突破瓶颈期！四招助力引体向上训练
突破瓶颈期！四招助力引体向上训练
引体向上是提高上肢屈肌和肩背肌群力量的有效训练方式。对于希望突破训练瓶颈、提升引体向上成绩的读者，本文提供四个实用的训练建议。
陆军某团战士进行引体向上训练。郑孟彬摄
充分利用核心肌群的力量
在引体向上训练中，核心肌群的参与至关重要。如果在训练过程中出现下背反弓、双脚无力的情况，很可能是核心肌群没有被充分激活。
正确的做法是在训练前的准备阶段保持伸直双腿，随后核心肌群发力，卷腹，让身体呈C字形，并在整个训练过程中保持核心肌群参与。这样做不仅可以让引体向上的动作更加稳定，而且更有利于发力，还可以让下背处于更加稳固的位置。
找到适合自己的握距
不同的握距能够训练到不同的身体部位，但过宽或过窄的握距可能会降低训练的效率。
- 过宽的握距会缩短动作范围，导致每一次动作中背部肌肉的活动范围受限，而且还可能会使肩关节处于更容易受伤的位置。
- 反之，如果握距过窄，会增加小臂的内旋程度，从而将更多的负荷转移到小臂，这样不仅会减轻对背部肌肉的刺激，而且小臂的肌肉力量也成了训练过程中的一个限制因素。
研究表明，握距略宽于肩，不仅更有利于背部发力，减少受伤风险，还可以更加高效地刺激背部的目标肌肉。
保持正确的动作形态
在训练过程中，保持正确的动作形态至关重要。随着疲劳累积，很容易无意识地用其他部位代偿。
正确的做法是在往上拉的时候，使肩部后收外旋。在向上拉动之前，沉肩将肩胛骨往下压，使肩部远离耳朵。这个动作可以刺激背部肌肉，确保接下来的训练由背部肌肉主导完成。
保证足够的训练量
在刚开始进行引体向上训练的时候，如果只能拉几个，或者更少数量的引体向上，就需要加大训练量，才能提升引体向上的成绩。
如果引体向上的成绩无法提高，可以尝试以下方法：
- 穿戴负重背心，帮助肌肉适应更大的负荷
- 增加组数，例如每组做3个，完成8组
- 结合肩下拉和侧上举练习，提升肩部力量和稳定性
这些训练方法相互配合，有助于逐步掌握引体向上的动作要领，克服肌肉力量不足的障碍，在体能训练中不断进步。
正握还是反握？
在进行引体向上训练时，有正握和反握两种常见的握杠方法。虽然看起来很像，但握法和握距的微小变化对我们训练的肌肉、运动范围以及能拉起的重量有很大的影响。
- 正握引体向上（宽握）：主要锻炼背阔肌和菱形肌，尤其是背阔肌的外侧部分，可以增加背部肌肉的宽度和厚度。这种握法需要较强的上肢力量和核心稳定性。
- 反握引体向上（窄握）：主要锻炼肱二头肌，可以增加手臂的力量。同时还可以锻炼胸大肌下部，以及背阔肌的内侧部分。这种握法难度较小，适合初学者或者背部力量较弱但想提高引体向上次数的官兵。
不论是正握还是反握，握杆时都要保持手腕的中立，不要过度屈伸或旋转，以免造成手腕的损伤。在引体向上的训练过程中，要注意保持肩胛骨的稳定，不要让肩膀耸起或向前，要尽量把肩胛骨向下和向后收缩，以增加背部肌肉的参与度。此外，在训练时，还要保持核心肌群的紧张，不要让腰部过度前后摆动或左右扭转，尽量保持身体的直线，以增加核心肌群的稳定性。同时，在训练的过程中，要保持动作的连贯，不要在最高点或最低点停顿和放松。
总的来说，如果想增加背部的宽度和厚度，可以选择正握引体向上，这种训练方式更适合具有一定训练基础的官兵；如果想增加手臂的粗细和力量，可以选择反握引体向上，建议新兵和力量较差的战友从这种训练方式开始练起；如果想全面发展背部和手臂的肌肉，可以采用两种握法来交替进行训练。