孕妇科学饮食指南：从食材到注意事项的全面解析

孕妇科学饮食指南：从食材到注意事项的全面解析

孕妇的饮食习惯不仅关系到自身的营养需求，更直接影响胎儿的健康发育。从怀孕初期到后期，每个阶段的营养需求都有所不同。本文将为您详细介绍孕妇在不同孕期阶段的饮食注意事项、需要补充的营养以及应避免的食物，帮助准妈妈们科学合理地安排饮食，保障母婴健康。

（图片源于网络）

孕妇饮食注意事项

孕妇要饮食均衡，选择各类营养丰富的食物，但要避免进食过量而引致体重过度增加，同时也要注意食物安全。

怀孕初期

怀孕首三个月，孕妇不需要刻意增加进食分量，但要选择合适的食物，日常饮食要包括五大食物类别，即谷物类、蔬菜类、水果类，肉、鱼、蛋、干豆类和奶类及其代替品。此外，怀孕初期，胎儿的器官正在成形，孕妇对叶酸和碘的需求大幅增加。

怀孕中期

随着胎儿成长速度愈来愈快，孕妇需要在饮食中摄取更多热量及营养，以维持胎儿的营养需要。另一方面，胎儿会开始压迫到孕妇的肠胃，影响肠道蠕动及消化能力，容易出现便秘，故在饮食中亦要多增加水果、蔬菜的份量。

怀孕后期

这段时期的胎儿发展已变得稳定，饮食中只需尽量避免进食含单宁酸、大量盐份的食物，如浓茶、咖啡、红酒等；同时亦要避免进食薏仁、木瓜、麻油等促进子宫收缩的食物，避免引发早产。

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孕妇需要补充的营养

（图片源于卫生署家庭健康服务网页）

叶酸

摄取足够的叶酸有助预防胎儿患上神经管缺陷，建议孕妇在怀孕首三个月，每天服用至少400微克叶酸补充剂，同时多吃深绿色蔬菜、水果和豆类等含丰富叶酸的食物。

碘

胎儿生长及脑部发育必须要有足够的碘，但通过日常饮食摄取的碘，分量未必能满足怀孕期间的需求，建议孕妇每天服用含碘的孕妇多种维生素及矿物质补充剂；烹调时也可以用加碘食盐取代餐桌盐，还要选择含碘的食物，比如海产、海鱼、鸡蛋、牛奶、奶酪、酸奶、紫菜等等。

铁

摄取足够铁质可帮助胎儿发育和预防孕妇贫血。孕妇要多选择铁质丰富的食物，比如深绿色蔬菜、干豆类、肉类、鱼类等等。干豆类、肉类和鱼类也同时提供妈妈和胎儿所需的热量和蛋白质。

钙

帮助胎儿骨骼发育，改善孕妇抽筋症状。可进食牛奶、红苋菜、芥兰、菠菜等高钙蔬菜，亦可进食钙质补充品

维他命

促进其他营养吸收

孕妇应避免的食物

含咖啡因的饮品

怀孕期间须限制摄取咖啡因，避免喝能量饮品、少喝咖啡和浓茶，摄取过量的咖啡因不利胎儿，所以孕妇要避免饮用能量饮品，也应尽量少喝咖啡和浓茶，每天不应超过一杯。

未经煮熟的食物

鱼生、生鸡蛋、生牛肉等这些食物容易滋生细菌，引发孕妇的肠道健康问题；同时亦有可能出现寄生虫、并有受重金属污染的情况，有机会影响胎儿脑部发展。

少吃高脂高糖的小吃

太油腻、具刺激性的食物会影响胃酸分泌，且不易消化，使孕妇容易出现肠胃不适、胃痛等症状。

切勿饮酒和吸烟

孕妇切勿喝酒和吸烟；为胎儿着想，家人也应戒烟，营造无烟环境。

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健康饮食和适量运动对孕妇同样重要，孕妇要选择营养丰富的食物，配合适量运动，维持良好健康状态，为宝宝出生做好准备。

本文参考：卫生署家庭健康服务