@中老年人群：拒绝盲目减肥！科学减重这样做

@中老年人群：拒绝盲目减肥！科学减重这样做

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人民网

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http://sh.people.com.cn/n2/2025/0306/c134768-41155903.html

随着人口老龄化加剧，中老年人的健康问题日益受到关注。在"世界肥胖日"来临之际，上海市健康促进中心特别提醒中老年人群：科学减重，拒绝盲目减肥！本文将为您详细介绍中老年人体重管理的科学方法。

中老年人的体重“典型”

人体在20岁后，其基础代谢率每十年下降2%-3%，到了50岁后其肌肉量以每年1%-2%的速度流失，性激素水平的改变也引发脂肪重新分布。

更值得警惕的是，内脏脂肪的累积呈现“隐形肥胖”特征，许多体重指数正常的中老年人，通过体脂检测发现内脏脂肪超标率达37%。这种代谢性肥胖比单纯皮下脂肪堆积更具危害性。

常见的三类“盲目减肥”

• 过度依赖节食导致营养不良：通过极端节食的方式在短时间内减重，容易诱发骨质疏松和心律失常。
• 盲目模仿网红减肥法：盲目跟风“网红减肥”，忽视个体化差异，譬如尿酸代谢能力弱的人，其进行生酮饮食可能会加重高尿酸血症。
• 运动方式选择不当：骨密度膝关节退变患者进行跳绳等冲击性运动，反而加速关节损伤。

科学减重，记住四点

营养调控

建议采用改良版地中海饮食，每日摄入25-30克膳食纤维，优质蛋白比例提升至20%-25%。典型食谱如：早餐燕麦粥配水煮蛋，午餐杂粮饭搭配清蒸鱼和焯拌蔬菜，晚餐豆腐蔬菜汤辅以少量坚果。

运动处方

强调“抗阻+有氧+平衡”组合模式。每周3次阻抗训练（如弹力带练习、靠墙深蹲），配合每天6000步中等强度行走，太极拳等柔韧训练可有效改善体成分构成。有研究表明，持续6周抗阻训练能显著增加肌肉量和改善肌肉功能，改善超重和肥胖人群的身体成分，提升静息代谢率。

代谢监护

建议每3个月进行体成分分析，重点关注腰臀比（男性＜0.9，女性＜0.85）、内脏脂肪等级（＜10为安全值）。合并慢性病患者需动态监测血糖、血脂、尿酸等指标，及时调整干预方案。

行为重塑

建立“微习惯”培养体系，如用餐时先喝200毫升温水，每天记录饮食图谱，设置手机提醒每小时起身活动。针对情绪性进食，可在医生指导下，采用正念饮食训练，用“饥饿感-饱腹感”评分表建立生理饥饿识别机制。

当生活方式干预6个月，体重下降未达5%，或存在严重合并症时，及时寻求专业医疗机构的帮助。

体重管理是中老年健康投资的“压舱石”，让我们携手构建科学认知，用智慧管理体重，为生命质量护航。