并且主要发生在两个关键年龄段。
今年8月份，一篇发表在《Nature Aging》上的研究论文揭示了一个重要的衰老趋势。研究人员对108名年龄在25~75岁之间的参与者（其中一半以上为女性）进行了长达6.8年的随访研究，通过收集参与者的血液、粪便、皮肤拭子等生物样本，分析衰老过程中相关分子的非线性变化。
研究发现，超过80%的分子表现出数量的非线性波动，这意味着它们在特定年龄段比其他时间变化更大，特别是在40岁和60岁的时候。
研究还观察到，在心血管疾病、皮肤和肌肉老化以及咖啡因代谢方面，这两个年龄段的分子变化相似。但也有不同：
- 40多岁时，与酒精和脂肪代谢有关的分子数量有明显的变化；
- 60多岁时与糖代谢、免疫调节和肾功能有关的分子发生了变化。
另一项来自中科院和温医大的研究则发现，30岁和50岁是中国女性的两个"断崖式衰老"时间节点，在这两个年龄点上，从表型组学、转录组学、蛋白质组学到代谢组学水平，都可能发生剧烈的生理变化，而这两个点也刚好接近女性生育和绝经的节点。
面对这样的衰老趋势，我们可以采取以下科学应对措施：
定期的有氧运动和抗阻训练
许多研究都显示，规律的锻炼可以增强认知功能、降低慢性疾病的风险，并提高生活质量。
- 有氧运动可以延长寿命并降低早死的风险。它可以帮助控制体重，并降低2型糖尿病和代谢综合征的风险。
- 抗阻训练对于骨骼肌肉健康有很大的好处。有大量研究发现进行抗阻训练的老年人比那些不进行抗阻训练的老年人具有更好的肌肉质量和功能。
营养均衡的饮食
营养均衡的饮食在抗衰老中发挥着至关重要的作用。适当的营养摄入可以保护身体免受氧化应激、炎症和年龄相关的疾病。
- 抗氧化剂：食物中的抗氧化剂如维生素C、维生素E、硒和黄酮类化合物可以中和自由基，减少DNA损伤，并保护细胞免受损伤。良好来源包括蓝莓、石榴、西红柿、坚果等。
- Omega-3脂肪酸：这些健康的脂肪酸可以减少炎症、降低心血管疾病的风险并对大脑有益。鱼、亚麻籽和核桃都是优质来源。
- 膳食纤维：纤维可以帮助维持健康的消化系统，减少2型糖尿病和心血管疾病的风险。粗粮、蔬菜、水果和豆类都是纤维的好来源。
- 蛋白质：适量的蛋白质摄入可以维护肌肉质量、增强免疫系统并促进皮肤健康。鸡、鱼、豆腐、腰果和扁豆都是蛋白质来源。
- 多酚和其他植物化合物：这些化合物具有抗炎和抗氧化性质。绿茶、红酒、巧克力和蔬菜都是多酚的优质来源。
- 饮水：足够的水分摄入可以帮助维持皮肤的弹性并减少皱纹的形成。
另外，要注意少吃甜食，甜食吃多了就会更多地进行"糖化"反应，它会让皮肤老化、产生皱纹、痘痘粉刺、暗沉浮肿……
规律的生活作息
规律的生活作息，特别是良好的睡眠习惯，对于健康和抗衰老也非常重要。睡眠有助于身体恢复，有益于认知功能、情绪稳定和免疫系统健康。
- 增强免疫功能：缺乏充足的睡眠会削弱免疫系统，使人更容易受到感染。规律的作息有助于维持免疫功能，抵御疾病。
- 促进荷尔蒙平衡：生活作息不规律可能会导致荷尔蒙失衡。例如，皮质醇（一种应激荷尔蒙）的分泌可能会增加，这可能会导致加速衰老、炎症和其他健康问题。而生长激素、与修复和细胞再生相关的荷尔蒙，主要在深度睡眠期间分泌。
- 细胞修复：在睡眠过程中，身体修复和重建细胞。这是维持皮肤、内脏和其他身体组织健康的关键。
- 改善认知功能和情绪：良好的睡眠有助于记忆巩固、学习和决策能力。而睡眠不足可能导致情绪波动、焦虑和抑郁，这些都与加速衰老有关。
- 心血管健康：规律的作息和足够的睡眠有助于维持心血管健康。长时间的睡眠剥夺可能增加心脏病和高血压的风险。
- 维持健康的体重：缺乏睡眠可能导致食欲激素失衡，使人更容易感到饥饿，并倾向于选择高热量、高糖和高脂肪的食物。这不仅会导致体重增加，还可能导致炎症和衰老。
- 降低糖尿病风险：睡眠不足可能导致胰岛素抵抗，增加2型糖尿病的风险。
- 减少炎症：长时间的睡眠不足与身体的慢性炎症反应有关，而炎症被认为是许多慢性疾病和衰老的关键驱动因素。
为了维持规律的作息并获得足够的睡眠，应该设定固定的上床时间和起床时间，限制午睡时间，避免咖啡因和酒精，确保卧室环境适合睡眠（如：暗、安静和适中的温度），并限制晚上使用电子设备，因为这些设备发出的蓝光可能干扰你的睡眠。
除了以上三大方面，为了减缓衰老，我们还应该避免烟酒，避免久坐，一项针对女性的大型跨国研究显示，吸烟和饮酒对女性的面部皮肤衰老有显著影响。吸烟产生的自由基会损害修复机制并减少细胞外基质的周转（例如胶原蛋白和弹性蛋白的合成），导致皮肤过早老化的迹象。饮酒会降低真皮中类胡萝卜素的浓度，从而损害皮肤的抗氧化防御系统。
在生活中，我们也尽量减少应激，因为长时间的压力可能导致身体释放皮质醇等应激荷尔蒙，这些激素可能影响许多生物过程，并加速衰老。可以选择多做做冥想、瑜伽和深呼吸等来放松身心，降低应激水平，帮助减缓衰老。